Kaip treniruoti protą – tai šių dienų klausimas, neduodantis ramybės daugeliui šiuolaikinių mokslininkų. Atsidarę bet kurią asmeninio tobulėjimo svetainę, tikrai rastume bent vieną straipsnį, kaip tai padaryti. Vienas iš tokių būdų – žurnalo rašymas (angl.: journaling). Rašymas padeda ne tik atsikratyti kasdieninio nerimo, nustatyti pagrindinius nerimo šaltinius, lengviau priimti sudėtingus sprendimus ar paleisti praeitį. Jis taip pat padeda sustiprinti ir psichologinį atsparumą. Ir visa tai mums visiems daugiau ar mažiau žinoma. Tačiau, pabandykite kada paklausti draugų, kolegų, giminių, ar jie tai daro. Manau retas kuris atsakys: „Taip“, nors ir didžioji dauguma žino apie rašymo veiksmingumą. Kodėl taip yra?
Šiame straipsnyje apžvelgsiu keletą strategijų, kaip įgarsinti savo mintis popieriuje bei jas analizuoti. Šiuos metodus pirmiausia pradėjau taikyti savo darbuose bendraujant su komandomis, vėliau – asmeniniuose santykiuose ir galiausiai – rašyme. Tai ne tik padės suprasti, kaip tai daryti, bet ir leis tai daryti efektyviau, kad rašymas duotų daugiau naudos. Bet pirmiausia – apie patį rašymą ir rašymo struktūrą.
Kaip treniruoti protą arba kodėl turėtumėte užsiimti žurnalo rašymu?
Pirmas klausimas, kurį turite sau užduoti – koks yra jūsų rašymo tikslas? Kodėl tai norite daryti? Atsakymai dažniausiai yra labai įvairūs. Vieni tai daro aukštesnių pozicijų karjeroje vedini, kiti sportinių rezultatų gerinimui, treti – tiesiog jaučia visišką betvarkę viduje ir visokiais būdais bando ją iškuopti. Tačiau visus šiuos atsakymus vienijanti ypatybė – savęs pažinimas. Kaip visus šiuos tikslus pasiekti, jeigu savęs nepažįsti? Tik užrašę savo mintis galime suprasti:
- Ar mūsų sprendimai yra prasmingi?
- O kaip tuos sprendimus priimame?
- Kodėl apskritai darome tai, ką darome?
- Kada dažniausiai esame produktyvūs?
- O kada nesam?
Atsakymus į visus šiuos klausimus būtų galima surasti žurnale. Žinoma, jeigu ne tik jį rašytumėte, bet ir kartas nuo karto perskaitytumėte. Sakot: „O tai ką ten rašyti?“. Štai keletas idėjų.
Ką rašyti į žurnalą?
Rašykite apie tai, ką veikėte (veiksmai)
Paprasčiausias būdas pradėti yra rašyti apie dienos įvykius: ką veikėte ryte, dieną ir vakare. Tiesiog viską, ką prisimenate per pastarąją parą. Pvz. kada atsikėlėte, kada nuėjote miegoti, ką nuveikėte per dieną, su kuo bendravote, apie ką kalbėjote, kokią knygą skaitėte, t.t.
Aprašius kiekvieną įvykį, verta jį pasižymėti atskiru lipduku („emodžiu“), kokios emocijos tuo metu vyravo (pvz. nerimas, pyktis, liūdesys, baimė, apmaudas, pavydas, džiaugsmas, smalsumas, kaltė, gėda, neutralios (kai sunku atpažinti emociją) ir t.t.) ar kaip jautėtės fiziškai (pvz.: silpnas, bejėgis, mylimas, stiprus, energingas, neutraliai (kai sunku atpažinti pojūtį)). Pradžioje, kad būtų lengviau gaudytis, pakaktų ir trijų pagrindinių „emodžių“, kyšančių iš žurnalo: 🙂 😐 :(.
Kai rašymui trūks įkvėpimo, visada galite paskaitinėti ankstesnius puslapius, ypač tuos, kuriuose jautėtės energingai (čia žymėjimasis „emodžiais“ pagelbės geriau susigaudyti turinyje).
