Psichologinis treniravimas – taip, perskaitėte teisingai, mūsų psichika, lygiai taip pat, kaip ir fizinis mūsų kūnas, yra treniruojama. Savo straipsniuose ir socialinių tinklų įrašuose ne kartą kalbėjome apie tai, kad sėkmingam savo tikslų siekimui (tiek sportinėje veikloje, tiek ir šiaip, gyvenime) itin didelę reikšmę turi ne tik fizinis, bet ir psichologinis asmens pasirengimas. Apie tai jau kalbėjome viename iš savo straipsnių, kuriame apžvelgėme vieną iš populiariausių ir turbūt naudingiausių savęs pažinimo ir psichologinio treniravimo būdų – žurnalo rašymą.
Tačiau, artėjant naujiems metams ir kartu su jais – naujiems tikslams, norėtume pakalbėti ir apie kitas naudojamas psichologinio treniravimo metodikas. Norėčiau pabrėžti, kad priešingai, nei fizinių savybių treniravimas, psichologinis pasirengimas yra daug sudėtingesnis ir individualesnis, sunkiai apibrėžiamas konkrečiais rėmais. Tai, kas tinka vienam – gali kardinaliai netikti kitam, tad mūsų, siekiančių tapti pačia geriausia savęs versija, tikslas – žinoti jas, išbandyti jas ir atsirinkti sau labiausiai tinkančias.
Psichologinis treniravimas: atsipalaidavimas
Taip, pirmoji mūsų aptariama psichologinio pasirengimo taktika yra ne kas kita, kaip geba atsipalaiduoti. Nesupraskite klaidingai, kalbant apie atsipalaidavimą, mes nekalbame apie gulėjimą ant sofos ir nesibaigiantį Netflix maratoną (nors karts nuo karto tai tikrai gali būti naudinga). Šio straipsnio ir mokslinių darbų kontekste atsipalaidavimas yra suprantamas kaip gebėjimas reguliuoti savo psichinę ir fizinę energiją aukštos įtampos situacijose. Pavyzdžiui: ar sugebate nuraminti savo mintis ir mąstyti blaiviai kalbėdami su itin svarbiu klientu? O varžybų metu? Ar pasibaigus itin sunkiai treniruotei sugebate atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir iš karto pereiti į „rest and digest“ būseną? O gal dar kelias valandas jaučiatės įsitempę, negalite užmigti?
Geriausiai žinomos atsipalaidavimo taktikos yra vadinamos arba „raumenų – minčių“, arba „minčių – raumenų“. Pirmuoju atveju siekiama suvaldyti savo minčių srautus per fizinius veiksmus. Tam puikiai tinka įvairūs kvėpavimo pratimai (kaip pavyzdį galime pateikti lietuvišką programėlę „Ramu“) arba ilgi, statiniai tempimo pratimai. Antruoju atveju siekiama savo kūną nuraminti mintimis. Įprastiniais tokios taktikos pavyzdžiais galėtų tapti įvairios meditacijos. Atsipalaidavimo svarba psichologiniame pasirengime yra aprašyta daugelyje sporto psichologijos studijų. Teigiama, kad būtent mokėjimas sąmoningai atpalaiduoti savo mintis ir/ar kūną gali padėti sumažinti aukštos įtampos situacijose juntamą nerimą, pagerinti miegą, prisidėti prie greitesnio atsigavimo po fizinio krūvio.
Psichologinis treniravimas: įsivaizdavimas
Apie įsivaizdavimą turbūt esate girdėję jau ne kartą. Trumpai tariant, ši metodika siūlo pasiruošti artėjančiam svarbiam įvykiui prieš tai jį išgyvenant savo mintyse ir įsivaizduojant kiekvieną jo detalę: kiekvieną jūsų atliekamą žingsnį, aplinką, kurioje būsite, aplinkinių reakcijas. Įsivaizduoti tiek sėkmingą įvykių eigą, tiek ir galimus nesklandumus, bei žingsnius (kaip įmanoma smulkiau ir tiksliau), kuriuos atliksite tam, kad su šiais sunkumais susidorotumėte.
Pavyzdžiui: prieš svarbų pranešimą didelei publikai pabandykite įsivaizduoti, kaip jūs įžengiate į auditoriją (kaip jūs apsirengęs? Kaip atrodo auditorija? Gal joje kvepia kava? Prieš save įsivaizduokite sėdinčią publiką ir jų žvilgsnius. Jaudinatės? Gerai. Dabar įsivaizduokite kaip jūs kelis kartus giliai įkvepiate ir jūsų jaudulys nurimsta. Jūs pažvelgiate į klausytojus ir ramiai su jais pasisveikinate. Mintyse perskaitote pranešimą. Įsivaizduokite, kokių klausimų galite sulaukti iš auditorijos. Ką darysite, jei į vieną ar kitą klausimą nežinosite atsakymo?).
Būtent ši taktika yra turbūt plačiausiai taikoma sporto psichologijoje. Atletai prieš varžybas įsivaizduoja kiekvieną jų sekundę, kiekvieną savo atliekamą veiksmą. Apie tai yra ne kartą kalbėję ne tik top CrossFit, bet ir kitų sporto šakų atletai duodami interviu. Mokslinių tyrimų duomenimis tai padeda jiems jausti didesnį pasitikėjimą savimi varžybų metu, nepriekaištingai įgyvendinti trenerio pateiktą rungtynių planą, pagerinti dėmesio koncentraciją.
