Netaisyklinga laikysena atsiranda dėl kelių priežasčių ir dažnai pradeda reikštis įvairiais nemaloniais simptomais, kuriuos dažnai ignoruojame, bandome užslopinti nuskausminamaisiais ir galvojame, jog viskas greitai praeis. Šiai dienai žmonių gyvenimo būdas yra gana pasyvus, kuriame daug sėdėjimo (darbas, kelionės, buitis, pasyvus laisvalaikis), tad fizinis aktyvumas turėtų tapti privalomas ir reguliarus kiekvieno žmogaus, norinčio ilgai turėti sveiką kūną, dienotvarkėje.
Juk taisyklinga laikysena – netik estetinis grožis, kuomet pečiai yra vienoje linijoje ir ant jų gražiai gula drabužiai. Pagrindinis jos pliusas – gera savijauta.
Tad, nuo ko prasideda netaisyklinga laikysena:
- Asimetriškos padėtys darbo metu (pvz: tik viena ranka būna padėta ant stalo) ;
- Netinkamas judėjimas buityje ( pvz: sunkių krepšių nešimas visada viena ranka) ;
- Blogi įpročiai (pvz: sėdėjimas užkryžiavus koją ant kojos) ;
- Nesirūpinimas savo kūno raumenynu, ko pasekoje jis išsibalansuoja ir nesugeba išlaikyti kūno taisyklingoje padėtyje.
Netaisyklinga laikysena - simptomai
- Vizualus skirtumas tarp kairės ir dešinės pusių (pvz: nelygūs pečiai);
- Raumenų įtampa (pvz: įsitempusi pečių juosta, juosmuo);
- Raumenų skausmas, spazmai;
- Galvos skausmas;
- Sutrikęs miegas;
- Galūnių tirpimas.
Kaip išvengti netaisyklingos laikysenos ar ją vėl grąžinti?
Kiekvienas atvejis yra individualus, tačiau efektyvūs sprendimai dažniausiai išlieka tie patys:
- Reguliarūs gydomieji masažai padeda sumažinti raumenų įtampą ir padidinti lankstumą. Užsiregistruokite pas profesionalų masažuotoją, kuris specializuojasi miofascialiniame raumenų atpalaidavime arba atlieka Rolfing masažus. Šios specializacijos padės jūsų raumenynui grąžinti tinkamą tonusą.
- Apsilankykite pas kineziterapeutą, kuris ne tik padės išsiaiškinti tikslias priežastis, įvertinti būklės rimtumą, bet ir duos patarimų, kaip išspręsti konkrečiai jus varginančias problemas. Štai kineziterapeuto konsultacijoje, kurią suteiks 11 metų patirtį turinti kineizterapeutė, šio straipsnio bendraautorė Daiva Janarauskienė – ne tik išsiaiškinsite laikysenos ypatumus, bet ir bus įvertintas jūsų raumenų balansas bei sąnarių mobilumas, kartu ieškoma, kokiu būdu ir dažniu bei galimybėmis rastą problemą/-as išspręsti. Išmoksite, kaip dirbant ar sukantis buityje sau nepakenkti.
- Be specialistų pagalbos patariama reguliariai mankštintis ir kuo daugiau sportuoti. Joga, pilatesas, plaukimas ir irklavimas gali padėti sustiprinti jūsų kūną ir sugrąžinti jam tinkamą laikyseną. Kovos menai, tokie kaip Tai Či, taip pat gali būti naudingi.
- Stenkitės įprasti dienos eigoje patikrinti savo laikyseną. Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną ne tik tada, kai stovite ar sėdite, bet ir kai atliekate kasdienes veiklas.
- Norėdami subalansuoti gaunamą krūvį, stenkitės kuo daugiau naudoti nedominuojančią ranką.
- Taip pat galite išbandyti nemokamą „30 dienų gidą taisyklingesnės laikysenos link”, kuris tikrai tinka kiekvienam – nepriklausomai nuo amžiaus ar fizinio pasirengimo.
- Į savo rutiną įtraukę atpalaiduojančias technikas, tokias kaip meditacija, kvėpavimo pratimai, mobilumo pratimai, savimasažas, galite ganėtinai sumažinti kūne esantį stresą, įtampą ir jaučiamą tempimą.
Pratimai, padedantys išlaikyti taisyklingą laikyseną
Jeigu jus vargina netaisyklinga laikysena, šie pratimai padės ištempti ir sustiprinti jūsų kūną ir pečius. Jie gali skatinti simetrišką kūno išsidėstymą ir balansą, padėti prailginti stuburą ir padidinti judrumą. Norėdami išlyginti pečius, atlikite šiuos pratimus bent 3 kartus per savaitę. Geriausia, jei pratimus atliksite kelis kartus per dieną. Keliems pratimams jums prireiks svarmenų (jeigu svarelių neturite, gali panaudoti du vandens buteliukus, svarbu, jog būtų vienodo svorio) ar pasipriešinimo gumos.
Pečių kėlimas
- Laikykite rankas prie šonų ir ištiesinkite stuburą.
- Suspauskite ir pakelkite pečius prie ausų.
- Kelias sekundes pabūkite tokioje pozoje, tada atpalaiduokite ir nuleiskite pečius žemyn.
