Treniruotės

#21 RYTO JOGA su jogos mokytoja Beatriče Liepute

Trumpa jogos praktika, skirta išjudinti kaklui, nugarai, sustiprinti pilvo raumenims. Įkvepiam judesio pradžioje, o iškvepiam judesio pabaigoje. Kvėpuojame per nosį.

Yra galimybė prisijungti prie LIVE jogos praktikų. Dėl daugiau informacijos prašome kreiptis “Yoga with Liepute” (Facebook ir Instagram).

Svarbu: jeigu turite specifinių sveikatos būklių ir turite abejonių, prašome kreiptis su klausimais dėl sekos pakeitimų.

#22 STRONG BODY treniruotė su grupinių ir asmeninių treniruočių trenere Laura Gudžiauskiene

Ši Lauros treniruotė atrodo taip:

Nurodytus pratimus atlikti nurodytą pakartojimų skaičių: 4-8-12-16-20-24
1) Įtūpstai;
2) Pritūpimai;
3) Burpiai;
+
20s wall hand stand po kiekvieno seto.

INSTRUKCIJA: Atliekant įtūpstą reiktų žengti patogų žingsnį į priekį. SVARBU laikyti liemenį kuo tiesiau, įtūpus priekinės kojos kelio sąnarys neturėtų išlįsti toliau pėdos pirštų, įtūpsto metu kūno svoris eina į priekinės kojos kulną.

Pritūpimas atliekamas stovint pečių plotyje ar kiek plačiau, pėdos žiūri kiek į šalis. Pritūpiant svarbu, jog kelio sąnariai nevirstų į vidų, o pėdos kulnas išliktų ant grindų viso pratimo metu. Kitas svarbus dalykas – tiesi nugara ir galvos padėtis. Pritūpimo metu rankas galima vesti į priekį, taip bus lengviau išlaikyti lygsvarą.

Burpio metu svarbiausia atlikus atsispaudimą prišokti pilna pėda ir plačiau nei delnai! Kitas svarbus dalykas, atsispaudimo metu neatpalaiduoti nugaros ir pilvo preso. Kvepuoti ir neskubeti.

Atliekant stovėjimo ant rankų pratimą svarbu remtis ne pilnu delnu, o daugiau delno apatine dalimi bei pirštais. Taip pat reikia visą laiką save delnais stumti nuo grindų (įsivaizduokite, kad jus tuoj prispaus lubos, o jūs iš visų jėgų jas stumiat į viršų). Stovint ant rankų tai nebus taip lengva, bet tai yra butina! Taip pat stovėjimo pozoje turetų būti maksimaliai suspausti sėdmenys ir įdarbinti pilvo preso raumenys, t.y. aktyvus visas juosmuo.

#23 STRONG CORE treniruotė su kineziterapeute Daiva Janarauskiene

INSTRUKCIJA: kiekvieną pratimą kartojame po 15 kartų su kiekviena puse, prasukame 3 serijas ir maloniai suprakaituojam.

#24 JOGA BĖGIKAMS su jogos meistre Aiguste Karaliūnaite

Jogos treniruotė, skirta bėgiojantiems. Apima visas pagrindines kūno dalis, paveiktas bėgant. Bėgiojant yra svarbu tiek tempimo, tiek stiprinimo pozos.
Yra įvairiausių jogos sekų šia tema: seka daryti lauke po bėgimo, namie, valandos trūkmės treniruotė ir t.t.

Turite pageidavimų dėl sekančios treniruotės ar turite klausimų drąsiai krepkites. Jei turite tam tikrų sveikatos ypatumų (nugaros skausmai, išvaržos, spaudimas ir pan.), kreipkites dėl sekos aptarimo. Seka nėra skirta nėštumo metu – kreipkitės dėl nėštumo jogos tiesiogiai.

Yra galimybė užsisakyti ilgesnės trukmės jogos treniruotes, individualias, specialiai sukurtas jums sekas, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ypatumus. Krepkites dėl daugiau informacijos @aiyogafitness (Facebook, Instagram) arba contact@aiyogafitness.com.

#25 STRONG BODY su grupinių ir asmeninių treniruočių trenere Andra Jarulyte

Kojų ir pilvo preso treniruotė. Užtenka 13 minučių, kad jaustumėte presą ir kojas kitą dieną! Jei esate pažengę, galite kartoti šią seką 2-4 kartus. Pradedam!

1) Gilūs pritūpimai pakėlus rankas 3×8.
Ilsimės pritūpime. Nugara tiesi, laikome svorį tolygiai per visą pėdą, keliai važiuoja į kojų pirštų pusę. Jeigu nugara riečiasi darant šį pritūpimą, darykite nepilną išlaikant nugarą tiesią ir ranka laikykite prie galvos.

2) Lipimas ant pakylos 3×8.
Kojų pirštai žiūri priešais, kelis lenkiasi į kojų pirštų pusę. Stengiamės nuo kėdės nusileisti švelniai.