Psichologinis treniravimas: koncentracija
Koncentracija dažniausiai apibūdinama kaip gebėjimas sutelkti visą savo psichologinę energiją į tai, kas svarbiausia – priešais esančią užduotį ir nekreipti dėmesio į aplinką. Geba susikoncentruoti bet kokioje situacijoje yra pripažinta vienu svarbiausių faktorių tiek sportinei, tiek ir asmeninei sėkmei. Gera žinia yra ta, kad gebėjimas susikoncentruoti nėra įgimta savybė. Tai – įgūdis, kurio galima išmokti. Kaip tai padaryti?
Vienu iš koncentracijos būdų gali tapti ir jau aptarta meditacija ar kvėpavimo pratimai, bet be jų galima atlikti ir kitus koncentraciją lavinančius pratimus, tokius kaip… žiūrėjimas į vieną tašką. Skamba juokingai, bet tai – tiesa. Pasiimkite baltą popieriaus lapą, jo viduryje nusipieškite tašką ir pasikabinkite ant sienos, akių lygyje. Kasdien skirkite po 5 minutes, per kurias žiūrėkite į šį tašką ir sąmoningai bandykite išvengti visų kylančių pašalinių minčių (pvz.: asmeniškai man iš pradžių kildavo mintys, kurios sakydavo, jog tai yra visiška nesąmonė. Kiek vėliau dėmesį nuo taško nukreipdavo dienos darbų planavimas…).
Patikėkite, tai tikrai nėra paprasta, bet su laiku šis psichologinis pratimas, kaip ir visi fiziniai pratimai, darosi vis lengvesnis. Koncentracijos lavinimas, kad ir kaip tai sunku bebūtų, tikrai vertas tų 5 minučių per dieną. Sporto psichologų duomenimis, tai yra bene svarbiausias psichologinis įgūdis aukštų rezultatų siekimui.
Psichologinis treniravimas: rutina
Šiuo atveju kalbame apie mažą, individualią rutiną (veiksmus, mintis, maistą ir t.t.), kurią galėtumėte atlikti prieš kiekvieną svarbų savo gyvenimo įvykį. Svarbu pabrėžti, kad kiekvienam asmeniui ši rutina gali būti itin individuali. Nėra jokių rekomendacijų, kokie veiksmai ar ritualai yra „geri“ ar „blogi“. Šios rutinos tikslas – kaip įmanoma labiau jus nuraminti ir padėti susikoncentruoti tam, kad pasiektumėt geriausio įmanomo rezultato, tad ir jūsų rutinoje esantys veiksmai gali būti bet kas, kas sukelia jums ramybę ar padeda susikaupti.
Galbūt kartu su draugais jūs turite mėgstamą dainą, kuri sukelia gerus prisiminimus? Puiku, nuo šiol šios dainos parklausymas prieš svarbų įvykį – jūsų rutinos dalis. Gal visą tai ir gali nuskambėti kaip prietarai, bet mokslinių tyrimų duomenimis tokios rutinos turėjimas padeda suvaldyti emocijas, geriau kontroliuoti savo elgesį didelės įtampos situacijose, sumažinti išsiblaškymą.
Pabaigai norėčiau pridurti, kad nors savo psichologijos treniravimas ir nėra tikslus, apibrėžtas mokslas, tikrai verta skirti laiko, jėgų ir kantrybės šiame straipsnyje aprašytų įgūdžių treniravimui. Jei siekiame tapti geriausia savo versija – privalome įdėti pastangų savo „magiško“ recepto atradimui.
Monika @BreakingFit
Šaltiniai:
- Weinberg, R. S., & Williams, J. M. (2015). Integrating and implementing a psychological skillstraining program. In J. M. Williams & V. Krane (Eds.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance.
- Vealey, R. S., & Vernau, D. (2010). Confidence. In S. J. Hanrahan & M. B. Andersen (Eds.), Routledge handbook of applied sport psychology: A comprehensive guide for students and practitioners.
- Vealey, R., & Greenleaf, C. (2006). Seeing is believing: Understanding and using imagery in sport. In J. Williams (Ed.), Applied sport psychology: Personal growth to peak performance.
- Morris,T. (2010). Imagery. In S. J. Hanrahan & M. B. Andersen (Eds.), Routledge handbook of applied sport psychology: A comprehensive guide for students and practitioners.
- Moran, A. P. (1996). The psychology of concentration in sport performers: A cognitive analysis.
- Moran, A. (2010). Concentration/attention. In S. J. Hanrahan & M. B. Andersen (Eds.), Routledge handbook of applied sport psychology: A comprehensive guide for students and practitioners.
- Lidor, R. (2007). Preparatory routines in self-paced events. Do they benefit the skilled athletes? Can they help the beginners? In G. Tenenbaum & R. Eklund (Eds.), Handbook of sport psychology.
- Jackson, S. (2000). Joy, fun and flow state in sport. In Y. Hanin (Ed.), Emotions in sport.
- Jackson, R. C. (2014). Preperformance routines. In R. C. Eklund & G. Tenenbaum (Eds.), Encyclopedia of sport and exercise psychology.
- Wotterill, S. (2010). Pre-performance routines in sport: Current understanding and future directions. International Review o f Sp ort a nd Exercise Psychology.
0 Comments