- Pratimą kartokite 30 sekundžių.
Pečių siekimas ausimis
- Atsisėskite arba atsistokite ir laikykite galvą ir kaklą vienoje linijoje.
- Nejudinkite pečių ir lenkite galvą link peties.
- Kitą petį prilaikykite ranka arba jį pamasažuokite.
- Taip pat galite ranka švelniai spausti galvą žemyn.
- Pabūkite tokioje pozoje 30 sekundžių.
- Šį tempimą atlikite bent po du kartus su kiekviena puse.
Menčių spaudimas
- Atsistokite ir nuleiskite rankas prie šonų.
- Suspauskite ir nuleiskite mentes žemyn.
- Kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Grąžinkite mentes į pradinę poziciją.
- Atlikite 2–3 serijas po 10 pakartojimų.
Atvirkštinė maldos poza
- Suglauskite plaštakas už nugaros taip, kad pirštai būtų nuleisti žemyn.
- Atverkite krūtinę ir atitraukite pečius atgal.
- Apverskite rankas taip, kad pirštai būtų nukreipti į viršų.
- Leisdami alkūnes žemyn, suglauskite ir suspauskite delnus.
- Išbūkite tokioje pozoje 30 sekundžių.
- Atlikite šį tempimą kelis kartus per dieną.
Menčių suspaudimas naudojant pasipriešinimo gumą
- Užkabinkite pasipriešinimo gumą už ko nors tvirto ir laikykite abejomis rankomis.
- Pasukite plaštakas taip, kad nykščiai būtų nukreipti į viršų, o mažyliai – į apačią.
- Atitraukite rankas atgal ir suspauskite mentes (šį pratimą galite atlikti rankas laikydami pečių arba klubų aukštyje).
- Tada pasukite plaštakas taip, kad pirštai būtų nukreipti žemyn.
- Suspauskite mentes ir traukite rankas link klubų.
- Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų (visus tris tempimus).
Rankų tempimas naudojant pasipriešinimo gumą
- Atsistokite klubų plotyje.
- Abejomis rankomis paimkite pasipriešinimo gumą ir ištieskite rankas prieš save taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
- Suspauskite ir atleisite rankas.
- Pakelkite tiesias rankas į viršų taip, kad jos liestų ausis.
- Tada, kiek išeina, pamėginkite leisti rankas į šonus (T forma) ir vėl grąžinkite rankas į pirminę poziciją.
- Tuomet nuleiskite gumą žemyn už kaklo ir kelis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite būdami šioje pozicijoje.
- Vėl pakelkite gumą į viršų.
- Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų (visus tris tempimus).
Pratimas galinei deltai
- Atsisėskite ant suoliuko krašto ir pasilenkite ties liemeniu.
- Nukreipkite galvą žemyn ir laikykite po svarmenį abejose rankose.
- Pakelkite rankas į viršų ir į šonus ir suspauskite mentes.
- Pabūkite šioje pozicijoje kelias sekundes (rankas laikykite lygiagrečiai grindims).
- Grįžkite į pradinę poziciją.
- Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų.
Pečių rotacija
- Laikykite svarmenį dešinėje rankoje ir pakelkite ranką taip, kad jūsų alkūnė būtų pečių aukštyje, o delnas nuleistas žemyn.
- Naudodami pečių raumenis, pakelkite ranką taip, kad plaštaka būtų nukreipta į viršų.
- Grįžkite į pradinę poziciją.
- Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų
Kiek laiko trunka kelias į taisyklingą laikyseną?
Dažnai laikyseną išbalansuojančių priežasčių yra ne viena ir net ne dvi, o iki nemalonių simptomų atsiradimo einama ne mėnesį ar vienerius metus, todėl laikysena iš karto neatsistatys į tinkamą poziciją. Tačiau, jei šiuos pratimus atliksite nuosekliai, po kelių savaičių ar mėnesių turėtumėte pamatyti pagerėjimą.
Bet… net jei ir nuosekliai, kantriai atliksite pratimus, pirmiausia išsiaiškinkite diskomforto priežastis, kad pasirinktas gydymo metodas būtų efektyvus. Galbūt jūsų atveju reikalingi kitokie pratimai ar kitos jų variacijos. Kreipkitės į kineziterapeutą, jei jūsų būklė nepagerėja arba jei turite klausimų apie savo būklę ir gydymą.
Daiva Janarauskienė – „Sportis“ studijos kineziterapeutė-bendrasavininkė ir trenerė, 6 metus
dirbusi reabilitacijos centre. Dabar ne tik individualiai konsultuoja,
bet ir veda grupines nėščiųjų treniruotes, užsiėmimus „Sveika nugara“,
sveikatinimo seminarus.
Šaltiniai:
- Find a rolfer. (n.d.).
mms.rolf.org/members/directory/search_rolf_FAR.php - Mayo Clinic Staff. (2017). Scoliosis.
mayoclinic.org/diseases-conditions/scoliosis/symptoms-causes/syc-20350716 - Mayo Clinic Staff. (2017). Stress management.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368 - McCall P. (2016). Six things to know about muscle imbalances.
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5930/six-things-to-know-about-muscle-imbalances
0 Comments