Vargina nuolatinis nuovargis arba kaip save „užprogramuoti“ jaustis energingu – šiandienos tema, kurią jau kuris laikas norėjau apžvelgti. Juk kiekvienas mūsų žinome tą jausmą, kai, atrodo, jau esame tokie pavargę, kad tiesiog nieko nebegalime padaryti. Atrodo sunku net pasidaryti valgyti, o ką jau kalbėti apie papildomo darbo atlikimą ar treniruotę. Gal toks jausmas aplanko po tikrai sunkios darbo dienos ar po alinančios treniruotės? Tokiu atveju šis jausmas – pateisinamas įprastiniais fiziologiniais dėsniais.
Bet kaip tada paaiškinti, kodėl aplinkoje galite rasti vieną ar kelis žmones „mašinas“? Na, tuos, kurie šiandien atliko 101 darbą, tada dar turėjo energijos alinančiai treniruotei, kurios pabaigoje ne tik, kad nesulėtėjo nuo nuovargio, o dar ir „paspaudė gazą“? Nežinau kaip jūs, bet aš tokių žmonių tikrai pažįstu ne vieną ir kaskart jais žaviuosi (štai pavyzdžiui mano kolegė Aurelija). Tad, kurį laiką skaičiau, o šiandien nusprendžiau trumpai apžvelgti šį reiškinį.
Vargina nuolatinis nuovargis arba kodėl jaučiuosi pavargęs? Fiziologinis požiūris
Yra keletas esminių fiziologinių principų, kurie verčia mus jaustis pavargusiais. Visi jie yra nesudėtingai paaiškinami:
1) Energetinių medžiagų trūkumas, o ypač angliavandenių.
Kaip ne kartą esame minėję savo straipsniuose, angliavandeniai (randami grūduose, miltuose, saldumynuose) yra pagrindinė mūsų organizmo energetinė medžiaga. Šios medžiagos atsargas mes saugome savo raumenyse ir kepenyse, o kai šiose vietose saugomų angliavandenių atsargų kiekis sumažėja, tai kūnui tampa ženklu, kad kol šios atsargos nebus atstatytos, vertėtų sumažinti apsukas ir efektyviai nebedirbti.
Mokslinių tyrimų duomenimis, net ir mažas angliavandenių atsargų sumažėjimas itin padidina jaučiamą nuovargį. Kad geriau įsivaizduotumėt, jei kada nors laikėtės dietos, tai būtent dėl energetinių medžiagų trūkumo jūs ir jautėtės silpnas, pavargęs, sunkiai atlikote užsibrėžtus darbus ir t.t. Ir atvirkščiai, kadangi mūsų smegenyse taip jau yra susieta, kad jaučiant nuovargį kūnas visų pirma pagalvoja apie maisto medžiagų trūkumą, jei neišsimiegate, dėl to kitą dieną norite suvalgyti visą parduotuvės saldumynų lentyną.
2) Deguonies trūkumas.
Jau aptarėme, kad kūnas privalo gauti pakankamą energijos medžiagų kiekį. Bet ko neverta pamiršti, tai yra tai, jog šias medžiagas kūnas privalo ne tik gauti, bet ir sugebėti panaudoti. Tam yra reikalingas ore esantis deguonis. Turbūt esate pastebėję, kad dirbti prastai ventiliuojamame kambaryje tikrai nėra pati geriausia mintis.
3) Vandens ir elektrolitų trūkumas.
Vanduo yra tarsi terpė, kurioje vyksta visi organizmo biocheminiai procesai. Tuo tarpu elektrolitai tarnauja kaip daugumos šių procesų „laidininkai“, būtini net ir menkiausiai funkcijai atlikti: vien tam, kad perskaitytumėte ir suprastumėte šį sakinį, jūs ką tik sunaudojote mažą krūvelę jūsų organizme esančių elektrolitų. Mokslinių tyrimų duomenimis, net jei jūsų kūne trūksta vos 2% vandens, jūsų jaučiamas nuovargis žymiai išaugs, o atlikti tiek protinę, tiek ir fizinę veiklą pasidarys žymiai sunkiau.
4) Laktato sankaupos.
Šis mechanizmas labiau aktualus sportuojant, kai dėl didelio intensyvumo organizmas tiesiog nebespėja panaudoti iš oro gaunamo deguonies darbui atlikti. Tuo metu raumenys pradeda savotišką „planą B“ ir bando judesiui reikalingą energiją gauti nebenaudojant deguonies. Viso to pasekmė – išsiskiriantis laktatas, kuris ne tik sukelia tą „degimo“ jausmą raumenyse, bet ir gali sukelti nuovargį, sutrikdyti koordinaciją, sukelti pykinimą.
