Keto dieta įprastai apibūdinama kaip mityba, kurios metu drastiškai sumažinamas suvartojamų angliavandenių kiekis ir drastiškai padidinamas suvartojamų riebalų kiekis. Pastaraisiais metais literatūroje buvo sukaupta nemažai įrodymų, patvirtinančių teigiamą ketogeninės dietos, kaip gydomosios priemonės poveikį gydant epilepsiją, 2 tipo cukrinį diabetą, ekstremalų nutukimą.
Įrodymai buvo paprasti ir nenuginčytini: laikantis ketogeninės dietos epileptikų priepuoliai tapo lengviau valdomi, 2 tipo cukriniu diabetu sergančių asmenų organizmai dietos metu gavo tam tikrą „atokvėpį“ nuo nuolat kraujyje cirkuliuojančio, angliavandenių apykaitoje dalyvaujančio hormono insulino ir su laiku tapo vėl jam jautrios, ekstremaliai nutukusių asmenų kūno svoris ir riebalinio audinio masė – drastiškai sumažėjo.
Kaip visada, tokius mokslininkų atradimus netrukus „pasigavo“ žiniasklaida. Skambios antraštės teigė (ir vis dar neretai teigia), kad ketogeninė dieta – naujoji magiška piliulė, galinti išgydyti nuo beveik visų ligų, padedanti greitai ir be didelių pastangų atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Visuomenėje tai sukėlė itin didelį susidomėjimą ir staiga šią gydomąją priemonę pradėjo taikyti net ir visiškai sveiki asmenys.
Keliame klausimą: ar tikrai sveikam žmogui savo tikslams pasiekti reikia taikyti sergantiesiems sukurtas priemones? Na, pavyzdžiui: ar tikrai verta gerti vaistus, jei nesergate? Spręsti, be abejo, turite patys, bet prieš atliekant sprendimą raginčiau gerai pagalvoti, apie šios dietos naudos ir galimos žalos santykį. Apie Keto dietos esmę, naudą, galimą žalą ir tai, kodėl tai tapo tokia kontraversiška tema sportininkų pasaulyje šiandien ir aptarsime. Let‘s go!
Keto dieta ir ketozė: kas tai ir su kuo tai valgoma?
Ketozė yra badavimo būsena, atsirandanti vartojant itin mažą angliavandenių kiekį.
Tipiškai, ketogeninės dietos metu per parą suvartojama ne daugiau nei 50 gramų angliavandenių.
Be abejonės, dėl individualių, genetinių variacijų šis kiekis yra skirtingas kiekvienam asmeniui. Tam tikra populiacijos dalis į ketozę papulti gali ir vartodami 90 gramų angliavandenių per parą. Kitai daliai suvartojamų angliavandenių kiekį sumažinti iki 50-ies gramų gali nepakakti.
Antra būtina sąlyga ketozei užtikrinti yra ta, kad per dieną suvartojamas baltymų kiekis negali viršyti suvartojamo riebalų kiekio. Ši sąlyga yra būtina dėl to, kad iš baltymų mūsų organizmas taip pat sugeba pasigaminti angliavandenius (o tiksliau – gliukozę), vykstant procesui gliukoneogenezei.
Ketogeninės dietos tikslas yra priversti mūsų organizmą kaip pagrindinį energijos šaltinį vartoti laisvas riebalų rūgštis, o ne angliavandenius. Apie energetines sistemas ir tai, ką mūsų kūnas yra linkęs naudoti kaip pirminį energijos šaltinį, neseniai kalbėjome savo straipsnyje. Klausiate, kaip toks perprogramavimas įvyksta? Atsakymas labai paprastas: tiesiog nevalgant angliavandenių mūsų kūnui nebelieka kitos išeities.
Pagrindinio energijos šaltinio atsargos (glikogeno) greitai išsenka, o bandyti energijos gamybai naudoti baltymus (baltymai yra viso mūsų organizmo pagrindinė struktūrinė medžiaga) būtų mažų mažiausiai savižudiška. Todėl organizmas nusprendžia, kad reikia bandyti išsiversti su tuo, ką turi.
Ketogeninė dieta: potenciali nauda ir žala (sveikata ir sportas)
Trumpai tariant, laikantis ketogeninės dietos galima tikėtis kelių itin vertinamų teigiamų poveikių: visų pirma, studija po studijos parodo ir įrodo, kad ketogeninė dieta yra greitas ir efektyvus būdas siekiant sumažinti riebalinę kūno masę. Daugumos atliktų tyrimų duomenimis, tinkamai taikoma ketogeninė dieta ne tik mažina riebalinę kūno masę, bet ir padeda išvengti raumeninės kūno masės mažėjimo.