3) Bėgimas atsirėmus rankomis į žemę 30-60s.
Iš tokios pat atremties kelių leidimas žemyn 20 kartų. Stengiamės nugarą laikyti su lengvu linkiu apatinėje nugaros dalyje (kaip ir stovėsenoje).

4) Mano mėgstamiausi nusileidimai nuo pakylos su pašokimu! Ypatingai gerai skatina raumenų pažaidą, o dėl to ir raumens hipertrofiją. 10 pakartojimų naujokams užteks. Pažengusiems galima ir daugiau. Svarbu nusileidus išlaikyti nugarą tiesią, lenktis tik per klubo sąnarį, o į viršų šokti maksimaliomis pastangomis.

5) Kartojame 3-ią punktą.

6) Sulenktų kojų kėlimas 15 pakartojimų.
Svarbu nugarą išlaikyti tiesią. + Spyruokliavimai šonu. Nugara, rankos, kojos vienoje plokštumoje. Spyruokliuojame nedidele amplitude. Kartojame 2 kart!

7) Paspyruokliavimai plačiomis kojomis presui ir vidinei šlaunies daliai 15-30 kartų.
Spyruokliuojant neturi būti jaučiamas skausmas! Amplitudė turi būti mažesnė nei tempimo pratimų metu. Jeigu šį pratimą norite pasisunkinti, kojas šiek tiek atkiškite į priekį, smakrą glauskite prie krūtinės ir rankas laikykite ore šalia torso.

8) Bangavimas po vieną koją atsigulus ant nugaros 16-30 k. Nugara prispausta prie žemės, apatinė nugaros dalis gali būti prispausta ne taip stipriai, tačiau vistiek prispausta. Banguojame po vieną koją į priekį. Svarbu rankų nekišti po užpakaliu!

#26 TRENIRUOTĖ JAUNIMUI su aerobinės gimnastikos trenere Laura Sekmokaite

Ši treniruotė yra tinkama ne tik skirtingo fizinio pasirengimo vaikams, bet ir jų tėvams. Treniruotės turinys žaismingas ir įdomus. Treniruotėje naudojama virvė ir maži minkšti kamuoliukai, tačiau vietoj virvės galima naudoti šokdynę, siūlą, lipnią juostą ar bet kokią kitą žymą. Tuo tarpu vietoj kamuoliukų galite naudoti maišelius, kojinaites ar pasigaminti sniego gniūžtes iš popieriaus lapų. Treniruotė suskaidyta į 5 dalis, tam, kad galėtumėte varijuoti tarp dalių, pvz. vieną dieną atliekate 1, 2, 5 dalis, kitą – 1, 3, 5 dalis ir t.t. Galite atlikti tik vieną dalį pasirinktinai, tokiu atveju didiname serijų skaičių nuo 1 iki 2, ar nuo 2 iki 3.

TRENIRUOTĖ:

1) Pramankšta – iki 5 min. Įvairūs šuoliukai įvairiomis kryptimis. Rekomenduojama naudoti virvelę, taip užduoties metu dėmesys koncentruojamas į tikslų pratimų atlikimą. Taip pat lavinama koordinacija.

2) Lokomociniai pratimai – iki 20 min. Lokomocija – tai žmogaus ir gyvūnų judesių visuma, kuriais keičiama vieta erdvėje. Šie pratimai skirti viso kūno raumenų stiprinimui, yra įdomūs vaikams ir suteikia daug teigiamų emocijų. Šioje dalyje pateikta pratimų įvairovė, kuriuos galite atlikti šeimoje ne tik kaip pavienius pratimus, tačiau galite organizuoti estafetes, lenktyniauti vieni su kitais ar žaisti šaradas (atspėti, koks judesys rodomas).
Rekomendacijos atlikimui: kiekvieną pratimą atlikti po 1 seriją, 10-20 pakartojimų. Jeigu organizuojate estafetę, vieną pratimą atlikite vienos estafetės metu ir keiskite užduotį.

3) Pėdų mankšta plokščiapėdystės prevencijai – iki 10 min. ATLIKTI BASOMIS KOJOMIS. Vaikų pėda formuojasi iki 6-7 metų amžiaus, gimę kūdikiai turi fiziologinę plokščiapėdystę ir tik vėliau formuojasi skliautas. Tam, kad būtų išvengta įgytos plokščiapėdystės rekomenduotina atlikti įvairius žaismingus pratimus pėdos stiprinimui kasdien. Pratimai pateikti žaidimų forma su kamuoliuku, tačiau galite naudoti ir maišelius, pieštukus ar kojines.
Rekomendacijos atlikimui: 20-40 sekundžių (mažesniems vaikams trumpiau, vyresniems – ilgiau), tačiau vieną dieną galite atlikti vienus pratimus, kitą – kitus.

4) Viso kūno raumenų stiprinimas, naudojant kamuoliukus, maišelius ar kitus lengvai paimamus daiktus – iki 10 min. Ši dalis skirta laikysenos sutrikimų prevencijai. Daugiausia dėmesio skiriama pilvo preso, nugaros ir sėdmenų raumenų stiprinimui, naudojant kamuoliukus. Naudojant apčiuopiamą daiktą, vaikai labiau susikoncentruoja ir užduotį atlieka tiksliau. Be to, taip įdomiau ir smagiau.
Rekomendacijos atlikimui: kiekvieną užduotį atlikti 1-2 serijos, 10-20 pakartojimų.