Bet nei vienas iš šių apibūdintų reiškinių iki galo nesugeba paaiškinti, kodėl vieni asmenys, net ir esant energetinių, skysčių trūkumui ar padidėjusiai laktato koncentracijai dar sugeba „paspausti gazą“, kai kiti gali tik „dėti ant stabdžių“. Viena iš teorijų, kuri galėtų paaiškinti šį fenomeną, yra ta, kad svarbus yra ne tik tikrasis, fiziologinis nuovargio lygmuo, bet ir tai, kaip mūsų smegenys suvokia tą nuovargį.
Trumpai tariant, net jei fiziologinis nuovargis yra didelis, galutinį sprendimą, ką su tuo daryti (dar galiu paspausti ar ne), priima mūsų smegenyse veikiantis sąmonės ir pasąmonės mišinys. Svarbu atkreipti dėmesį: sąmonės ir PASĄMONĖS. Tai reiškia, kad vien logiško sau pasakymo, kad „dar turiu nesijausti pavargęs“ gali tiesiog neužtekti. Reikia atrasti būdų, kurie galėtų tarsi apgauti mūsų pasąmonę ir būtent jai pasakyti, jog šis nuovargis dar nėra tas, dėl kurio verta sustoti.
Būdai, kaip užprogramuoti save padaryti daugiau
Šiuos patarimus rašau su prielaida, kad jūs darote viską, kad fiziologinis nuovargis būtų normos ribose ir spėtumėte nuo jo atsigauti, t.y. stengiatės miegoti 7, 8 ar daugiau valandų per parą, maitinatės sveikai ir subalansuotai, vartojate pakankamai skysčių, treniruočių tvarkaraštyje turite suplanuotų „poilsio dienų”. Jei ne, pasvarstykite, gal verčiau neprogramuoti savęs dar labiau spausti. Bet jei stengiatės subalansuoti nuovargį ir atsigavimą, tačiau jaučiate, jog ne visada iš savęs pavyksta išspausti viską, ką fiziologiškai galite, šie patarimai tikrai verti dėmesio.
- Darbo-poilsio „sprintai”. Šį principą turėtumėte gana gerai prisiminti iš mokyklos laikų. Nusistačius laiko tarpą (pvz.: 30min.), kurį dirbate intensyviai ir trumpą visiško poilsio periodą po truputį pratinsite savo smegenis suvokti, kad intensyvus darbas nėra toks nepakeliamas. Po kurio laiko darbo periodą galėsite ilginti nejausdami nuovargio. Sporto pasaulyje tokį efektą suteikia aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT).
- Prisiminkite patį sunkiausią savo kada nors įvykdytą darbą. Tą, kuris reikalavo iš jūsų visų pastangų. Aprašykite jį ant lapo popieriaus. Kaip jūs įveikėte nuovargį? Kaip nuo jo atsigavote? Turėkite šį aprašą su savimi ir, kai jausite nuovargį – perskaitykite. Juk jei įveikėte TOKIĄ užduotį, vadinasi dabar dar tikrai nesate per daug pavargęs! Vadovaujantis teorija, kad galutinį sprendimą apie jaučiamą nuovargį priima jūsų sąmonė ir pasąmonė, prisiminimas sėkmingai įveiktų sunkesnių užduočių turėtų pakeisti tai, kaip jūs vertinate šiuometinę užduotį.
- Muzika. Turėkite susikūrę grojaraštį, kuriame esanti muzika jums siejasi su laiku, kai jautėtės itin energingai. Jaučiant nuovargį – klausykite šio grojaraščio. Jūsų pasąmonė turėtų susieti girdimą garsą su „esu kupinas jėgų” jausmu.
Tikiuosi šis straipsnis ir patarimai leido jums susipažinti su pagrindiniais principais, kodėl jaučiamės pavargę ir padės save „paspausti” poreikiui esant!
Linkėjimai,
Monika @BreakingFit
Šaltiniai:
- Journal of Experimental Biology, 204, 3225-3234, 2001.
- American Journal of Physiology, R281, 187-196, 2001.
- Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, 1427-1434, 1996.
- Conlee, R.K. 1991. Amphetamine, caffeine, and cocaine. In: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine, Volume 4: Ergogenics—Enhancement of Performance in Exercise and Sport, pp. 285–330. Lamb, D.R., andWilliams, M.H. (Eds.). Dubuque, IA:Wm.C. BrownPublishers.
- Spriet, L.L. 2000. Caffeine. In: Performance-Enhancing Substances in Sport and Exercise, pp. 267–278. Bahrke, M.S., and Yesalis, C.E. (Eds.) Champaign, IL: Human Kinetics.
- Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 284: R399-R404, 2003.
- Percept & Motor Skills 83, 1347-1352, 1996.
- J of Sport Behavior 20, 54-68, 1997.
0 Comments