Kaip padidinti raumens jėgą arba kodėl svorio nuleidimas žemyn yra svarbiau nei jo pakėlimas

Kaip padidinti raumens jėgą? Rodos viskas labai paprasta, norint tapti stipresniais, privalome treniruotis sunkiai. Ši logika neaplenkia nei tų, kurie jau kurį laiką savo laisvalaikį leidžia sporto salėje, nei tų, kurie kiekvieną savaitę sau prisižada pradėti nuo pirmadienio. Logika paprasta: jei norime pakelti raumenų jėgą, turime atlikti jėgos treniruotes (treniruotes su papildomu svoriu), o jėgos treniruotės metu rinktis tokius svorius, su kuriais dirbti būtų pakankamai sunku. Dėl šios priežasties ne vienas mūsų renkamės tokius svorius, kuriuos iškelti būtų sunku, o sėkmingai įvykdę užduotį su malonumu svorį paleidžiame kristi ant žemės. Ir tokiu būdu padarome ne ką kitą, kaip sumažiname savo treniruotės naudą.

Nesupraskite neteisingai, kartais svorio numetimas yra būtinas savisaugos elementas, bet jei taip nėra, tikėtina, kad jėgos treniruotės metu leidžiant svorį lėtai ir kontroliuojant jūs gausite dar daugiau naudos, nei jį iškeliant. Kodėl? Būtent apie tai šiandien trumpai ir pakalbėsime.

Kaip juda raumuo: koncentrinis ir ekscentrinis susitraukimai

Pirmiausia, kad suprastumėme, kodėl lėtas svorio nuleidimas žemyn yra ne ką mažiau svarbus (o gal net svarbesnis) nei jo pakėlimas į viršų, turime žinoti, kad egzistuoja du raumens susitraukimo tipai:

1) Koncentrinis – tai raumens susitraukimas, kurio metu raumuo trumpėja.

Aiškiausias to pavyzdys yra rankos lenkimas su svoriu treniruojant bicepsą. Keliant svorį, bicepso raumeninės skaidulos trumpėja. Raumens trumpėjimas vyksta visuose veiksmuose, kuriuose jūs svorį keliate, traukiate, stumiate pasipriešindami gravitacijos jėgai. Pavyzdžiui: spaudžiant svorį ant suoliuko nuo krūtinės, tai yra svorio išspaudimas į viršų, pritūpime – atsistojimas, prisitraukime na… pats prisitraukimas.

2) Ekscentrinis – tai raumens judėjimo fazė, kai raumuo ilgėja esant pasipriešinimui.

Imant aukščiau aprašytą pavyzdį, ekscentrinė fazė būtų ne rankos sulenkimas su svoriu, bet lėtas, kontroliuojamas jo nuleidimas žemyn. Dabartinių mokslinių tyrimų duomenys rodo, kad būtent ekscentrinio judesio metu ypatingai „stipriai“ paleidžiami visi molekuliniai mechanizmai, skatinantys raumens prisitaikymą prie fizinio krūvio, raumens didėjimą ir/ar stiprėjimą.

Tad, pavyzdžiui: svorio spaudimo nuo krūtinės metu raumens stiprėjimo mechanizmai visu pajėgumu įsijungia tada, kai jūs lėtai, kontroliuojant (per kelias ar net kelias dešimtis sekundžių) svorį nuleidinėjate žemyn; pritūpimo metu – įtūpinėjate, prisitraukimo metu – lėtai nusileidžiate iš viršutinės pozicijos.

Kaip padidinti raumens jėgą: praleidžiamos jėgos didinimo galimybės

Visų pirma, verta atkreipti dėmesį, kad dauguma mūsų ekscentrinę judesio fazę tiesiog praleidžiame pro pirštus. Mes skubame kuo greičiau įtūpti ir tada kentėdami atsistoti su kuo didesniu svoriu, štangos spaudimo metu besileidžiantį svorį kontroliuojame tik tiek kiek būtina tam, kad jis mūsų nesužalotų. Ir tokiu būdu mažiname savo pačių treniruotės efektyvumą. Visų antra, pamirštame, kad:

dažniausiai kontroliuodami judesį, nuleisti žemyn mes galime daug daugiau svorio, nei pakelti į viršų ir tokiu būdu pratinti kūną prie daug didesnių apkrovų, bei kur kas greičiau pasiekti norimų rezultatų.

