|
#11 STRONG BODY treniruotė su sunkiosios atletikos treneriu Mindaugu Januliu
Šią Mindaugo treniruotę galima atlikti tiek namuose, tiek lauke. Neturint naudojamos įrangos puikiai
tinka vandens butelių pakuotė ar pripildyta kuprinė. Svorį pasirinkite pagal savo fizines galimybes
(svoris neturėtų būti per daug lengvas, toks, kad paskutinius pakartojimus darytumėte vis dar
taisyklingai, bet jiems reikėtų maksimalių jūsų pastangų).
APŠILIMAS:
1) ŠUOLIAI KEIČIANT KOJAS IR LIEČIANT SVARSTĮ PĖDOS DALIMI;
2 serijos po 30s, po serijos 15s poilsio.
2) ŠUOLIAI PER SVARSTĮ – svarbu išlaikyti tiesią nugarą, šuolį ir nusileidimą atlikti pilna pėda ant
žemės;
2 serijos po 30s, po serijos 15s poilsio.
3) SVARSČIO PAKĖLIMAI NUO ŽEMĖS – svarbu išlaikyti tiesią nugarą, pilnai alkūnes prispausti prie kūno,
tūpimo metu stengtis kuo mažiau pečius vesti į priekį, palietus svarsčiu žemę stodamiesi lenkti per
alkūnes sąnarį ir prispausti svarstį prie krūtinės;
2x25s poilsio 15s.
4) LABAS RYTAS – sulenkiame šiek tiek kelius, įtempiama nugarą, šiek tiek dubenį spaudžiame atgal,
stengiamės visą lenkimąsi atlikti per juosmens dalį ir išlaikyti įtemptą nugarą iki pilno veiksmo
atlikimo;
2x25s poilsio 15s.
5) SVARSČIO SUKIMAS APLINK GALVĄ;
2x 25s (1 ratas atliekamas į vieną pusę, kitas ratas – į kitą)
TRENIRUOTĖ:
INSTRUKCIJA: po kiekvienos serijos daroma 1 min. pertrauka, o po viso pratimo – iki 2min. poilsio.
1) SPAUDIMAS PEČIAMS – svarstis prispaudžiamas prie krūtines, visas veiksmas atliekamas spaudžiant
svarstį prie galvos, o ne nuo savęs, svorį turite pilnai užfiksuoti už galvos;
4×10+10.
2) TRAUKA PEČIAMS – svarstį laikome prie pat kūno, traukdami svarstį alkūnes spaudžiame pilnai į šalis,
pečių liniją keliame kuo aukščiau, prieiname prie smakro ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą
stengiamės atlikti kuo lėčiau;
4×8.
3) TIESIMAS TRICEPSUI – rankos pilnai užvestos už galvos, judesys atliekamas tik per alkūnės sąnarį,
rankos lieka viename lygmenyje;
3×10.
4) TRAUKA NUGARAI – sulenkiame kelius, lenkiamės per juosmenį išlaikant įtemptą nugarą, trauka taip pat
atliekama išlaikius nugarą įtemptą, pilnu judesiu pritraukiant svarstį prie kūno svarbu suvesti pilnai
mentis, kad nejaustumėte darbo rankomis, o tik tai viršutine nugaros dalimi;
4×8.
5) MIRTIES TRAUKA VIENA RANKA – kojų padėtį laikome pečių plotyje, leisdamiesi žemyn laikome pilnai
tiesią nugarą, stengiamės kelių nekišti į priekį, pečių liniją laikyti vienoje pozicijoje, tupiant
spausti sėdmenis į kulnų pusę;
3×10+10.
6) PRITUPIMAI – nugarą išlaikome tiesią, tupiant stengiamės sėdmenis spausti atgal link kulnų pusės,
pečių liniją išlaikome vienoje linijoje, tai pat keliai neina į priekį;
3x 15.
7) ĮTŪPSTAI ŽIRKLĖSE – tupiant stengiamės galinės kojos keliu paliesti žemę, stipriai įtempkite sėdmenis
ir pilvo presą, tupiant į apačią pečių liniją išlaikykite tiesioje pozicijoje, juosmuo veiksmo metu
nekeičia savo pozicijos;
4x 12+12.
8) PASISTIEBIMAI – kūno pozicija išlieka tiesi, stengiamės labai lėtai daryti pasistiebimą į viršų,
pilnai pasistiebę padarykite mini pauzę iki 2s;
3×10. |
|
#12 MOBILITY treniruotė su grupinių ir asmeninių treniruočių trenere Monika
Miliauskaite
Treniruotę atlikite lėtai, neskubant, raskite ramų kampelį, kuriame galėsite susikoncentruoti.
Kiekvienas judesys prasideda įkvėpimu, o baigiasi iškvėpimu. Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną
(iškvėpimo metu kūnas atsipalaiduoja, todėl pratimą atliksite daug lengviau).