„Nepasitikėkite savo atmintimi. Kai išgirstate kažką vertingo, užsirašykite. Kai susiduriate su kažkuo svarbiu, užsirašykite.“ – Jim Rohn
Rašykite apie tai, kas jus gąsdina (emocijos)
Nėra geresnio būdo išspręsti problemą nei apie ją parašyti. Jei dėl kažko nerimaujate, laikymas visa tai uždarius galvoje situaciją tik pablogina. Jūs privalote savo emocijas paleisti. Nėra geresnio klausytojo nei baltas, švarus popieriaus lapas. Visa tai, kas jus gąsdina ar džiugina galima išlieti į rašomą žurnalą. Sakote, kad tam gyvenime yra draugai? Galbūt. Bet juk išsiliejimas draugams yra labiau leidimas jiems pažinti mus, o žurnalo rašymas yra mokslininkų patvirtinta kaip itin efektyviai veikianti metodika geriau pažinti save patį.
Beje, rašymą apie tai, kas neramina, pradėkite nuo sprendimo (veiksmo) ir tik po to prie emocijų, jausmų dalies. Tai ne tik padės greičiau imtis priemonių, bet ir šiek tiek nuims stresą nuo pačio rašymo proceso.
Na, gerai. Sakykime, jau pildote puslapius savaitę, mėnesį. Kaip galite tai dar geriau išnaudoti asmeniniam tobulėjimui?
Strategijos ir metodai
Įvykių analizė – būtina, jeigu norime patobulėti. Turbūt nenustebins nieko tai, kad pasaulinio lygio atletai peržiūri savo ar konkurentų varžybas keliolika, o kartais ir keliasdešimt kartų užsirašinėdami, konspektuodami tai, kas jiems patinka ar nepatinka bei galiausiai darydami reikiamus pokyčius. Tai galioja ir rašant žurnalą. Vieni savo užrašytų minčių peržiūras atlieka kartą per savaitę, kiti – kas mėnesį, metus. Bet kuriuo atveju, tai yra reikalinga. Tad štai keletas strategijų, kurias galima veiksmingai pritaikyti žurnalo analizei.
Žurnalo struktūra
Kad minčių analizė būtų sėkminga, jūsų žurnalui praverstų šiokia tokia struktūra. Šiuo atveju kalbu ne tik apie akivaizdžius atributus kaip data, lipdukai, leidžiantys paprasčiau susigaudyti istorijoje, bet ir minčių rašymo planą, pvz.:
Priežastis ir pasekmes galite pildyti tą pačią dieną, jeigu tik jas įžvelgiate, arba galite pasilikti savaitinei analizei, kuomet galėsite skirti tam daugiau laiko. Žinoma, šis pavyzdys – gana paviršutiniškas. Realybėje, rašant kuo daugiau detalių ir plonybių, tuo didesnė tikimybė, kad pavyks įsiskverbti į proto užkaborius ir ištraukti kuo daugiau informacijos apie save, savo reakcijas ir reakcijų galimas priežastis. O po to jau galima jas panagrinėti ir imtis pokyčių. Toliau kaip tik aptariu pora metodų, galinčių jums padėti tai padaryti.
Patirtinio mokymosi ciklo metodas
Patirtinis mokymosi ciklas – tai struktūrizuota mokymosi seka, kurioje vyrauja cikliškumas. Paprastai šį metodą taikau savo darbuose, susijusiuose su lyderyste, bet jis gali būti sėkmingai taikomas ir tarpusavio santykių gerinimui ar asmeniniam tobulėjimui. Štai Stanfordo „Graduate School of Business“ ši metodika yra viena iš pagrindinių privalomųjų „Leadership Labs“ programos dalių.
Metodikoje naudojamos keturios pakopos, pagrįstos David Kolb mokymosi modeliu: Veik, Stebėk, Susistemink, Pritaikyk. Trumpai apie kiekvieną:
Veik: darykite ką nors, bet ką, tik darykite.
Šioje vietoje puslapių rašymas kasdien įpareigoja kažką nuveikti, kad būtų apie ką rašyti. Važiuoti į susitikimą, pakalbėti su tėvais apie dalykus, kurių vengiate, nueiti į sporto salę padaryti tų nelemtų mobilumo pratimų. Jeigu nešvaistote laiko veltui, po savaitės ar mėnesio žurnale turėtų būti prisikaupę pakankamai veiksmų, kuriuos galėsite paanalizuoti.
Stebėk: analizuokite įvykius ir įvardinkite rezultatus.
Jeigu tvarkingai rašėte, surasti vieną ar kitą analizė vertą vietą neturėtų būti sunku. Užrašykite, kas buvo tame gero ar blogo, kaip jautėtės prieš ir po įvykio.
Susistemink: suvokite savo patirtį.
