Mitybos taisyklės, siekiantiems sportinių rezultatų

Kokios yra svarbiausios mitybos taisyklės (nepaisant to, ar esate visavalgis, žaliavalgis ar kt.), siekiant pagerinti sportinius rezultatus? Apie visa tai trumpai ir aiškiai pakalbėsime jau visai netrukus. Ne paslaptis, kad mityba yra vienas svarbiausių faktorių sportinių rezultatų siekimui. Dėl šios priežasties dažnas sportininkas per savo gyvenimą išbando ne vieną ir ne du mitybos planus, seka naujausias mitybos „madas“ ir neretai lieka pasimetęs: vieną savaitę perskaitytas sensacingas straipsnis siūlo tapti veganu, kitą – pradėti vartoti naujausią papildą, trečią – pusryčiams, pietums ir vakarienei sukirsti po kepsnį. O kaip yra iš tikrųjų?

Visų pirma, svarbu suprasti, kad sportinės mitybos taisyklės ne visada atitinka mitybos taisykles, kurios yra taikomos sveikatingumo tikslais. Taip, didžiąja dalimi šios taisyklės sutampa, bet tikrai ne visada. Kodėl? Na, paprastai kalbant, sveikatingumo tikslais pagrįstos mitybos vienintelis tikslas yra pagerinti ar išlaikyti asmens fizinę ir emocinę sveikatą.

Tuo tarpu pagrindinis sportinės mitybos tikslas – pagerinti sportinius rezultatus, pasitelkiant mitybą. Tai jokiu būdu nereiškia, kad sportinė mityba neturėtų būti tuo pačiu ir sveikatą gerinanti, o šiame straipsnyje pateikiamos taisyklės nėra suderinamos su sveikos mitybos taisyklėmis. Tiesiog privalu atkreipti dėmesį, kad KARTAIS, neturint kitos išeities, net ir sveikatai nepalankus maisto pasirinkimas yra naudingesnis sportinio rezultato siekimui.

Sportinės mitybos taisyklės

Nors interneto platybėse pilna naujausių mitybos „madų“ ir klaidingos informacijos apie tai, kaip turėtų maitintis sportinio rezultato siekiantis žmogus, iš tiesų sporto mitybos taisyklių nėra tiek ir daug. O ir jos yra paprastos kaip 2×2. Žinodami šias taisykles jūs nesunkiai galėsite susireguliuoti savo kasdienę mitybą taip, kad ji padėtų siekti pačių geriausių sportinių rezultatų.

Svarbu pabrėžti, kad straipsnyje taisykles išdėstysime svarbos tvarka. T.y. pirmoji taisyklė turės didžiausią įtaką sportiniam rezultatui, o antroji – mažiau. Net jei idealiai suderinsite savo mitybą pagal tarkime 3-ą ir 4-ą taisykles, nematysite tokio didelio pagerėjimo savo rezultatuose, kaip laikydamiesi vienos vienintelės – 1-osios taisyklės. Taigi, nieko nelaukiame – pirmyn!

1) Kalorijų/energijos balansas

Pats svarbiausias, lenkiantis visus kitus mitybos faktorius sportinėje mityboje, yra ne kas kita, kaip kalorijų balansas. Deja, turbūt dėl savo „paprastumo“ šis faktorius yra tuo pačiu ir tas, kurį dauguma sportininkų yra linkę praleisti pro pirštus. Juk visada norisi kažko „wow“, o tiesa yra ta, kad jokio stebuklo nėra. Jei norite pagerinti savo sportinį rezultatą, visų pirma turite susiderinti ne ką kitą, o kalorijų balansą. Būtent šis faktorius yra tas, kuris turi net 50% įtakos jūsų mitybos plano sėkmei. Na, bent taip sako mokslas.

Kalorijų balansas yra apibūdinamas kaip suvartotų ir „išdegintų“ kalorijų santykis. Būtent suvartojamų kalorijų kiekis yra tai, kas leidžia jūsų kūnui funkcionuoti: atlikti gyvybiškai būtinas funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, virškinimas, smegenų funkcija; atlikti fizinį darbą, tame tarpe ir treniruočių metu atliekamas užduotis; užtikrinti atsistatymą po fizinio krūvio ir tuo pačiu – prisitaikymą prie jo. Jei kalbėtume labai paprastais ir gyvenimiškais pavyzdžiais, tai suvartotas pakankamas kalorijų kiekis leis jums atlikti sunkią treniruotę, o po jos – atsistatyti taip, kad kitą dieną vėl galėtumėte atlikti tokią pat „stiprią“, o gal net ir sunkesnę.

