Pakalbėkime apie papildus sausgyslių ir sąnarių stiprinimui. Vienas iš įdomesnių mūsų fiziologijos pusių man visada buvo ta, kad mūsų kūnas prie pakitusio fizinio krūvio prisitaiko netolygiai. Pradėjus sportuoti mūsų raumenys gana greitai supranta, kas čia vyksta, ir greitai ima stiprėti. Tačiau tam, kad galėtume judėti, vien raumenų neužtenka. Tam reikalingi papildomi audiniai, tokie kaip sausgyslės ir sąnariai. O štai pastarieji prie fizinio krūvio prisitaiko sąlyginai lėčiau nei raumenys. Ir tai yra gana rizikingas aspektas jei tik pradėjome sportuoti arba norime ganėtinai greitai padidinti fizinio krūvio apimtis. Kodėl rizikingas? Na, jei sąnariams ar sausgyslėms tenkantis krūvis yra per didelis ir pastarosios nespėja prie jo prisitaikyti galime sulaukti skausmingų ir sunkiai gyjančių traumų.
Dėl šios priežasties kiekvienas treneris jums pasakys, kad fizinį krūvį didinti reikėtų po truputį ir nuosekliai. Na, o kiekvienas (turbūt) mitybos specialistas pasiūlys sau padėti vartojant įvairius sausgyslių ir sąnarių stiprinimui skirtus papildus. Ta pačia taisykle vadovaujuosi ir aš. Nors sportuoju reguliariai, bet didinant fizinį krūvį stengiuosi pagelbėti organizmui kolageno ar panašiais papildais. Ne dėl to, kad labai mėgčiau papildus, bet tiesiog todėl, kad iki šiol žinojau tik tai, kad be papildų sausgyslių stiprinimui pagelbėti gali šaltiena, kurios pripažinkime, kasdieną nė vienas nevalgome.
Tačiau visai neseniai prisiminiau pokalbį su drauge, kuri buvo paskaičiusi apie tai, jog kaip alternatyvą sąnariams ir sausgyslėms skirtų papildų vartojimui kai kurie žmonės vartoja želatiną. Tad, nusprendžiau tuo šiek tiek pasidomėti. Ir iš tiesų, nors tyrimų ta tema dar trūksta, panašu, kad želatina gali būti puikia alternatyva papildams, jei ji vartojama taisyklingai. Apie tai, kiek ir kaip ji turėtų būti vartojama šiandien ir pakalbėsime.
Kolagenas yra neatsiejama kūno tarpląstelinės matricos dalis. Būtent ši matrica padeda mūsų sausgyslėms ir sąnariams išlikti tvirtiems ir leidžia išvengti sunkiai gyjančių traumų. Būtent šios medžiagos turbūt rasite daugumoje (jei ne visuose) sąnariams ir sausgyslėms skirtų papildų. Moksliniais tyrimais nustatyta, kad želatina savo sudėtimi yra labai panaši į kolageną, na o kai želatina vartojama kartu su vitaminu C, tokia kombinacija paskatina organizmo gebą gamintis kolageną. Tą patvirtino keletas mokslinių tyrimų, tuo tarpu optimalias želatinos ir vitamino C dozes, kurias reikėtų suvartoti, kartu su savo kolegomis nustatė vienas JAV mokslininkų Keith Barr.
Jo tyrimo duomenimis, siekiant kaip įmanoma labiau paskatinti natūralią kolageno gamybą ir sausgyslių „stiprėjimą“, reikėtų suvartoti 15g želatinos, kartu su 500mg vitamino C valandą iki treniruotės.
Tokiais kiekiais želatiną ir vitaminą C vartojusių asmenų grupėje kolageno gamyba suaktyvėjo dvigubai daugiau, nei grupėje asmenų, kurie želatinos nevartojo.
Kaip pačiam pasigaminti papildų sausgyslių ir sąnarių stiprinimui?
Turbūt, aukščiau aprašyti želatinos ir vitamino C kiekiai nedaug ką pasako, juk kiekvieną kartą prieš einant sportuoti neatsisverinėsite želatinos. Bet nesijaudinkite, viskas nėra taip sudėtinga. Papildus nesunkiai galite pasiruošti savaitei naudodami šį receptą.
Jums reikės:
- 150 gramų želatinos;
- 1 puodelio vandens;
- 2 puodelių mėgstamų sulčių;
- 10×500 mg vitamino C (asmeniškai naudoju tirpių, šnypščiančių tablečių pavidale).
Gaminimo eiga:
- Pakaitinkite (beveik iki virimo) du puodelius sulčių.
- Į puodelį kambario temperatūros vandens sudėkite želatiną ir vitaminą C.
- Į želatinos / vitamino C mišinį įpilkite pakaitintas sultis.
- Supilkite skystį į silikoninę formelę ir įdėkite į šaldytuvą.
- Masei sustingus, supjaustykite į 10 lygių kubelių. Turėtų gautis kažkas panašaus į vaikystėje mėgtą želė desertą
Paruoštą „papildą“ galite skaniai suvalgyti likus ~1 val. iki treniruotės. Desertas ir naudingas sportinis papildas viename? Ar gali būti geriau?
Na, o jei želė niekada nebuvo jūsų mėgstamas desertas, galite tiesiog sumaišyti 15 gramų želatinos miltelių su vitamino C skysčiu ir iškart išgerti. Šiuo metu būtent tai ir darau. Nepanašu, kad didesnis kiekis vitamino C nei pateikta tyrime galėtų turėti neigiamos įtakos „papildo“ kokybei, tad paprasčiausiai išsitirpinu tabletę vitamino C gertuvėje, įmaišau 15g (~3 arbatinius šaukštelius) želatinos ir išgeriu.
Tikiuosi šis straipsnis buvo įdomus, o želatinos vartojimas taps paprasta kasdiene alternatyva papildų vartojimui.
Iki,
Monika @BreakingFit
Šaltiniai:
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross M, et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017.
- Shoulders M, Raines R. Collagen structure and stability. Ann Re Biochem 2009.
- Mark Levine, Pierre-Christian Violet, Breaking down, starting up: can a vitamin C–enriched gelatin supplement before exercise increase collagen synthesis? Am J Clin Nutr 2017.
2 Comments
Daiva · 11 liepos, 2020 at 7:42 am
15 g želatinos- sutinku, bet 50 g vit C vienai porcijai? Gal 50 mg ar 500 mg? Panašu, kad suklysta…
P.S Ačiū už straipsnius
info@breakingfit.lt · 11 liepos, 2020 at 9:10 am
Oi, ačiū jums, Daiva, kad skaitot, pamatėt ir prašėt mums. Tikrai – klaidą įvėlėm, turi būti 500mg.