Kaip teisingai daryti pritūpimus: 3 svarbiausios judesio taisyklės

Gilus pritūpimas yra laikomas vienu puikiausių įrankių̨ apatinės kūno dalies jėgos ugdymui. Tačiau, kaip teisingai daryti pritūpimus, kad tai teiktų visakeriopą naudą, o ne žalą mūsų kūnui? Juk judesio metu pasitelkiamas beveik visas apatinės kūno dalies raumenynas: keturgalvis šlaunies raumuo, klubo lenkėjai ir tiesėjai, trigalvis blauzdos raumuo. Greta šių raumenų judesio metu įtraukiama gausybė palaikančiojo raumenyno (pilvo preso, nugaros), kuris paprastai tariant leidžia viršutinę kūno dalį išlaikyti stačią, apsaugančio mūsų stuburą (čia aktualiau, kai pritūpti bandome su kažkokiu papildomu svoriu).

Apie tai, kad šis, pats paprasčiausias veiksmas yra tuo pačiu ir vienas naudingiausių veiksmų tiek treniruočių metu, tiek ir reabilitacijoje po atliktų operacijų ar patirtų traumų pirmą kartą prabilta dar 1986–ais metais, kai mokslininkai Nisell ir Ekholm nustatė, jog atliekant pritūpimą mūsų kūne aktyvuojasi net 200 raumenų. Kiek vėliau nustatyta, jog šis pratimas reikalauja ne tik kojų raumenų jėgos, bet ir pilvo preso raumenų pajėgumo. Ne šiaip sau pajėgumo, bet DIDESNIO pajėgumo nei dauguma pilvo preso pratimų (šiek tiek hiperbolizuojant galima būtų pasakyti, kad jei norite „sixpack“, tai savo dėmesį skirkite ne atsilenkimams, o pritūpimams).

„Bet kaip gi ten yra su tūpimais ir traumomis? Juk visi tie, kurie tūpinėja su 100 kilogramų sveriančia štanga taip gadina savo kelių sąnarius! Kam jie taip gadina savo sveikatą?“ Na, visų pirma reikia pabrėžti, kad traumos yra tai, kas gali nutikti kiekvienam: tiek tam, kuris tupia su 100 ir daugiau kilogramų, tiek ir tam, kuris namuose tūpia tam, kad paimtų ant grindų nusiritusį telefoną. Jei žmogus yra fiziškai pajėgus ir tūpia taisyklingai, mokslinių tyrimų duomenimis, traumų rizika yra itin nedidelė, nepaisant to, kad jis atliekamas su dideliu papildomu svoriu.

Tačiau netaisyklinga pritupimo atlikimo technika gali tapti didelės įvairovės traumų priežastimi net ir tada, kai jis atliekamas be papildomo svorio. Traumų tarpe – stuburo išvaržų formavimasis, sausgyslių uždegimai, kelio sąnario pažeidimai.

Kasdieniame mūsų gyvenime taikoma aibė pritūpimo variacijų̨ (mes tūpiame tam, kad atsisėstume ant kėdės, tam, kad paimtume apatinėje lentynoje esantį puodą, tam, kad užsirištume batus. Jei nusprendžiame pradėti sportuoti, mūsų laukia pritūpimai be svorio, pritūpimai laikant svorį kūno priekyje ant pečių̨, pritūpimai laikant štangą ant menčių iš nugaros, mažo, vidutinio gylio ir gilūs pritūpimai, pritūpimai statant kojas įvairiame plotyje). Visos šios variacijos turi savų niuansų, tačiau pagrindinės mechanikos savybės ir pagrindinės taisyklės išlieka tokios pačios.

Kaip teisingai daryti pritūpimus?

1) Tūpiant kulnai negali atkilti nuo žemės.

Tai – turbūt pagrindinė tūpimo taisyklė, kurios nesilaikymas yra siejamas su didžiausia traumų rizika. Dažniausiai tūpiant kulnai nuo žemės atkyla dėl per mažo čiurnos sąnario ar achilo sausgyslės mobilumo. Jei tūpiant kulnai atkyla nuo žemės, kelio sąnariui tenka perteklinė apkrova, vedanti tiesiai į kelio sąnario traumą. Tiesą sakant, net yra atliktų tyrimų, kuriuose aprašyta, jog tam, kad žmogus galėtų pritūpti saugiai, jo čiurnos mobilumas (dorsifleksija) privalo būti ne mažesnis nei 38 laipsniai.

