Ketonų papildai sportiniams rezultatams. Būdas apeiti Keto dietos trūkumus?

Ketonų papildai sportiniams rezultatams – ar tai būdas apeiti Keto dietos trūkumus? Pastaraisiais metais pasaulyje itin išpopuliarėjo vadinama ketogeninė mityba. Keto dieta, kurios pagrindas remiasi dideliu riebalų suvartojimu (~80% per dieną suvartojamų kalorijų) ir itin mažu angliavandenių (grūdų, kruopų, vaisių, daržovių, natūralaus ir pridėtinio cukraus) suvartojimu (~5% visų suvartojamų kalorijų), padidina organizme cirkuliuojančių ketonų kiekį ir paskatina organizmą „pakeisti savo įpročius“ ir energijos gavimui pagrinde naudoti riebalus.

Didžiąja dalimi šios mitybos populiarumas buvo nulemtas ne ko kito, o greitai pastebimų kūno kompozicijos pokyčių (riebalinio audinio mažėjimo). Viskas atrodo šauniai, tačiau išpopuliarėjus šiai dietai, po truputį pradėjo daugėti duomenų ir apie jos žalą sveikatai, tokią kaip kaulų retėjimą, elektrolitų disbalanso išsivystymą, organizmo dehidrataciją (vandens netekimą) širdies ir kraujagyslių sistemos ligų paūmėjimą ir t.t.

Kalbant apie keto dietos poveikį sportiniams rezultatams (čia turiu pabrėžti, kad kai kalbama apie poveikį rezultatams, dėmesio į poveikį bendrai žmogaus sveikatai dažnai nebekreipiama), taip pat buvo pastebėta, kad pastaroji neteikia aiškių „pliusų“, greičiausiai dėl to, kad mažai angliavandenių turinti mityba yra neatsiejama nuo raumens glikogeno atsargų sumažėjimo (glikogenas iš esmės yra kompaktiškai raumenyse saugomas cukrus ir greičiausiai energijos galinti duoti medžiaga, o sportuojant, energija reikalinga judesiui atlikti visų pirma yra gaunama būtent iš glikogeno).

Dėl šios priežasties mokslininkai ir sporto papildų gamintojai iškėlė teoriją: galbūt galima keto dietos privalumus (padidėjusią gebą naudoti riebalus energijai gauti) sukurti dirbtinai? Na, vartojant papildus, kuriuose būtų gausu ketonų? Tokiu būdu sportininkui netektų riboti angliavandenių vartojimo, jo raumenyse būtų gausu glikogeno atsargų, jos būtų labiau tausojamos (tai yra itin svarbu varžybose, kuriose tenka ilgą laiką dirbti labai intensyviai, mat būtent glikogeno atsargų išsekimas yra siejamas su nuovargiu fizinio krūvio metu), o šioms pasibaigus jo kūnas būtų geriau pasiruošęs efektyviai naudoti riebalus? Trumpai ir aiškiai apžvelgsime tai, kas kol kas yra žinoma apie šią naują ketonų papildų madą.

Ketonų papildai ir jų įtaka sportiniams rezultatams

Tam, kad geriau suprasti, kodėl ketonų papildai gali turėti teigiamos įtakos vieniems sportininkams, o kitiems įtakos neturėti, arba net tragiškai pabloginti rezultatus, turime prisiminti tai, apie ką esame kalbėję viename iš ankstesnių straipsnių: intensyviai veiklai, kuriai reikia greitai gaminti energiją, kaip pagrindinis energijos šaltinis yra vartojamas glikogenas (angliavandeniai). Tokių veiklų pavyzdžiu gali būti trumpi bėgimai, trumpų distancijų važiavimas dviračiu, dauguma CrossFit event’ų. Neintensyviai veiklai užtenka vadinamos „lėtos“ energijos, kurią galime gauti iš riebalų. Tokių veiklų pavyzdžiu gali tapti ilgų distancijų bėgimai, važiavimai dviračiu ar Crossfit Games‘uose netikėtumu tapęs irklavimo maratonas.

Pasikartojame: intensyviai veiklai svarbiausias yra glikogenas; neintensyviai ir ilgai trunkančiai veiklai – riebalai. Ketonai padeda labiau tausoti raumenų glikogeną ir energijos gavimui naudoti daugiau riebalų.