Šio žingsnio metu siekite suprasti, kodėl atsitiko taip, kaip atsitiko, kaip šiuos veiksmus galėjote įtakoti jūs patys. Padarykite keletą išvadų, pateikite keletą hipotezių.
Pritaikyk: pateiktas hipotezes išsitestuokite.
Faktas tas, jog tam, kad tobulėtumėte, negalite tiesiog pakartoti to paties veiksmo. Taigi, sąmoningai apgalvokite, ką darysite kitaip, ir tai įgyvendinę pradėkite ciklą nuo pradžių.
Kalbant apie patį modelį, vienas iš vertingiausių modelio aspektų yra tas, jog ciklas leidžia kiekvieną mūsų patirtį paversti mokymosi galimybe. Žinoma, didžiausias iššūkis – užbaigti ciklą iki pat galo, nes tik taip galime išnaudoti visą įmanomą potencialą patobulėti. Tad turėkite tą omenyje, kai nenorėsite savaitės ar mėnesio gale skirti valandėlės laiko minčių analizei.
„5 Whys“ metodas
Dar vienas mano mėgstamas ir darbuose įvaldytas, o vėliau pritaikytas santykių gerinime ir asmeniniame tobulėjime būdas – klausti penkis kartus „Kodėl?“.
Šis metodas labai pravers tiems, kurie jau kurį laiką rašo žurnalą, bet pastebi besikartojančias problemas. Rodos, darote, ką galite, bet tai vis tiek kartojasi, tad jūs vėl ir vėl prie to grįžtate užrašuose. Tačiau dažniausiai tokių problemų priežastys glūdi kur kas giliau, nei jūs kapstotės, o užvesti ant kelio ir nerti giliau gali padėti būtent „5 Whys” metodas.
Taigi, kaip šį metodą pritaikyti:
- Išsirinkite problemą, kuri jums neduoda ramybės ir ją užsirašykite.
- Paklauskite pirmojo „Kodėl?“. Atrodo, tai juk taip paprasta, ar ne? Bet prieš atsakant gerai pagalvokite.
- Klauskite „Kodėl?“ dar keturis kartus, panaudodami paskutinį atsakymą. Kaip maždaug tai atrodytų:
- Problema: „Pastaruoju metu suvalgau daug saldumynų.“
- 1 kodėl: „Kodėl pastaruoju metu suvalgau daug saldumynų?“. Atsakymas: „Nes jaučiu padidėjusią įtampą ir nerimą.“
- 2 kodėl: „Kodėl jaučiu padidėjusią įtampą ir nerimą?“. Atsakymas: „Nes esu pervargęs.“
- 3 kodėl: „Kodėl esu pervargęs?“. Atsakymas: „Nes sunkiai užmiegu vakarais ir dažnai pabundu naktį.“
- 4 kodėl: „Kodėl sunkiai užmiegu ir pabundu naktį?“. Atsakymas: „Nes jaudinuosi dėl artėjančių egzaminų.“
- 5 kodėl: „Kodėl jaudinuosi dėl artėjančių egzaminų?“. Atsakymas: „Nes nenoriu nuvilti artimų žmonių.“6 kodėl…
Jeigu matote, kad galutinis atsakymo variantas jūsų netenkina, jog dar yra kur kapstyti (o taip dažniausiai ir būna), eikite gilyn kad ir iki 10 „Kodėl?“. Duotame pavyzdyje dar tikrai turėtume ieškoti priežasčių, o kodėl gi jums svarbi jų nuomonė ir t.t.
Viso šio pratimo tikslas ir yra atrasti bazines, esmines problemos priežastis. Tačiau 5 kartai yra tas skaičius, kuris užves jus ant reikiamo kelio. Kaip sako Edward Hodnett: „Neužduodami teisingų klausimų, negausite teisingų atsakymų.“
Na, o pabaigai noriu tik pridurti – rašykite, rašykite ir dar kartą rašykite! Visos šios technikos yra bevertės, jeigu informacija guli paslėpta jūsų galvose. Kad ir kokios nuostabios ar kartais baisios atrodo mintys, nugulę ant popieriaus ir dar kartą perskaitytos jos dažniausiai atrodo visiškai kitaip. O tiems, kuriems savianalizė ir problemų ieškojimas yra kasdienė duona ir šiuo metu ieškote kažko naujo – išbandykite dėkingumo praktiką. Bet detaliau apie tai pakalbėsiu jau kitą kartą.
Iki!
Aurelija @BreakingFit
0 Comments