Sportas ir atsparumas infekcijoms: už ir prieš

Sportas ir atsparumas infekcijoms – aktuali šių dienų tema. Šiomis dienomis interneto platybėse rasite ne vieną, ne du ir ne 10 straipsnių, video ir socialinių tinklų įrašų, raginančių kaip įmanoma daugiau sportuoti ir tokiu būdu gerinti savo imuninę sistemą, padidinti pastarosios atsparumą ne tik šiuometinio karantino kaltininkui COVID-19, bet ir kitoms viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms, pvz.: gripui.

Iš pradžių norime tuo pasidžiaugti, nes tai, kas vyksta dabar, ne tik kad mus visus vienija, bet ir paskatina visuomenę keisti savo gyvensenos įpročius, atrasti sau malonią fizinio aktyvumo rūšį ir, tikėtina, dar labai ilgam laikui įsilieti į fiziškai aktyvių, savo sveikata besirūpinančių asmenų bendruomenę.

Ypatingas ačiū treneriams, kurie tokiu visiems sunkiu metu sutiko prisidėti prie BreakingFit iniciatyvos ir karantino metu nesiilsi, o filmuoja treniruotes ir dalinasi jomis su mumis visais BreakingFit virtualaus gym’o projekte. Jūs esate nerealūs!

Ta proga, šiandien BreakingFit norime bent trumpai, bet aiškiai aptarti, ką apie fizinio aktyvumo naudą mūsų imuninei sistemai sako mokslininkai ir kartu su jumis atsakyti į kelis svarbius klausimus: ar tikrai mūsų imuninės sistemos veiklą gali keisti fizinis aktyvumas? Ar tikrai treniruotės padeda išvengti virusinių susirgimų? Ar geriau šiuo metu sportuoti po 2, 3 kartus per dieną?

Žiūrint plačiai, galima vienareikšmiškai pasakyti, kad taip, fizinis aktyvumas be jokios abejonės turi įtakos mūsų imuninei sistemai. Paprastai tariant, bet koks sportas mūsų organizmui sukelia didesnį ar mažesnį stresą: širdžiai tenka greičiau po kūną išvarinėti kraują, plaučiai, raumenys ir smegenys reikalauja daugiau kraujo savo darbui atlikti, raumeniniame audinyje įvyksta vadinamos mikro traumos (maži, nepastebimi raumens įtrūkimai, dėl kurių kitą dieną gali skaudėti raumenyną). Visas šitas mini stresas be begalės kitų organizmo funkcijų veikia ir mūsų imuninę sistemą. Bet kabliukas yra tame, kad ne visas sportas imuninę sistemą veikia vienodai.

Sportas ir atsparumas infekcijoms arba fizinės veiklos įtaka imuninės sistemos funkcijai

Žemo ir vidutinio intensyvumo treniruočių metu, kurių trukmė yra ne ilgensė nei 60 minučių, šiuo metu turimais duomenimis vienareikšmiškai turi teigiamos įtakos imuninės sistemos funkcijai. Treniruočių metu, dėl suaktyvėjusios kraujotakos, po organizmo audinius pradeda „vaikščioti“ daugiau imuninės sistemos ląstelių, suaktyvėja jų anti-patogeninė (nukreipta prieš infekcijos sukėlėją) veikla. Viso to pasekoje, organizmas ne tik daug greičiau pastebi į jūsų organizmą patekusį infekcijos sukėlėją, bet ir žymiai greičiau jį neutralizuoja. Tad bendrąja prasme žiūrint, žemo ir vidutinio intensyvumo treniruotės šiuo metu yra pripažįstamos kaip efektyvi priemonė, siekiant sustiprinti imunitetą. Ši strategija veikia net ir trumpalaikėje perspektyvoje, t.y.:

net jei esate niekada nesportavę, bet norite pagerinti savo organizmo gynybinės sistemos darbą, valandos trukmės pasivaikščiojimas, lengvas prasibėgimas, svorių kilnojimas (ne maksimalių) – puikus būdas pagerinti imuninės sistemos veiklą ir apsisaugoti nuo puolančių virusų ir bakterijų.

Negana to, šis efektas yra tarsi užtvirtinamas, jei jūs pradėsite sportuoti nuolat. Tokiu atveju, jūsų imuninė sistema visą laiką bus savotiškoje „parengtyje“ ir tikėtina, jog užkrečiamos ligos jūsų organizmo gynybinių barjerų tiesiog nesugebės įveikti.

