Sportas vyresniame amžiuje ir jo įtaka sveikatai

Sportas vyresniame amžiuje – turbūt viena iš tų temų, apie kurias retai kalbame su savo artimaisiais. Turbūt ne veltui ir visuomenėje vyresnio amžiaus asmenys dažnai tampa ta pamiršta visuomenės dalimi, o vietoj to nuolat pabrėžiama vaikų ir jaunų žmonių fizinio aktyvumo svarba. Tačiau ar tai – teisingas požiūris? Ar tikrai amžius gali tapti pasiteisinimu dar labiau įnikti į sėdimą gyvenimo būdą?

Mūsų ir mokslininkų nuomone – ne. Ypač turint omenyje ilgėjančią gyvenimo trukmę, kuri savo ruožtu TURĖTŲ (kol kas šioje vietoje – sudėtinga) reikalauti ir ilgėjančios kokybiško gyvenimo trukmės. Tad šiuo straipsniu tikimės paskatinti savo jaunus skaitytojus padrąsinti savo tėvus ar senelius keisti gyvenimo būdą. Na o jei esate vyresnio amžiaus skaitytojas, tikimės, kad straipsnis padės suprasti, kad jums fizinė veikla yra ne mažiau svarbi. Priešingai, su amžiumi fizinės veiklos poreikis organizmo sveikatai palaikyti – kyla.

Neišvengiami pokyčiai

Dažnai buitinėje kalboje galima išgirsti, kad su amžiumi žmonės silpsta, todėl jie juda mažiau, o ir judėti jiems darosi vis sunkiau. Tokiame paprastame ir, atrodytų, banaliame pasakyme yra nemažai tiesos. Didžiausią savo fizinį pajėgumą žmogus pasiekia tarp dvidešimties ir keturiasdešimties metų. Vėliau, vykstant natūraliam senėjimo procesui, kiekvienas, net ir geriausių fizinių rezultatų jaunystėje pasiekęs asmuo, po truputį ima silpti. Šis procesas yra natūralus ir neišvengiamas: motorinių vienetų remodeliacija vyresniame amžiuje lemia negrįžtamą procesą – denervacinę raumenų atrofiją (raumeninės masės nykimą dėl raumenims perduodamų nervinių impulsų trūkumo).

Taigi, net ir visą gyvenimą fiziškai aktyvūs asmenys sulaukę aštuoniasdešimties metų būna praradę maždaug 40 – 50% raumenų masės, kurią turėjo būdami dvidešimties.

Vis dėlto, natūralus senėjimo procesas nėra vienintelis faktorius, turintis įtakos vyresnio amžiaus žmonių raumenų masės mažėjimui, o kartu ir silpnėjančiam fiziniam pajėgumui. Teigiama, kad šiuos natūralius pokyčius sustiprina ir sumažėjęs fizinis aktyvumas, kurį vyresniame amžiuje gali lemti ne tik pasirinktas „sėdimas“ gyvenimo būdas, bet ir sumažėjusios mobilumo galimybės (tai gali lemti įvairios gretutinės ligos), bei padidėjusi nelaimingų atsitikimų, tokių kaip nukritimo, rizika (ją gali lemti silpnumas, suprastėjusi pusiausvyra).

Senėjimo procesas neaplenkia ir kitų organų sistemų. Su amžiumi po truputį ima blogėti mechaninė plaučių veikla, taip pat ir kvėpuojamųjų dujų apykaita plaučiuose lėtėja, sumažėja minutinis širdies tūris (kiek kraujo per minutę sugeba „išstumti“ širdies raumuo), kinta arterijų sienelės, ko pasekoje pastarosios tampa vis mažiau lanksčios kintančiam kraujo tūriui kraujagyslių spindyje, po truputį mažėja kaulų masė, vystosi osteoporozė.

Priešingai nei raumenų sistemos, visų šių sistemų pokyčiai nėra negrįžtami. Pritaikius tinkamus fizinius pratimus vyresnio amžiaus žmonės gali pristabdyti senėjimo procesus ar net kai kurių jų išvengti, tokiu būdu gana ryškiai pagerindami savo gyvenimo kokybę.

Koks gi sportas vyresniame amžiuje yra tinkamas?

Atsižvelgiant į tai, kad dauguma vyresnio amžiaus žmonių serga gretutinėmis ligomis, tokiomis kaip išeminė širdies liga (būklė, kuomet dėl sumažėjusio kraujagyslių spindžio širdies raumuo nebegauna pakankamai deguonies ir maistinių medžiagų su krauju), hipertenzija (aukštas kraujo spaudimas), osteoporozė (kaulų tankio mažėjimas) ar artritas, kyla klausimas, kokia fizine veikla ir kaip dažnai turėtų užsiimti vyresnio amžiaus žmonės, nerizikuodami savo sveikata. Atsakymas gali nustebinti.