5) Atsipalaidavimas – tempimo pratimai – iki 10 min.
Rekomendacijos atlikimui: 2-3 serijos, 20-30 sekundžių.

#27 STRONG BODY treniruotė su CrossFit treneriu Robertu Stankumi

Treniruotę sudaro 3 dalys. Jeigu kažkuri dalis yra per sunki, galite pilnos nedaryti arba daryti mažiau/lengviau.

APŠILIMAS:
20 Jumping Jacks
5 Burpees
20 Lateral skiers
5 Burpees

TEMPIMAI: Hips, ankle

1) EMOM 12min.
15s +15s Split stance isometric hold (lunge)
±30s Towel deadlift hold (3positions)

2) 3-5 Rounds
10+10 Cossack squats
10+10 SL RDL
Rest 1-2min

3) (2min ON, 2min OFF)x4
20 Jumping squats
5 Burpees
20 Lateral skiers
5 Burpees

#28 RYTO JOGA pradedantiesiems su jogos meistre Aiguste Karaliūnaite

Treniruotė skirta visiems, kurie visai nebandė jogos, gal net nedrįso pabandyti. Ši seka skirta nuo mažiausių iki jų senelių.

Blokeliai, diržai, patiesalas naudojamas prireikus – priklauso nuo kiekvieno lankstumo, kelių jautrumo (laisvai gali būti iškeisti į knygas, šalikėlius ar diržus).

Priminimas – yra įvairiausių jogos stilių ir intensyvumų, nuo atsipalaidavimo sekų iki prakaito liejimo – priklauso kokie yra jūsų tikslai.

Jei turite pageidavimų dėl sekančios treniruotės ar turite klausimų drąsiai krepkites. Taip pat turint tam tikrų sveikatos ypatumų (nugaros skausmai, išvaržos, spaudimas ir pan.), kreipkites dėl sekos aptarimo.

Yra galimybė užsisakyti ilgesnės trukmės jogos treniruotes, individualias, specialiai sukurtas jums sekas, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ypatumus. Krepkites dėl daugiau informacijos @aiyogafitness (Facebook, Instagram) arba contact@aiyogafitness.com.

#29 STRONG BODY su CrossFit atletu Paulium Brilinga

CrossFit ir funkcinių treniruočių mylėtojams daugeliui puikiai žinomo atleto, sporto entuziasto Pauliaus treniruotė išjudins kiekvieną.

APŠILIMAS:

1) 5 Vagonai (by E. Vyšniauskas)
2) 3 Rounds:
10+10 Single leg OH RDL
20 OH Alternating reverse lunges
5 Push ups+10 Shoulder taps
3) 8x20s in/10s off (TABATA)
Hollow hold

TRENIRUOTĖ:

20min AMRAP:
6 Single leg push ups
12 Shoulder taps
6 Single leg RDL+6 reverse lunges (left leg)
6 Single leg RDL +6 reverse lunges (right leg)
12 Air squats
24 Sine leg V-Ups

#30 MOBILITY treniruotė su grupinių ir asmeninių treniruočių trenere Monika Miliauskaite

Treniruotės metu jums reikės elastinės gumos, jei jos neturite, galima naudoti rankšluostį.

INSTRUKCIJA:
1) Pečių aktyvacija sukant pasipriešinimo guma aplink galvą: sukdami gumą aplink save išlaikykite tiesias rankas, neatpalaiduokite juosmeninės nugaros dalies, stenkitės išlaikyti suvestas mentis, taip lengviau aktyvuosime viršutinę kūno dalį.
Pratimą atliekame 4 serijas po 10-15 pakartojimų.

2) Juosmeninės dalies tempimas naudojant pasipriešinimo gumą:
išlaikome tvirtai prispaustus sėdmenis, siekiant maksimalaus juosmens tempimo. Spaudžiame tempiamos dalies petį atgal, kad atvertume krūtinės ląstą, rankas išlaikome tiesias.
Pratimą atliekame 4 serijas po 15-20s.

3)Tempdami kojas su guma prisiminkite, kad turite išlaikyti abi pėdas aktyvias (pėdos pirštai nukreipti į viršų). Prispauskite dubenį prie žemės, taip imobilizuosime tempiamas kūno dalis.
Pratimus atlikite 4 serijas po 15-20s.

4) Lenkiantis tarp kojų, sedint – judesį atlikite per juosmenine dalį, labai svarbu išlaikyti suvestas mentis bei pakeltą krūtinę. Jei žemės su alkunėmis nepasiekiat, galite pasidėti kelias knygas ant grindų.
Pratimus atlikite 4 serijas po 15-20sek.

SVARBU: Maksimaliai judesio amplitudei gerinti reikės nemažai laiko, reikalingas nuoseklumas ir disciplina, todėl treniruotes namuose atlikite bent 2 kartus per savaitę.