Pratimus atlikite nuo 20-60s (jei jaučiate skausmą, trumpinkite pratimų atlikimo laiką). Jei yra
poreikis, kiekvieną pratimą galite pakartoti po 2-3 kartus, taip padidinsite treniruotės efektyvumą. |
|
#13 RYTO JOGA su jogos mokytoja Beatriče Liepute
Pasitikime rytą su joga! Tai – trumpa jogos praktika, skirta kaklui, nugarai, tad labai tiks sėdimą
darbą dirbantiems žmonėms. Įkvepiam judesio pradžioje, o iškvepiam judesio pabaigoje. Kvėpuojame per
nosį.
Yra galimybė prisijungti prie LIVE jogos praktikų. Dėl daugiau informacijos prašome kreiptis “Yoga with
Liepute” (Facebook ir Instagram).
Svarbu: jeigu turite specifinių sveikatos būklių ir turite abejonių, prašome kreiptis su klausimais dėl
sekos pakeitimų. |
|
#14 CORONA BOOTY treniruotė su grupinių ir asmeninių treniruočių trenere
Justa Kiče
Ši trenerės Justos treniruotė įkaitins ir padės sutvirtinti visų sėdimąsias! Galite ją atlikti dažniau,
bent kartą į savaitę. Nepamirškite, kad dirbant sėdimą darbą, o ypač karantino metu ši kūno dalia yra
itin pamiršta!
TRENIRUOTĖ:
1) Dynamic streching
2) Cardio warm up:
a. burpee to squat 20s
b. rest 20s
c. plank jump to reverse lunge 20s
d. rest 20s
Repeat x 4
3) Glute activation:
a) lunge to high knee x 10 each leg
4) Glute training:
a. bodyweight sumo squat
b. bu
c. bodyweight sumo squat x 15-20
d. bulgarian split squat x 10-15 each leg
e. hip thruster x 15-20
f. resistance band kicks x 15-20 each leg
5) Static streching & relax
Jeigu sakot, kad dar neįkaito, nepatikėsim, kad darėt viską iki galo! |
|
#15 STRONG CORE treniruotė su kineziterapeute Santa Povilonyte
Šį kartą Santos Povilonytės pratimai daugiau skirti sėdmenims, jų aktyvinimui, kad karantino metu ant
sofos ar kėdės gravitacija per daug visų nepaveiktų.
Atliekant pratimus kojos atvedimą (rotaciją) atlikti iš klubo sąnario, išlaikyti fiksuotą dubenį, nugara
lyg atremta į sieną. Laikyti įtemptą pilvo presą ir mažą tarpelį tarp žemės ir šono. Pratimą galima
atlikti kasdien 3-5 serijas po 15-20 pakartojimų. |
|
#18 RYTO JOGA nėščiosioms ir ne tik su jogos meistre Aiguste Karaliūnaite
Nėščiųjų jogos treniruotė (bet tinka ir visiems). Judame lėčiau, kontroliuojame judesį, pėdos plačiau
nei visada dėl balanso palaikymo. Stengiamės labai neriesti apatinės nugaros dalies, keliai lengvai
sulenkti.
Rekomenduojama daryti nuo 12 nėštumo savaičių.
Einame į pozą 80% ir tik tada įvertinam situaciją, ar galime eiti giliau. Atkreipkite dėmesį, kad dėl
hormono relaxino nėštumo metu jaučiamės lankstesnės, todėl dėl šios priežasties turėsime daugiau
kontrolės judesyje.
Jeigu turite pageidavimų dėl sekančios treniruotės ar turite klausimų drąsiai krepkites. Jei turite tam
tikrų sveikatos ypatumų (nugaros skausmai, išvaržos, spaudimas ir pan.), kreipkites dėl sekos aptarimo.
Yra galimybė užsisakyti ilgesnės trukmės jogos treniruotes, individualias, specialiai sukurtas jums
sekas, atsižvelgiant į jūsų sveikatos ypatumus. Krepkites dėl daugiau informacijos @aiyogafitness
(Facebook, Instagram) arba contact@aiyogafitness.com. |
|
#19 STRONG BODY su asmenine sveikatingumo trenere ir Mai Ram jogos mokytoja
Aušra Kuliešiene
Ši teniruotė žemo-vidutinio intensyvumo, skirta atstatyti-palaikyti atitinkamų sąnarių, stuburo mobilumą
ir stabilumą. Tinka visiems kaip kiekvienos dienos ar ryto mankšta, paruošianti kūną aktyvesniai dienos
veiklai.
Dėl daugiau informacijos prašome kreiptis į YourStory sveikatingumo ir saviugdos trenerę Aušrą (Facebook, Instagram arba www.yourstory.lt).
Svarbu: jeigu turite specifinių sveikatos būklių ir turite abejonių, prašome kreiptis su klausimais dėl
sekos pakeitimų. |