Europos Sąjungos fizinio aktyvumo gairėse pagyvenusiems, kurie jau sulaukė 65 m. amžiaus, rekomenduojama fizinė veikla atitinka rekomenduojamą veiklą sveikiems suaugusiesiems:

Bent 5 dienas per savaitę, ne mažiau nei 30 min. rekomenduotina užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla arba nors 3 kartus per savaitę po 20 min. didelio intensyvumo fizine veikla. Taip pat patariama nepamiršti ir bent 2-3 kartus per savaitę užsiimti jėgos treniruotėmis (fizine veikla, kuri padėtų didinti raumenų jėgą, bei stiprinti jų ištvermę). Taip pat, vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant išvengti traumų pargriuvimo metu, siūloma ypatingą dėmesį atkreipti į pusiausvyros lavinimo ir jėgos didinimo pratimus.

Be abejonės, svarbu suprasti, kad nors pagyvenę asmenys turėtų bandyti vadovautis anksčiau minėtomis fizinio aktyvumo gairėmis, taikomoms ir suaugusiesiems, dėl tikslesnių nuorodų privalu pasitarti su gydytoju ir aukštos kvalifikacijos treneriu, kurie patartų, kaip išlikti pakankamai fiziškai aktyviam, nepakenkiant tuometinei savo sveikatai.

Sportas ne tik pagerina gyvenimo kokybę, bet ir prailgina gyvenimo trukmę

Negalima teigti, kad fizinis aktyvumas yra ilgaamžiškumo garantas, tačiau jo nauda, siekiant prailginti gyvenimą bei pagerinti vyresnio amžiaus žmonių gyvenimo kokybę, yra nenuginčijama. Vienas iš vėlesnių tyrimų, kurio rezultatai ir dabar traktuojami kaip nenuginčijami, buvo „Harvardo absolventų tyrimas“ („The Harvard alumni study“). Šio tyrimo metu buvo pasirinkta 17 000 tiriamųjų, kurie paskutiniosiose mokyklos klasėse mokėsi 1916 – 1950 metais, o tiriant galimą fizinio aktyvumo ir ilgaamžiškumo ryšį buvo atsižvelgta ne tik į tiriamųjų fizinį aktyvumą gyvenimo eigoje, bet ir į žalingų įpročių buvimą bei į šeimos sveikatos istoriją (anamnezę).

Gauti rezultatai ne tik parodė, kad reguliarus mankštinimasis visą gyvenimo laikotarpį prailgina gyvenimo trukmę, tačiau ir atskleidė ryšį tarp energijos kiekio, kurį per savaitę individas sunaudoja mankštindamasis, ir gyvenimo trukmės prailgėjimo laiko.

Tiriamieji, kurie per savaitę fiziniams pratimams atlikti „sudegindavo“ nuo 500 kcal iki 3500 kcal, savo gyvenimą prailgino atitinkamai 1 – 2 metais, lyginant su jų bendraamžiais, kurių gyvensenos įpročiai ir šeimos anamnezė buvo panašūs, tačiau per savaitę, mankštos metu „sudegindavo“ mažiau nei 500 kcal, arba išvis nesimankštino.

Asmenys, kurie per savaitę fizinių pratimų metu „sudegindavo” daugiau nei 3500 kcal, „Harvardo absolventų tyrimo“ rezultatais, ilgiau nei dviem metais savo gyvenimo trukmės neprailgino. Minėtame tyrime, be akivaizdaus ryšio tarp fizinio aktyvumo ir ilgaamžiškumo, buvo atrasta dar keletas įdomių, fizinio aktyvumo naudą parodančių rezultatų:

1. Sportas mažina tokių ankstesnės mirties rizikos veiksnių kaip rūkymas ir antsvoris įtaką gyvenimo trukmei (pvz., rūkančių ir sportuojančių tiriamųjų gyvenimo trukmė buvo ilgesnė nei rūkančių, bet nesportuojančių).
2. Sergančių arterine hipertenzija ir reguliariai sportuojančių asmenų mirtingumas – perpus mažesnis nei fiziškai pasyvių.
3. Reguliariai sportuojančių tiriamųjų, kurių vienas ar abu tėvai mirė iki 65 m. amžiaus, mirties nesulaukus 65 m. rizika sumažėjo 25%. Tuo tarpu tiriamųjų, kurių tėvai gyveno ilgiau nei 65m. – 50%. Kitaip tariant, fizinis aktyvumas sumažina ir genetiškai nulemto trumpaamžiškumo riziką.

Pabaigai, norėčiau dar kartą pabrėžti, kad senėjimo procesas yra natūralus ir neišvengiamas, jo sustabdyti neįmanoma (kol kas), tačiau galima jį pristabdyti ar palengvinti jo eigą. Vienas iš būdų tai padaryti – būti kuo labiau fiziškai aktyviems viso gyvenimo laikotarpiu, ne tik jaunystėje.

Linkėjimai!

Monika @BreakingFit

Šaltiniai:

• McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.  Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance 7th ed.” LippincottWilliams & Wilkins, a Wolters Kluwer business; 2010.
• ES ekspertų grupė; ES fizinio aktyvumo gairės: rekomenduojami politiniai veiksmai, skirti remti sveikatą gerinantį fizinį aktyvumą.
• Lee IM., et al.; Exercise intensity and longevity in men. TheHarvard Alumni Health Study.