Treniruotės

#41 STRONG BODY treniruotė su CrossFit treneriu Robertu Stankumi

Treniruotę galima atlikti tiek namuose, tiek lauke – kaip jums patogiau!

5 ROUNDS (minimal rest between exercises and sets)
30s Wall sit
30s Slow Shoulder taps

4 ROUNDS:
20+20 Hallo
20 High Pull
20 Ground to overhead

10min AMRAP:
20 Air squat
10-20 Push ups
20 Prisoner Tall Kneeling To Standing
10 Deadbugs

.

#42 RYTO JOGA su jogos mokytoja Beatriče Liepute

Mankštinkimės kartu! Joga nuo kitų mankštų skiriasi tuo, kad visą laiką koncentruojamės į kvėpavimą. Taip nuraminame protą. Kvėpuojame pilvu, per nosį. Kiekvienas judesys daromas įkvepiant/iškvepiant. Seką galime pakartoti tiek kartų, kiek norime. Svarbiausia jaustis gerai!

Jeigu turite pageidavimų ar klausimų, prašome kreiptis “Yoga with Liepute” (Facebook ir Instagram).

Svarbu: jeigu turite specifinių sveikatos sutrikimų ir turite abejonių, prašome kreiptis su klausimais dėl sekos pakeitimų.

#43 STRONG BODY su CrossFit treneriu Tadu Gudžiausku

Ši treniruotė skirta core (juosmenines kūno dalies) bei viršutinės kūno dalies, rankų, pečių stiprinimui. Treniruotė ypač naudinga tiems, kurie ateityje planuoja mokintis stovėti ant rankė ar daryti pratimus su svoriais virš galvos.

#44 STRONG BODY su grupinių ir asmeninių treniruočių trenere Andra Jarulyte

Nusiteikite šią treniruotę atlikti be pertraukų kartu su muzika! Rankų, krūtinės ir nugaros raumenų treniruotė užtruks apie 10 min., jeigu jaučiatės pažengę, šią treniruotę galite atlikti kelis kartus.

1-OJI DAINA:
Apšilimo pratimai labai paprasti, tačiau reikia atkreipti dėmesį, jog laikysena būtų taisyklinga, kad ir kokią rankų padėtį turėtumėte. Į šonus judėti nebūtina, bet jei galite būtinai pajudėkite, kad kuo geriau apšiltumėte.

2-OJI DAINA:
1. Pratimas pusiausvyrai tricepsui, šlaunies dvigalviui ir nugaros raumenims. Alkūnę veskite atgal tiek, kiek norėtumėte, jog šitas pratimas būtų sunkus. Tiesdami rankas, riešą taip pat šiek tiek sukite atgal. Kartojame 10-16 kartų.
2. Rankų kėlimas aukštyn. Rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, delnai su hanteliu atsukti į priekį. Darome su nepilnu pritūpimu (nebent norisi padeginti ir kojas), kartojame 8 kartus.
3. Kartojame 1 pratimą 10-16 kartų.
4. Kartojame 2 pratimą 8 kartus.
5. Svarelių kėlimas į viršų ant vienos kojos, leidžiant alkūnes žemyn neleidžiame joms nukristi per žemai, kad nedingtų įtampa pečiuose, kartojame 8 kartus.
6. Svingas mūsų liemeniui ir nugarai. Kojos šiek tiek sulenktos. Išlaikome nugarą tiesią, lenkiamės į priekį per klubus. Mojam svarelius šiek tiek pasisukdami į šoną (galima naudoti girą kaip patogesnę priemonę), kartojame 8 kartus.
7. Pasisukimai į šonus ištiesus rankas horizontaliai. Rankas šiek tiek sulenkiame per alkūnes. Sukdamiesi į šoną, pasukame pėdą į tą pusę, kur keliauja judanti ranka, kartojame 8 kartus.
8. Kartojame 2 pratimą 8 kartus.
9. Katojame 5 pratimą 8 kartus.

3-IOJI DAINA:
1. Išsitiesimai horizontaliai ant vienos kojos, kelį išvedame kuo stačiau, kartojame 8 kartus kiekvienai kojai.
2. Pasilenkimai į priekį ištiesus rankas į viršų. Turite jausti nugarą ir šlaunies dvigalvį, kartojame 8 kartus.
3. Atsispaudimai stogelyje pečiams. Galima sulenkti kojas per kelius, kad būtų patogiau ir geriau jaustumėte pečius. Nugara tiesi. Alkūnės turėtų eiti įstrižai, kartojame 8 kartus.
4. Svingas liemeniui, rankoms ir šlaunies dvigalviui. Galvos atlošti nereikia, smakrą laikome prie krūtinės! Rankos tiesios, pakylame šiek tiek į viršų, nugara šiek tiek apvali, kad galėtume pralysti pro savo rankas, kartojame 8 kartus.
5. Pakėlus dubenį keliame po vieną koją. Įgudę, gali pabūti ore su abiejomis kojomis (fiziškai tai labai sunku, bet smagu, pabandykit!), kartojame 8 kartus.

