VO2 MAX tyrimas – tai tyrimas, nustatantis pagrindinį žmogaus aerobinio pajėgumo rodiklį, apie kurį šiame straipsnyje trumpai ir pakalbėsime. Tuo, ką jis parodo, kaip yra nustatomas ir kodėl jo įvertinimas yra svarbus ne tik elitiniam atletui, bet ir kiekvienam, besirūpinančiam savo sveikata.
O pradėti norėčiau nuo Greg‘o Glassman‘o fraze (CrossFit haters come at me): „Olimpiados atleto ir mūsų senelių poreikiai skiriasi savo lygiu, bet ne prigimtimi“ (angl.“ The needs of Olympic athletes and our grandparents differ by degree, not kind.“). Ir tai yra visiška tiesa. Gal ne kiekvienam mūsų reikia galėti sutūpti su keliais šimtais kilogramų ant pečių, bet kiekvienam iš mūsų reikia gebėti sutūpti. Gal ne kiekvieno mūsų širdies ir kraujagyslių sistema turi būti prisitaikiusi taip, kad sugebėtume nubėgti maratoną suretėjusiame kalnų ore, bet kiekvieno mūsų plaučiai, širdis ir kraujagyslės turėtų sugebėti efektyviai panaudoti ore esantį deguonį. Net ir tada, kai tenka laiptais užbėgti į penktame aukšte vykstantį susitikimą.
Sporto dokumentikose tikrai ne kartą esame matę atletus su keistomis, “Vader – type” kaukėmis, bėgančius ant bėgimo takelio arba minančius stacionarų dviratį. Balsas už kadro pasakoja apie atliekamus mistinius testus. Ir tada norom nenorom pasąmonėje susiejame, kad įvairūs testai yra skirti tik aukšto profesionalumo lygio sportininkams.
Kas yra VO2MAX ir kas daro jam įtaką?
VO2MAX pirmą kartą apibūdino mokslininkas A.V. Hill dar XX a. pradžioje. Savo eksperimentų metu jis pastebėjo, kad nuolat didėjant fizinio krūvio intensyvumui (bėgant vis greityn) padidėja organizmo suvartojamo deguonies kiekis. Tačiau tik iki tam tikro lygio. Fiziniam krūviui padidėjus iki kažkokio taško, jo tiriami asmenys vis dar sugebėjo paspartinti savo bėgimo tempą, bet nebesugebėjo pasisavinti daugiau deguonies. Ir kiekvienam tirtam asmeniui ši riba buvo skirtinga. Negana to, pasiekus tą nematomą ribą tiriamasis itin greitai pavargdavo ir jam tekdavo sustoti. Iš to sekė išvada: kuo vėliau pasiekiama ta nematoma riba, tuo didesnį fizinio krūvio intensyvumą žmogus gali pasiekti. Tą nematomą ribą A.V. Hill vėliau apibūdino kaip maksimalų deguonies tūrį, kurį organizmas sugeba pasisavinti per minutę (VO2MAX).
Rodiklis, dėl savaime suprantamų priežasčių buvo pradėtas naudoti visų, kurie siekia įsivertinti ir treniruotėms savo fizinį aerobinį pajėgumą. Tačiau netrukus buvo pritaikytas ir kitam tikslui: bendros širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos įvertinimui. Juk geba pasisavinti deguonį tiesiogiai priklauso nuo to, kaip gerai veikia mūsų plaučiai („paima“ aplinkoje esantį orą ir perduoda deguonį į kraują), kokia stipri mūsų širdis (kaip stipriai ji sugeba susitraukimo metu „išpumpuoti“ kraują po visą organizmą), kiek sveikos mūsų kraujagyslės (ar sugeba išsiplėsti ir aprūpinti krauju raumenis, gyvybiškai svarbius organus) ir galų gale, kaip veikia mūsų ląstelėse esančios „energijos gamyklos“, vadinamos mitochondrijomis.
Patikimų sveikatingumo srities specialistų paslaugos už ypatingą kainą
VO2MAX tyrimas
Rimtose mokslinėse laboratorijose toks rodiklis yra nustatomas atliekant vadinamąjį „nuosekliai didėjančio krūvio“ testą.