Būtent dėl šios priežasties Keto yra vienas populiariausių šiuolaikinių pasirinkimų gydytojų tarpe, jei žmogus yra ekstremaliai nutukęs. Taip pat dėl šios priežasties Keto tapo diskusijų objektu sportininkų tarpe, o ypač sporto šakose, kuriose egzistuoja svorio kategorijos. Sportininkų atveju, trumpalaikis keto dietos periodas prieš varžybas, manoma, gali padėti sportininkui patekti į žemesnę svorio kategoriją, palaikant aukštesnei kategorijai būdingą jėgą. Bet net ir į tokią potencialią naudą yra žiūrima gana kontraversiškai. Kodėl?
Turbūt viena pagrindinių priežasčių yra ta, kad ketogeninės dietos laikymasis yra neatsietinas nuo didesnių ar mažesnių šalutinių poveikių, tokių kaip: galvos skausmas, elektrolitų disbalansas, dehidratacija, viduriavimas arba vidurių užkietėjimas, bendras silpnumo jausmas. Kita galima įtaka sveikatai – kraujo lipidų profilio pakitimai. Šiuo klausimu atlikti tyrimai neretai prieštarauja vieni kitiems: štai vieni tyrimai rodo, kad ketogeninė mityba efektyviai padeda mažinti mažo tankio lipoproteinų (liaudiškai kalbant „blogojo cholesterolio“ koncentraciją kraujyje).
Kitų rezultatai – absoliučiai priešingi ir leidžia daryti išvadas, jog keto dieta „blogojo cholesterolio“ koncentraciją kraujyje greitai padidina iki itin pavojingo lygio, taip sukeldama padidėjusią širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką. Kaip tą suprasti?
Galima daryti tik prielaidas, jog tokie rezultatų skirtumai kyla dėl mūsų individualių genetinių skirtumų. Paprastai tariant, ne visų mūsų organizmai yra sutverti tam, kad galėtų idealiai metabolizuoti tokį gaunamų riebalų kiekį. Tiesą sakant, tam tikri tyrimai įrodo, kad lietuvių populiacijoje Keto dieta turbūt daugiau žmonių būtų sveikatai žalinga nei naudinga. Nereikia pamiršti ir to, kad riebalai yra lėtos energijos šaltinis, todėl tam tikrose sporto šakose, kurios reikalauja greitos, sprogstamos energijos, tokia dieta gali turėti ir neigiamų rezultatų „for overall performance“. Bet čia jau ne hipotezė. Tą patvirtina naujausios atletų mitybos rekomendacijos.
Taigi, Keto: už ar prieš? Spręsti jums. Asmeniškai manyčiau, jog tam tikrose ekstremaliose situacijose ketogeninė mityba gali turėti daug naudos, bet jei organizmas yra sveikas, norimiems rezultatams pasiekti yra pilna kitų, sveikatai mažiau rizikingų alternatyvų (beje, mitybos pagrindus apžvelgiau šiame straipsnyje). Taip, joms suveikti gali prireikti daugiau laiko, kantrybės ir pastangų, bet manau, jog kiekvieno iš mūsų sveikata jų nusipelnė.
Sėkmės!
Monika @BreakingFit
Šaltiniai:
- Fritzen et. al. Dietary Fuels in Athletic Performance; Annual review of nutrition; 2019.
- Rhyu et. al. The effect of weight loss by ketogenic diet on the body composition, performance-related physical fitness factors and cytokines of Taekwondo athletes. Journal of Exercise Rehabilitation; 2012.
- Sumithran, P, Proietto, J. Ketogenic diets for weight loss: A review of their principles, safety and efficacy. Obesity Research and Clinical Practice; 2012.
- Creighton et. al. Paradox of hypercholesterolaemia in highly trained, keto-adapted athletes; BMJ Open Sport Exerc Med.; 2018.
- Yancy et. al. A lowcarbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: A randomized, controlled trial. Annals of Internal Medicine; 2004.
- Chiu et. al. Effects of a very high fat diet on LDL particles in adults with atherogenic dyslipidemia: A randomized controlled trial; Plos; 2018.
- Kwiterovich et. al.; Effect of a High-Fat Ketogenic Diet on Plasma Levels of Lipids, Lipoproteins, and Apolipoproteins in Children; JAMA; 2003.
0 Comments