Gerai įsisavinus šiuos tris faktus, turbūt jums nebereikia net tyrimų duomenų, kad galėtumėte daryti pirmines išvadas: greičiausiai toks ketonų papildų vartojimas galės būti naudingas sportininkams, kurių sporte reikalinga ilgai išlaikyti lėtąją energiją (na, pvz maratonininkams).

Ir iš tiesų, šią teoriją patvirtina šiuo metu esančios mokslinės studijos. Kolkas jų tikrai nėra daug, bet štai ką žinome šiandien:

• Cox ir kolegos pastebėjo, kad atletai, kurie maitinosi daug angliavandenių turinčia dieta ir vartojo ketonų papildus, per 30 minučių sugebėjo nukeliauti didesnį atstumą nei tie, kurie maitinosi daug angliavandenių turinčia dieta, bet ketonų papildo nevartojo.
• Priešingi rezultatai stebimi tarp sprinterių ir aukšto intensyvumo užduotis atliekančių sportininkų: Evans ir Egan savo tyrimu parodė, kad ketonų papildų vartojimas neprailgino laiko iki visiško išsekimo tarp sportininkų, bėgiojančių 20m šaudyklinį bėgimą. Tai sustiprino O‘Malley ir kolegos, parodę, kad ketonų papildų vartojimas 7% sumažino kojų galią; Poffe ir kolegos nustatė, kad ketonų papildų vartojimas  neturėjo jokios teigiamos įtakos 90s sprinto rezultatui (t.y. tiek vartodami ketonų papildus, tiek ir nevartodami, atletai per 90s nubėgdavo tokį patį atstumą).

Ką verta apmąstyti prieš bandant vartoti ketonų papildus

Visų pirma, kaip ir minėjome, turite apsvarstyti, ką sportuojate. Jei jūs – ilgų distancijų bėgikas ar dviratininkas – pabandyti verta. Jei ne – tikėtina, kad papildomos naudos jūsų rezultatams šie papildai neteiks, o gal net juos pablogins.

Visų antra, ketonų papildai gali sukelti ir šiokį tokį šalutinį poveikį virškinimo sistemai. Šių papildų vartojimas daugeliui neatsiejamas nuo didesnio ar mažesnio virškinimo sistemos sutrikdymo. Galimi simptomai – pykinimas, skrandžio skausmas, viduriavimas, vėmimas ir kt. Tad jei nuspręsite bandyti vartoti šiuos papildus, jokiu būdu nedarykite to varžybų dieną.

Tikiuosi šis straipsnis jums buvo toks pats įdomus kaip ir man, o parduotuvių lentynose pamatę ketonų papildus jau galėsite priimti jums tinkamiausią sprendimą.

Iki! Monika @Breakingfit

Šaltiniai:

• Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogenmetabolism for coaches and athletes. Nutr Rev 2018.
• Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogenmetabolism for coaches and athletes. Nutr Rev 2018.
• Cox PJ, Clarke K. Acute nutritional ketosis: implications forexercise performance and metabolism. Extrem Physiol Med 2014.
• Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, Murray AJ, Stubbs B, West J, McLure SW, et al. Nutritionalketosis alters fuel preference and thereby enduranceperformance in athletes. Cell Metab 2016.
• Evans M, Patchett E, Nally R, Kearns R, Larney M, Egan B. Effect of acute ingestion of β-hydroxybutyrate salts on theresponse to graded exercise in trained cyclists. Eur J SportSci 2018.
• Leckey JJ, Ross ML, Quod M, Hawley JA, Burke LM. Ketone diester ingestion impairs time-trial performance inprofessional cyclists. Front Physiol 2017.
• O’Malley T, Myette-Cote E, Durrer C, Little JP. Nutritionalketone salts increase fat oxidation but impair high-intensityexercise performance in healthy adult males. Appl PhysiolNutr Metab 2017.
• Hashim SA, VanItallie TB. Ketone body therapy: from theketogenic diet to the oral administration of ketone ester. J Lipid Res 2014.
• Stubbs BJ, Koutnik AP, Poff AM, Ford KM, D’Agostino DP. Commentary: ketone diester ingestion impairs time-trialperformance in professional cyclists. Front Physiol 2018.
• Poffé C, Ramaekers M, Van Thienen R, Hespel P. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms duringendurance training overload. J Physiol 2019.