Testo metu, suvartojamo deguonies kiekis yra pamatuojamas naudojant specialią kaukę. Su šia kauke tiriamojo prašoma bėgti ant bėgtakio, arba minti dviratį. Visas įdomumas yra tas, kad bėgimo metu bėgtakis nuolat greitėja (dviračio atveju, sunkėja apkrova), todėl patiriamas fizinis krūvis – nuolat didėja. Taigi bėgti pradedame nesunkiai, ristele, o po kelių ar keliolikos minučių (priklausomai nuo fizinių galimybių) jau darosi itin sunku palaikyti bėgtakio tempą. Dar pora minučių ir pagreitėjusio tempo išlaikyti tampa tiesiog fiziškai neįmanoma. Būtent tuo metu fizinis krūvis yra nutraukiamas, o didžiausias per bėgimą suvartotas deguonies kiekis per minutę ir yra tas magiškas rodiklis, vadinamas VO2 MAX (p.s. nuotraukoje kaip tik ir matome mane atliekant VO2 MAX testą ant bėgtakio).
Testo atlikimo metu matomi ir kiti rodikliai, tokie kaip pulsas, kvėpavimo dažnis, vadinamieji ventiliaciniai slenksčiai. Šis testas yra išsamiausias ir tiksliausias, bet rasti vietą, kurioje tokį testą atliktų, jei nesate „rimtas kentas“ sporto pasaulyje tikrai nėra lengva. Negana to, ne visiems mums reikia tokio rimto ir alinančio testo (o jis tikrai labai alinantis, juk tenka judėti iki pat fizinio nebegalėjimo ribos!). Todėl yra tam tikrų alternatyvų. Na, jei esate mažiau „rimtas kentas“. Jos nėra tokios tikslios, neduoda papildomų rodiklių, bet apytiksliai leidžia įsivertinti.
Viena jų – netiesioginis, submaksimalaus krūvio testas. Jis atliekamas be jokių kaukių. Testo metu naudojamas pulsomatis (pvz. sportinio laikrodžio) ir bėgtakis. Kaip ir prieš tai aprašyto testo metu, taip ir šio testo metu takelio greitis nuolat didėja, bet sustojama yra tada, kai pulsas pasiekia 85% maksimalaus individo pulso (maksimalus pulsas apskaičiuojamas 220-amžius). Tada pagal tam tikras formules paskaičiuojamas ir VO2MAX.
Trečiąjį testą gali atlikti kiekvienas, pats sau, nepriklausomai nuo dabartinės fizinės būklės (t.y. galima atlikti ir močiutei ir tam 30 metų vyrukui, kurs jau 20 metų sėdėjo ant sofutės, o dabar nusprendė, kad sixpekas būtų visai neblogai). Tai – vadinamasis Harvardo laipiojimo testas. Šio testo metu 3 minutes reikia užlipinėti ir nulipinėti nuo 41 cm platformos (suoliukas, dėžė, anything). Moterys per minutę turi užlipti ir nulipti po 22 kartus, tuo tarpu vyrai – 24). Po 3 minučių laipiojimo 15 sekundžių skaičiuojamas pulsas (apčiuopiamuoju būdu), gautas skaičius padauginamas iš 4. VO2MAX paskaičiuojamas pagal formulę:
Vyrai: 111,33 – (0,42 x gautas skaičius);
Moterys: 65,81 – (0,1847 x gautas skaičius).
Kas yra geras VO2MAX?
Aukščiausias užregistruotas VO2 MAX rodiklis (rekordas) priklauso Norvegijos slidininkui Bjørn Dœhlie ir yra 90 ml/kg/min. Įprastai įsivertinti save galima pasižiūrėjus į šią VO2 MAX vertinimo lentelę:
Tikiuosi, kad šis įrašas buvo įdomus ir leido ne tik geriau susipažinti su pagrindiniu mūsų ištvermės rodikliu, bet ir patikėti, kad visi mistiniai testai, rodikliai yra skirti ne tik elitiniams pasaulio sportininkams.
Kyla klausimas kaip ištvermę ir VO2 MAX pagerinti? We got you! Visa informacija jau kitame įraše, kuriame žiniomis ištvermės gerinimo tema pasidalins Šarūnas Leonavičius!
Sėkmės!
Monika @BreakingFit
Šaltiniai:
- William D. McArdle; Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance 8th ed.
- W. R. Campbelll The Harward step test; Br Med J.; 1958.
1 Comment