4-OJI DAINA:
1. Pasilenkus į priekį sulenktas alkūnes išvedame atgal, kartojame 7-8 kartus.
2. Pakilimai ant vienos rankos su dubeniu iškeliant laisvą ranką į viršų, kartojame 8-10 kartų.
3. Pasisukimai rankoms ir liemeniui. Keliant dubenį pasisukti ir pakeisti atraminę ranką (šis pratimas fiziškai ir koordinacijos prasme yra sudėtingas, todėl, kam nepavyksta, kartokite 2 pratimą), kartojame 8-14 kartų.
4. Atsispaudimai pasikišus koją po savimi, pėdą atverčiame į save (pratimui reikalingas lankstumas, todėl jei neišeina, darykite paprastus atsispaudimus), leidžiame koją tiek, kiek norime sau pasilengvinti pratimą. Turite jausti šlaunies vidinę pusę, pilvo presą ir krūtinę, kartojame 5-8 kartus kiekvienai pusei.
5. Atsispaudimai nuo kelių. Alkūnė eina įstrižai (taip,tarsi stumtumėte neužsivedantį automobilį). Neleiskite mentėms išsikišti į viršų, raumenimis stenkitės grąžinti jas į savo vietą, kartojame 8 kartus.
6. Sulenktų rankų traukimas prie savęs. Kojas nuleidžiame ant žemės, dubuo ir pilvas sutrauktas tiek, kad tarp pilvo ir žemės būtų mažas tarpelis. Kakta atremta į žemę. Rankų nepaleidžiame ant žemės, jos turi būti pakilusios viso pratimo metu, kartojame 8-16 maišydami su 5 pratimu (kai nebegalite daryti 5 pratimo, darykite 6, kad krūtinė spėtų pailsėti, tačiau dirbtų nugara).

#45 MOBILITY treniruotė su grupinių ir asmeninių treniruočių trenere Monika Miliauskaite

Ši treniruotė labiau apims technine pratimų atlikimo dalį. Papasakosiu kaip pratimus atlikti įvairiausio fizinio pasiruošimo žmonėms.

Pratimams modifikuoti naudokite knygas, rankšluostį, gumas. Pratimus atlikite 1min., o jei yra poreikis galite ir ilgiau.

Jei atliekant pratimus jaučiate diskomfortą, tuomet naudokite pagalbines priemones. Kvėpavuojame tolygiai, įkvepiame per nosį, iškvepiame per burna. Stenkitės kvėpavimo nesulaikyti.

#46 STRONG BODY treniruotė su grupinių ir asmeninių treniruočių trenere Laura Gudžiauskiene

Ši Lauros treniruotė atrodo taip:

PIRMA DALIS:

Pratimas A ir B yra vienas setas. Tad juos reikėtų atlikti vieną po kito, o tada pailsėti ir vėl kartoti. Abu pratimus atliekam 3 x 10

Pratimas A. Įtupstas atgal, kylant į viršų kuo staigesnis kojos-kelio pritraukimas. Darome nekeičiant kojos, pirma viena koja 10 pakartojimų, tada kita. Torso raumenys aktyvūs. Neatpalaiduojam pilvo ir nugaros.

Pratimas B. Šuolis į tolį. Šokam maksimaliai pirmyn ir mažais greitais žingsneliais grįžtam atgal. Nušokus keliai neturėtų kristi į vidų ir KULNAI ANT GRINDŲ.

ANTRA DALIS:

Atliekame taip pat kaip pirmą dalį.

Pratimas A1. Įtupstai su peršokimu nuo vienos kojos ant kitos. Priekinė koja visada pilna pėda ant grindų. Negriūnam į priekį, leidžiamės statmenai žemyn.

Pratimas B2. Šonu pristatant kojas peršokam į vieną pusę 3 žingsniu ir siekiam grindis. Viso pratimo metu esam žemesnėj padėty, keliai sulenkti, nugara tiesi.

Pilvo preso pratimai – visi pratimai atliekami 3×10 kartų.

1) Šoninis plankas nuo kelių. Alkūnė atremta statmenai peties sąnariui. Galva tiesi, nežiūrim žemyn.

2) Viso pratimo metu stengiamės išlaikyti-kelti dubenį kuo aukščiau. Ypač tuo metu, kai priešinga ranka siekiam priešingą koją. Delnai statmenai peties sąnariui. Keliai 90 laipsnių kampu.

3) Pradedam planko padėtyje. Smarkiai suspaudžiam sėdmenis, įtempiam pilvo presą ir delnais einam į priekį, kuo toliau išlaikat įtemptus sėdmenis, pilvą ir nugarą. Maža pauzė, užlaikom padėtį ir grįžtam atgal.

#47 RYTO JOGA su jogos mokytoja Beatriče Liepute

Šiandien ypatingą dėmesį skirsime nugarai! Taigi kviečiame prisijungti prie jogos, skirtos nugaros sveikatinimui. Gulint ant nugaros stengiamės dubenį sukti aukštyn, lyg ilgintume uodegikaulį, tiesintume apatinį stuburo linkį (bambą tempiame link kilimėlio). Kvėpuojame pilvu per nosį su kiekvienu judesiu.

Jeigu turite pageidavimų ar klausimų, prašome kreiptis “Yoga with Liepute” (Facebook ir Instagram).

Svarbu: jeigu turite specifinių sveikatos sutrikimų ir turite abejonių, prašome kreiptis su klausimais dėl sekos pakeitimų.