Šiuometiniai tyrimai rodo, kad ekscentrinės fazės treniravimas yra pats efektyviausias būdas jėgai didinti. Kaip tai atrodo realybėje? Šį kartą pasitelksiu pritūpimo ir prisitraukimo pavyzdžius:

• Pritūpimams naudojant sau didelį svorį ( galima net 105-110%) jūs kaip įmanoma lėčiau, kontroliuojant svorį ir judesį įtupiat. Kadangi svoris jums itin didelis, tikėtina, kad kol kas esate nepajėgus šio svorio pakelti. Į pagalbą pasikviečiate draugus, kurie jums padeda su svoriu atsistoti. Ir atliekate kelis tokius pakartojimus. Šiuometinių tyrimų duomenimis tai leis pasiekti rezultatų daug greičiau, nei paprasti pritūpimai su svoriu.
• Analogiškai galima pažvelgti ir į prisitraukimą. Šiuo atveju draugo ar šuoliuko (kai į viršutinę prisitraukimo poziciją patenkate tiesiog pašokę ir užfiksavę smakrą prie skersinio) pagalba būtų reikalinga jums tam, kad jūsų smakras atsidurtų virš skersinio. O tada, be jokios pagalbos, jūs kaip įmanoma lėčiau, kontroliuojant judesį leisitės žemyn. Greičiausiai, jei nusileisti žemyn sugebėsite per ilgas 20-30 sekundžių, jūs jau galėsite padaryti bent vieną pilną, gražų prisitraukimą.

Ko tikėtis taikant ekscentrinius judesius?

Svarbu pabrėžti, kad ekscentriniai judesiai yra ne tik naudingi, bet ir daug greičiau nuvarginantys kūną, tad treniruotės apimtis gali tekti kiek sumažinti, o kitą dieną galite jausti didesnį nei įprastą raumenų sąstingį. Bet juk visa tai – dėl gero tikslo!

Tikiuosi šis straipsnis jums buvo įdomus, o nuo šiol stengsitės atkreipti dėmesį ne tik į svorio pakėlimą, bet ir į jo nuleidimą žemyn!

Monika @BreakingFit

Šaltiniai:

• Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan MR. Eccentric exer- cise: physiological characteristics and acute responses. Sports Med. 2017;47:663–75. 

• Douglas J, Pearson S, Ross A, McGuigan MR. Chronic adap- tations to eccentric training: a systematic review. Sports Med. 2017;47:917–41. 

• Mike J, Kerksick CM, Kravitz L. How to incorporate eccentric training into a resistance training program. Strength Cond J. 2015;37(1):5–17. 

• Wagle JP, Taber CB, Cunanan AJ, Bingham GE, Carroll K, DeWeese BH, et al. Accentuated eccentric loading for training and performance: a review. Sports Med. 2017;47:2473–95. 

• Ojasto T, Ha ̈kkinen K. Effects of different accentuated eccentric load levels in eccentric-concentric actions on acute neuromus- cular, maximal force, and power responses. J Strength Cond Res. 2009;23(3):996–1004. 

• Brandenburg JE, Docherty D. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J Strength Cond Res. 2002;16(1):25–32. 

• Sheppard J, Hobson S, Barker M, Taylor K, Chapman D, McGuigan M, et al. The effect of training with accentuated eccentric load counter-movement jumps on strength and power characteristics of high-performance volleyball players. Int J Sports Sci Coach. 2008;3(3):355–63. 

• Doan BK, Newton RU, Marsit JL, Triplett-Mcbride NT, Koziris LP, Fry AC, et al. Effects of increased eccentric loading on bench press 1RM. J Strength Cond Res. 2002;16(1):9–13. 

• Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Ha ̈kkinen K. Greater strength gains after training with accen- tuated eccentric than traditional isoinertial loads in already strength-trained men. Front Physiol. 2016. https://doi.org/10. 3389/fphys.2016.00149. 

• Aboodarda SJ, Yusof A, Osman NAA, Thompson MW, Mokhtar AH. Enhanced performance with elastic resistance during the eccentric phase of a countermovement jump. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(2):181–7. 

• LaStayo PC, Woolf JM, Lewek MD, Snyder-Mackler L, Reich T, Lindstedt SL. Eccentric muscle contractions: their contribu- tion to injury, prevention, rehabilitation, and sport. J Ortho Sports Phys Ther. 2003;33(10):557–71. 

• English KL, Loehr JA, Lee SMC, Smith SM. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur J Appl Physiol. 2014;114(11):2263–80. 

• Malliaras P, Kamal B, Nowell A, Farley T, Dhamu H, Simpson V, et al. Patellar tendon adaptation in relation to load-intensity and contraction type. J Biomech. 2013;46(11):1893–9. 

• Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and con- centric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003;89(6):578–86. 

• Isner-Horobeti M-E, Dufour SP, Vautravers P, Geny B, Cou- deyre E, Richard R. Eccentric exercise training: modalities, applications and perspectives. Sports Med. 2013;43(6):483–512.