Kardinaliai kitaip mūsų organizmas reaguoja į ilgai trunkantį intensyvų krūvį. Įprastai tokį krūvį patiria uoliai besitreniruojantys aukšto meistriškumo sportininkai (ypač varžybų sezono metu), bet panaši situacija gali įvykti ir kiekvienam iš mūsų, jei dar vakar buvome įpratę visą dieną praleisti prie darbo stalo, o šiandien, neturėdami ką veikti puolėme bėgioti po 10 kilometrų 2 kartus per dieną. Arba visą laiką buvome įpratę turėti vieną intensyvią treniruotę dienoje, o dabar sumąstėme lygiai taip pat intensyviai sportuoti 3 kartus per dieną. Kodėl?

Kaip ir kalbėjome, kiekviena treniruotė mūsų organizmui yra savotiškas stresas. Stresas iki tam tikros, nematomos ribos yra labai, labai teigiamas dalykas. Jei streso kiekis neviršija organizmo gebos atsigauti nuo patirto streso  – valio, jūsų kūnas sustiprėjo. Kartu su juo, sustiprėjo ir jūsų imunitetas. Bet šios nematomos ribos peržengimas turi visiškai priešingą efektą.

Nespėjant kūnui atsigauti nuo sporto metu patirto streso imuninė sistema yra SLOPINAMA kelioms valandoms ar net dienoms iki kol streso hormonų lygis organizme pasieks priimtinas ribas. Mokslinių tyrimų duomenimis, toks imuninės sistemos slopinimas vyksta odoje, viršutiniuose kvėpavimo takuose, plaučiuose, raumenyse, kraujyje.

Galima būtų daug, ilgai nuobodžiai ir sudėtingai kalbėti apie ląstelinius ir molekulinius to mechanizmus, bet įdomiau turbūt yra matyti aiškius skaičius, tad keletą tokių ir pateikiame:

• Ištyrus 2311 maratone dalyvavusius ištvermės sportininkus nustatyta, kad ~13% sportininkų per savaitę po varžybų susirgo viršutinių kvėpavimo takų infekcijomis, lyginant su 2,2% susirgimu kontrolinėje grupėje. Sportininkai, kurie treniruodamiesi maratonui per savaitę nubėgdavo 96 km ir daugiau turėjo dvigubai didesnę riziką susirgti nei tie, kurie per savaitės treniruotes nubėgdavo 32 km ar mažiau.
• Stebint 1551 itin aukšto meistriškumo sportininkus, besiruošiančius pasaulio čempionatams, pastebėta, kad ~13% jų susirgo likus 4 savaitėms iki varžybų.
• Stebint 3305 itin aukšto meistriškumo lengvosios atletikos sportininkus pastebėta, kad ištvermės rungtyse dalyvaujantys sportininkai likus ~ mėnesiui iki varžybų sirgo 10 kartų daugiau nei greičio/jėgos rungčių sportininkai.

Ką visu tuo norime pasakyti? Na, išvados iš tiesų yra ganėtinai paprastos: jei norite pagerinti savo imuninės sistemos veiklą be jokios abejonės judėkite ir sportuokite, tai padės jums išlikti sveikiems. Bet ypač, jei karantino laikotarpiu pradėjote sportuoti daug daugiau nei įprasta – stebėkite savo organizmą ir tai, ar nuo padidėjusio krūvio jūsų kūnas spėja atsigauti. Karantinas ar ne, balansas visada buvo, yra ir bus raktas į sveikatą!

Likime sąmoningi ir sveiki!

Monika @BreakingFit

Šaltiniai:

• Drew M, Vlahovich N, Hughes D, Appaneal R, Burke LM, Lundy B, et al. Prevalence of illness, poor mental health and sleepquality and low energy availability prior to the 2016 SummerOlympic Games. Br J Sports Med 2018
• Prien A, Mountjoy M, Miller J, Boyd K, van den HoogenbandC, Gerrard D, et al. Injury and illness in aquatic sport: how high isthe risk? A comparison of results from three FINA WorldChampionships. Br J Sports Med 2017.
• Williams PT. Dose-response relationship between exercise andrespiratory disease mortality. Med Sci Sports Exerc 2014.
• Barrett B, Hayney MS, Muller D, Rakel D, Brown R, ZgierskaAE, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratoryinfection (MEPARI-2): a randomized controlled trial. PLoS One 2018.
• Nieman DC, Nehlsen-Cannarella SL, Markoff PA, Balk-Lamberton AJ, Yang H, Chritton DB, et al. The effects ofmoderate exercise training on natural killer cells and acute upperrespiratory tract infections. Int J Sports Med 1990.
• Nieman DC. Is infection risk linked to exercise workload? MedSci Sports Exerc 2000.
• Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upperrespiratory tract infection is reduced in physically fit and activeadults. Br J Sports Med 2011.