Kaip žinoti ar jūsų čiurna pakankamai mobili? Paprasta: tą galite įsivertinti patys, namuose.

Pasiimkite liniuotę. Atsistokite veidu į sieną, 10cm atstumu nuo jos. Vieną koją atitraukite kiek toliau. Arčiau sienos esančios kojos keliu, neatitraukiant kulno nuo žemės pabandykite priliesti sieną. Jei tai padaryti pavyko – sveikiname, jūsų čiurnos mobilumas – pakankamai geras. Jei ne, reikėtų didinti čiurnos mobilumą. Kaip tą padaryti? Na, rekomenduotume apsilankyti pas profesionalų kineziterapeutą, kuris atrastų priežastį KODĖL jūsų čiurna yra nepakankamai mobili ir parinktų jums tinkančius pratimus. Apie pėdų sveikatą taip pat galite paklausyti šiame podcasto epizode.

2) Tūpiant ir stojant iš pritūpimo, keliai negali „sueiti“ į vidų.

Kelių „suėjimas“ į vidų (mokslininkų dar dažnai vadinamas „knee valgus“ taip pat siejamas su pertekline apkrova kelio sąnariui ir savo ruožtu – paties sąnario ir/ar jį supančių minkštųjų audinių (raumenų, sausgyslių) traumomis. Tokį efektą gali lemti aibė priežasčių, pradedant plokščiapadyste, nepakankamai gerai išsivysčiusiais blauzdos raumenimis ir baigiant pernelyg silpnais keturgalviais šlaunų raumenimis. Tikslų įvertinimą apie tai, kas kaltas dėl netinkama kryptimi besisukančių kelių, gali atlikti kineziterapeutas. Tas pats specialistas jums patars ir ką daryti, kad savo tūpimą „susitvarkyti“.

3) Vertikalus torsas

Siekiant išvengti stuburo traumų tūpimo metu, torsas viso judesio metu turėtų išlikti tik labai nežymiai palinkęs į priekį. Kaip pamenate, kalbėjome apie tai, jog taisyklingo pritūpimo metu būtinas itin didelis pilvo preso raumenų pajėgumas. Tad nenuostabu, jog per didelio pasvirimo į priekį priežastimi gali būti nepakankamai išvystytas pilvo presas. Tačiau, problemine vieta gali būti ir pernelyg silpni sėdmenys ir dar begalė priežasčių, tad jei pastebėjote, kad pritūpus jūsų torsas yra praktiškai horizontalioje pozicijoje, rekomenduojame apsilankyti pas kineziterapeutą.

Tupimo gylis – taip pat svarbu.

Kaip ir minėjome, yra aibė tūpimo variacijų. Skiriami negilūs, vidutinio gylio ir gilūs pritūpimai. Nors siekiant palaikyti optimalią kūno funkciją rekomenduojama atlikti gilius pritūpimus, verta pabrėžti, kad jei jūs nesate sportininkas, kurio sporto šaka reikalautų tam tikro tūpimo gylio, neteisingo pasirinkimo nėra. Kitaip tariant: nei gilūs, nei mažo gylio pritūpimai nėra siejami su padidėjusia traumų rizika, jei užtikrintai laikomasi aukščiau aprašytų 3 taisyklių.

Tikiuosi straipsnis leido jums kiek išsamiau pažinti vieną pagrindinių mūsų kūno judesių – pritūpimą.

Monika @Breakingfit

Šaltiniai:

• Nisell, R and Ekholm, J. Joint load during the parallel squat in powerlifting and force analysis of in vivo bilateral quadriceps tendon rupture. Scand J Sports Sci 8: 63–70, 1986. 

• Watkins, J. Structure and Function of the Musculoskeletal System. Human Kinetics Publishers, 1999. 

• Vakos, JP, Nitz, AJ, Threlkeld, AJ, Shapiro, R, and Horn, T. Electromyographic activity of selected trunk and hip muscles during a squat lift. Effect of varying the lumbar posture. Spine 19: 687–695, 1994.
• Cook G, Burton L, Kiesel K, Rose G, Bryant MF. Movement: Functional Movement Systems: Screening, Assessment, and corrective strategies. Aptos, CA: On target publications, 2010. 

• Li, G, DeFrate, LE, Rubash, HE, and Gill, TJ. In vivo kinematics of the ACL during weight bearing knee flexion. J Orthop Res, 2005. 

• Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop 
Res 24: 770–781, 2006.