Yra išskiriamos 3 pagrindinės kalorijų balanso būsenos:

• Hipokalorinė – kai suvartojamas mažesnis kalorijų kiekis, nei jų „sudeginama“. Tokia kalorijų balanso būsena sukelia energijos deficitą. Sportuojančiam asmeniui tai reiškia, kad: treniruočių metu gali pasireikšti jėgų trūkumas, atsistatymas po fizinio krūvio gali užtrukti daug ilgiau nei įprasta, o kūno svoris su laiku mažės. Tai gi, tokio kalorijų balanso (ir būtina atkreipti dėmesį, kad drąstiškas suvartojamų kalorijų kiekio sumažinimas prie gero tikrai neprives) verta laikytis tik tuo atveju, jei mažesnis kūno svoris būtų naudingas sportiniam rezultatui, bei atkreipti dėmesį į tai, kad treniruotės gali tapti sunkesnės nei įprasta, o po treniruočių gali prireikti papildomo laiko atsigauti.
• Eukalorinė – kai suvartojama tiek pat kalorijų, kiek ir „sudeginama“. Tokia kalorijų balanso būsena yra optimali, kai nesiekiama pakeisti kūno svorio. Verta pabrėžti, kad kasdieną pasiekti eukalorinio balanso būseną yra praktiškai neįmanoma ir neverta per daug pergyventi, jei vieną dieną suvartojote 100 kalorijų daugiau ar mažiau nei jų „sudeginot“. Jei savo mityboje bandysite palaikyti eukalorinį energijos balansą, daugiau dėmesio kreipkite į savaitės vidurkį. Taip išvengsite bereikalingo streso.
• Hiperkalorinė – kai suvartojama daugiau kalorijų nei „sudeginama“. Tokia kalorijų balanso būsena yra pageidautina tais treniruočių sezono periodais, kai siekiama padidinti kūno masę.

Kaip jau minėjome, iš visų sporto mitybos taisyklių, būtent kalorijų balansas yra pats svarbiausias faktorius, lemiantis sportininko gebą priaugti raumeninės masės, atsikratyti riebalinio sluoksnio, atsistatyti po sunkios treniruotės ar varžybų, prisitaikyti prie didėjančio fizinio krūvio ir, be abejonės, pademonstruoti pačius geriausius rezultatus varžybų metu. Ir nors daug žmonių vis dar bando, niekas negali paneigti šios paprastos, bet galingos taisyklės.

2) Makroelementų santykis

Jei jau nusistatėte KIEK kalorijų jūs privalote suvartoti, sekantis žingsnis yra nusistatyti, kokią dalį šių kalorijų turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai lems dar 30% jūsų mitybos plano sėkmės ir taip pat prisidės prie jūsų gebos palaikyti ar padidinti raumeninę masę, atsigauti po sunkios treniruotės ir būti fiziškai pasiruošus varžyboms. Trumpai ir svarbos tvarka aptarsime kiekvieną iš jų.

• Angliavandeniai. Taip, ne baltymai, o būtent angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis sportuojant! Šauktukas. Nors šiuo metu tikrai apstu siūlančių vadovautis mažai angliavandenių turinčiomis dietomis.  Kaip pažymi vienas geriausių sporto mokslininkų T. Bompa, tokie siūlytojai turi pagrindinį argumentą: „Tam, kad išgyventum angliavandenių vartoti nereikia. Tiek, kiek organizmui jų reikės, tiek jis jų ir pasigamins iš kitų medžiagų.“. Teisingas atsakymas į tokį argumentą būtų „Tam, kad išgyventum aukso medalis irgi nėra būtinas“.
• Apie tai, kad angliavandeniai yra pirmoji ir svarbiausia energetinė medžiaga, leidžianti mums atlikti bet kokį fizinį krūvį, jau esame kalbėję ankstesniame savo straipsnyje. Na, o šiame straipsnyje dar norime ir paminėti, kad angliavandeniai yra naudojami ne tik energijos generavimui, bet ir daugelio ląstelių viduje esančių signalų perdavimui. Taip pat verta atkreipti dėmesį ir į tai, kad išsekęs angliavandenių rezervas yra pirminis signalas mūsų smegenims, kad kūnas yra pavargęs ir nori poilsio. O tai savo ruožtu gali pakenkti tiek treniruočių, tiek ir varžybų rezultatams. Kiek angliavandenių verta suvartoti? Visa tai didžiąja dalimi priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės. Itin intensyviu sportu užsiimančių ir ilgas treniruotes turinčių atletų racione energijos kiekis gaunamas iš angliavandenių turėtų sudaryti iki 50-60% visų per dieną suvartojamų kalorijų.
• Baltymai. Su maistu suvartojami baltymai tikrąja to žodžio prasme yra „statybinė medžiaga“ mūsų raumenims. Jų vartojimas yra ne tik svarbus siekiant auginti raumeninę masę, bet ir siekiant apsaugoti jau esamą raumeninę masę nuo nykimo esant hipokaloriniam energijos balansui. Kitaip tariant, kalbant apie kūno kompoziciją (raumeninės-riebalinės masių santykį) suvartojamas baltymų kiekis savo svarba gali lenkti net angliavandenius. Kiek baltymų reikėtų suvartoti? Minimalus rekomenduojamas suvartojamų baltymų kiekis – 1,3g/kg kūno svorio. Šiuo metu manoma, kad optimalus suvartojamų baltymų kiekis bet kokiam sporte yra 1,8-2,2g/kg kūno svorio.
• Riebalai. Riebalai mūsų organizme be abejonės vaidina svarbią funkciją. Jų vartojimas yra būtinas, ypač organizmo endokrininei (hormoninei) sistemai. Taip pat, riebalų vartojimas yra būtinas ir tam, kad savo organizmą aprūpintume riebaluose tirpiais vitaminais. BET. Jei kalbame apie sportinę mitybą, riebalų svarba joje – menka. Tad suvartojamas riebalų kiekis turėtų būti toks, kokio reikia organizmo aprūpinimui kalorijomis atmetus su angliavandeniais ir su baltymais suvartojamas kalorijas.

