Streso mažinimo būdai arba kaip save užprogramuoti puikiai dienai

Streso mažinimo būdai arba kaip save užprogramuoti puikiai dienai. Apie tai pakalbėsime šiame straipsnyje, nes įtariame, kad situacija, apie kurią netrukus pasakosime, pažįstama kiekvienam.

Atsikeli iš ryto, puodelis kavos, dušas, pusryčiai (jei spėji). Žvilgsnis į laikrodį: „Velnias, susitikimas už valandos, o gatvėse juk tikrai bus kamščiai“. Išleki iš namų kulversčiais, ne visada paisai kelių eismo taisyklių. Atvykus į susitikimą sekundei atsipūti, bet tik sekundei, nes čia tavęs jau laukia rimtas pokalbis. Visą dieną, kiekvieną dieną lauki savaitgalio, kai ryte galėsi atsikelti ir jaustis ramiai. Kai diena nebus lydima nuolatinio didesnio ar mažesnio streso. Pažįstamas toks scenarijus, tiesa?

Jei klausotės užsienio podcast‘ų ar skaitėte žymių ir sėkmingų žmonių biografijas, turbūt ne kartą esate girdėję apie tai, kad jie turi savas rytines rutinas. Dalykus, kuriuos jie atlieka kiekvieną rytą tam, kad pasiruoštų sėkmingai, produktyviai ir mažiau streso keliančiai dienai. Tad, šiandien kartu su jumis trumpai aptarsime, kodėl ryto rutina tikrai gali padėti jums jaustis geriau visos dienos metu ir ką galite įsitraukti į savo rytinius ritualus.

Fiziologinis rytinis streso pikas

Visų pirma turime pabrėžti, kad tai, jog ryte jaučiame ypatingą streso lygį, yra normalu. Taip jau veikia mūsų organizmas. Dauguma turbūt esame girdėję apie tai, kad mūsų kūnas turi savotišką paros laikrodį. Pavyzdžiui: vakare, prieš miegą mūsų organizmas pradeda išskirti užmigti leidžiantį hormoną melatoniną. Ryte šis laikrodis taip pat veikia, tik šiuo metu (maždaug tuo metu, kai dauguma mūsų keliamės į darbą), mūsų organizmas ima išskirti daugiau kito hormono – kortizolio, visuomenėje plačiai vadinamo streso hormonu. Toks kortizolio koncentracijos padidėjimas yra vadinamas kortizolio piku. Tai iš esmės nėra blogai. Toks rytinis kortizolio išsiskyrimas padeda mūsų kūnui „pabusti“ ir atlikti tam tikras gyvybei būtinas funkcijas.

Problema iškyla tada, kai esant jau ir taip aukštai kortizolio koncentracijai mes neleidžiame jai nukristi žemyn. Kai mūsų greitas gyvenimo tempas ir įsipareigojimai verčia streso hormono koncentraciją visada palaikyti aukštesnę nei ji turėtų būti. Su tokia, nuolat padidėjusia kortizolio koncentracija siejama begalė nemalonių reiškinių ir sveikatos sutrikimų, tokių kaip: nuolatinis nerimas, depresija, atminties ir koncentracijos sutrikimai, galvos skausmai, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, svorio prieaugis. Turbūt visa tai paskaičius jau darosi aišku, kad veiksmai, kurių imamės ryte, gali tiesiogiai „užprogramuoti“ mūsų kūną geresnei ar blogesnei dienos eigai (na, kiek gerai gali praeiti svarbus susitikimas, jei per jį negalėsite susikoncentruoti?).

Streso mažinimo būdai arba kaip susikurti ryto rutiną sėkmingai dienos pradžiai

1. Išsimiegokite. Taip, nepykite, bet pirmas žingsnis sėkmingai ryto rutinai visgi turi būti žengtas ne ryte, o vakare. Patys pagalvokite: kaip jaučiatės tada, kai po vos 5 valandų miego nuskamba žadintuvas? Ir kaip jaučiatės, kai po 8 valandų miego? Tad, iš vakaro, žinodami, kada turite keltis sekantį rytą, atskaičiuokite 8 valandas atgal. Tai yra laikas, kada jūs turite eiti miegoti. Taškas. Jokių išsisukinėjimų. Jei užmigti jums yra sudėtinga ir nežinote, kaip galėtumėte sau pagelbėti šiuo klausimu, siūlome paskaityti keletą patarimų aprašytų šiame straipsnyje.
2. Išgerkite stiklinę šalto vandens. Po visos nakties miego, jūsų kūnui reikia atstatyti skysčių balansą (taip, nakties metu mūsų organizmas daro viską, kad kaip įmanoma labiau išsaugotų skysčius, bet ryte stiklinė vandens gali tapti puikiu signalu, jog skysčių tikrai nepritrūks ir bent šioje vietoje mūsų kūnas gali atsipalaiduoti).
3. Skirkite laiko vienokios ar kitokios formos meditacijai. Naujausiame savo podkasto įraše kalbėjome apie dėmesingumo praktikas, bet tai gali būti ir tradicinė meditacija, kurios metu jūs sėdite ir bandote nuraminti mintis. Bet savotiška meditacija taip pat gali tapti atliekami tempimo ar jogos pratimai, kurių metu jūs stengiatės visas savo mintis koncentruoti ne į laukiančius darbus, o į savo kvėpavimą. Ir tokiu būdu nusiraminti. Tam tikrai nereikia daug brangaus laiko. Skirkite tam nors 5-10 minučių kiekvieną rytą.
4. Žurnalo rašymas. Kaip ir esame kalbėję savo straipsnyje, žurnalo rašymas gali būti puikus įrankis sprendžiant gyvenimo klausimus ar iškilusias problemas. Tačiau ryte žurnalo rašymas gali būti panaudojamas kaip įrankis savimotyvacijai. Parašykite 3 dalykus, kurių laukiate šiandien, priminkite sau, kokių tikslų siekiate ir kaip šiandienos veiksmai padės jums prie jų priartėti vienu žingsneliu arčiau.
5. Neskubėkite skaityti elektroninių laiškų, žinučių ar naršyti socialinėse medijose. Dažniausiai visi šie veiksmai reikalauja didesnio ar mažesnio streso atsako ir gali mus įvelti į darbines mintis dar iki darbo pradžios. Taip, šiuolaikinių technologijų pasaulyje tai padaryti yra ganėtinai sunku ir reikalauja sąmoningų pastangų. Bet pabandykite susivaldyti ir visas žinutes, elektroninius laiškus it kita perskaityti tik tada, kai pradedate savo darbo dieną.

Tikiuosi šis straipsnis jums padės susikurti puikią ryto rutiną, kuri taps „slaptu įrankiu“ džiaugsmingesniam, produktyvesniam ir sveikesniam jūsų gyvenimui.

Monika @BreakingFit

Šaltiniai:

• Henrik Oster et al.  The Functional and Clinical Significance of the 24-Hour Rhythm of Circulating Glucocorticoids; Endocrine reviews; 2017.
• Bruce S.; Central effects of stress hormones in health and disease: understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators; Eur. J. Pharmacol.; 2008.