3) Makroelementų išdėstymas laike

Jei jau suvalgome atitinkamas proporcijas makroelementų ir norėtume dar labiau pagerinti savo mitybą – pagalvokime, kokiu dienos metu ką valgome.

• Didžiausią dėmesį verta atkreipti į angliavandenius. Angliavandenių vartojimas turėtų būti orientuotas į treniruočių/varžybų laiką. Tai reiškia, kad maisto produktus, kuriuose yra gausu angliavandenių, reikėtų valgyti prieš treniruotę ir iškart po treniruotės (1-2 val. laikotarpyje). Taip užtikrinsime optimalius energijos resursus treniruotės metu ir geriausią atsistatymą po treniruotės. Kodėl itin svarbu valgyti angliavandenius po treniruotės? Trumpai tariant, ~1-2 h po treniruotės mūsų raumenų ląstelių geba pasisavinti angliavandenius yra itin didelė. Padidindamas gebą priimti angliavandenius raumuo siekia atstatyti treniruotės metu prarastas glikogeno atsargas. Kuo greičiau mes jas sugebame atstatyti – tuo greičiau mūsų organizmas atsigaus ir bus pasiruošęs sekančiai treniruotei. Tačiau praėjus 2 valandoms po treniruotės raumens geba pasisavinti angliavandenius – krenta. Tad jei nespėjame suvartoti angliavandenių per šį laiko tarpą – praradome ir galimybę leisti savo kūnui atsistatyti greičiau. Ir taip, šiuo atveju, net jei vienintelis maistas, kurį turite savo sportiniame krepšyje, yra saldainiai, siekiant sportinio rezultato juos suvalgyti būtų geresnė mintis nei laukti kelias valandas, kol namuose pavalgysite sveikesnių angliavandenių.
• Baltymų vartojimas turėtų būti išskirstytas tolygiai visos dienos laikotarpiu. Moksliniai tyrimai rodo, kad asmenys, kurie suvartoja pakankamą baltymų kiekį, tačiau tai daro vieno ar dviejų valgymų laikotarpiu (na, tarkime visą dieną baltyminio maisto nevalgėte, bet vakare sumąstėte suvalgyti gerą kepsnį ir užgerti jį baltyminiu kokteiliu)  iš jų suvartojimo gauna beveik tiek pat naudos, kiek ir tie, kurie per dieną baltymų išvis nevartojo. Tad baltyminį maistą verta valgyti kiekvieno maitinimosi metu.
• Riebalų vartojimo laikui galiotų tik viena taisyklė. Jų nevartojame valgio prieš ir po treniruotės metu. Kodėl? Nes riebalai lėtina angliavandenių įsisavinimą.

4) Papildai

Tai – paskutinis žingsnis, apie kurį verta pagalvoti planuojant savo mitybą. Taip, jie be abejo gali padėti pagerinti sporto rezultatus keliais procentais. Bet jų reikšmė nė kiek neprilygsta prieš tai išvardintų sporto mitybos taisyklių reikšmei. Minimali išimtis yra vegetarai ir veganai, kuriems gali būti sunku „susirinkti“ reikalingus mikroelementus. Bet dėl tikslių rekomendacijų, kuo reikėtų papildyti savo organizmą, tiek mėsą valgantys, tiek ir nevalgantys asmenys turėtų kreiptis į sporto gydytojus.

Tikiuosi straipsnyje pateikta medžiaga padės kiekvienam siekiančiam sportinių rezultatų žengti tvirtus žingsnius užsibrėžtų tikslų link!

Monika @BreakingFit

Šaltiniai:

• Phillips, S. M., Moore, D. R., & Tang, J. E. (2007). A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International Journal o f Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
• Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Science.
• Burke, L. M., Cox, C. R., Culmmings, N. K., & Desbrow, B. (2001). Guidelines for daily carbohydrate intake: Do athletes achieve them? Sports Medicine.
• Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J.L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal o f Sports Science.
• Bellisle, F., McDevitt, R., & Prentice, A. M. (19 9 7 ). Meal frequency and energy balance. British Journal o f Nutrition.
• Howell, S. & Kones, R. (2017). „Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism.
• Loucks, A. B. (2004) . Energy balance and body composition in sports and exercise. Journal o f Sports Sciences.
• Loucks, A . B., Kiens, B., & Wright, H. H. (2011). Energy availability in athletes. Journal of Sports Science.
• Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal o f the International Society o f Sports Nutrition.
• Cermak, N. M., & Van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Nutrition and supplementation. Journal of the International Society o f Sports Nutrition.
• Kerksick, C, et. al. (2008) . International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of International Society o f Sports Nutrition.