Karantino metu, kai sporto salės uždarytos, bene populiariausiu sportu tapo bėgimas. Neabejotinai toks išliks ir po to, kai „atsidarys sienos“. Bėga, rodos, net tie, kurie anksčiau šio sporto ne itin mėgo. Tad, jei neseniai pradėjote bėgioti ir galbūt ateityje svajojate sudalyvauti ilgesnių distancijų varžybose arba paprasčiausiai norite pagerinti savo asmeninį bėgimo greitį, tikriausiai vienas pagrindinių jus kamuojamų klausimų yra „kaip bėgti greičiau?“. Jei taip ir yra, turime jums pasiūlymą, kuris gali padėti to pasiekti. Tai – intervalinis bėgimas.
Intervalinio bėgimo sąvoką galima paaiškinti labai paprastai. Intervalinis bėgimas – trumpos atkarpos, kurias bėgate greičiau nei savo įprastu greičiu. Toks bėgimas padeda ištreniruoti kūną ir raumenis bėgti greičiau ilgesnes distancijas, pavyzdžiui, varžybose.
„Bėgant lengvu tempu galima stipriai pagerinti bendrą aerobinį pasirengimą“,– sako sertifikuotas „Athlete Method“ asmeninis treneris Robertas Stankus, šiuo metu taip pat treniruojantis ledo ritulio „Hockey punks“ ir futbolo akademijos „Žalgirietis“ komandas.
Robertas sako, kad į savo treniruotes įvedus ir intervalinį bėgimą, kartu turėtų pagerėti ir VO2 MAX (maksimalaus deguonies kiekis, kurį jūsų kūnas gali suvartoti intensyvios treniruotės metu), raumenų skaidulų darbas, jūsų forma ir laktato slenkstis/-čio nutolinimas ir laktato tolerancija (mankštos intensyvumas, kurį pasiekus kraujotakoje pradeda kauptis laktatas (pieno rūgštis)).
„Intervalinis bėgimas gali atrodyti netinkamas tiems, kurie bėgioja, bet nelaiko savęs sprinteriais. Pasakysiu jums štai ką: nereikia būti labai greitiems, kad pajustumėt intervalinio bėgimo naudą. Intervalinis bėgimas nereiškia, kad jūs turit atiduoti visas savo jėgas ir padusę bėgti sprintus,“ – sako treneris.
Todėl, jei svarstote, kaip galėtumėte bėgti greičiau, skaitykite toliau ir sužinosite, kaip įtraukti intervalinius bėgimus į savo bėgimo rutiną.
1. Jeigu klausiate, kaip bėgti greičiau, pirmiausia sukurkite aerobinę bazę
Bėgti intervalais nevertėtų, jei jūs ką tik pradėjote bėgioti. Visų pirma, turite susikurti aerobinę bazę.
„Pradėti bėgti intervalais neturėtumėte tol, kol nebūsite susikūrę išties stiprios aerobinės bazės“,– patarė Robertas.
Tokios bazės sukūrimo laikas priklauso nuo kiekvieno bėgiko ir konkrečių jo treniravimosi tikslų.
Vis dėlto patartina prieš įtraukiant intervalinį bėgimą į savo treniruotes 2–4 mėnesius bėgioti lengvu tempu (tokiu, kurio metu jūsų kūnas gauna pakankamai deguonies ir galite lengvai palaikyti pokalbį). Būtų puiku, jei tuos kelis mėnesius bėgiotumėte lengvu tempu tris kartus per savaitę vis didinant bėgimo laiką, pavyzdžiui, pirmą savaitę galite bėgti 3 kartus po 10 minučių tarp jų poilsis jei toks yra reikalingas iki tol kol galėsite išbėgti nesustojus bent 30 minučių.
2. Palaukite, kol galėsite lengvai išbėgti 5 kilometrus
Kurdami stiprią aerobinę bazę, nepamirškite atsižvelgti ir į nubėgamą kilometrų skaičių. Nepersitempkite, pasirūpinkite savo kūnu. Būtent todėl treneris Robertas Stankus pradedantiesiems bėgikams rekomenduoja prieš įtraukiant intervalinį bėgimą į savo treniruotes įprasti nubėgti 5 kilometrus, po kurių nejaustų raumenų skausmo ir nesijaustų pavargę, ir tik tada pradėti svarstyti apie intervalinio bėgimo įtraukimą į savo treniruotes. Robertas sako, kad taip įsitikinsite, kad jūsų kūnas jau prisitaikė prie aerobinio bėgimo krūvio ir galės atlaikyti didesnį greitį.
3. Prisijaukinkite mintis apie intervalinį bėgimą
Per anksti pradėję greitą bėgimą, galite perdegti ir būti tokie pavargę, kad dar kelias dienas net negalėsite pagalvoti apie jokį bėgimą.
„Būtent todėl nauji bėgikai ir nesijaučia „tikrais bėgikais“ – jie perdega“,– sako treneris.
Duokite sau laiko patirti malonumą bėgant lengvu tempu ir nesijaudinkite dėl savo greičio. O kai būsite pasiruošę, padidinkite savo tempą. Pradžioje jūsų treniruotės nebus (ir neturėtų būti) tokios, kokias matote atliekant jūsų pamėgtus profesionalius bėgikus Instagram platformoje. Tokių intensyvių treniruočių stebėjimas jus gali priversti nusivilti savimi dar prieš pradedant bėgioti.
4. Vadovaukitės 80/20 taisykle
Net pradėję intervalinį bėgimą, dauguma treniruočių turėtų vykti jūsų įprastu, lengvu tempu. Jei leisite intervaliniams bėgimams užimti per daug jūsų treniruočių laiko, po kažkiek laiko pajusite šio sprendimo pasėkmes, nes jausitės perdegę ir pervargę.
„Net geriausi pasaulio sportininkai vadovaujasi 80/20 taisykle, kai 80% treniruočių laiko užima aerobiniai bėgimai, kurių metu jie gali lengvai palaikyti pokalbį, nes tokiu būdu kūnas atsigauna“,– sako Robertas. „Intervalinis bėgimas turėtų užimti 20% išbėgamų kilometrų per savaitę. Niekas neturėtų kiekvieną savo bėgimą skirti intervaliniam bėgimui“.
Kaip tai atrodo praktiškai? Tarkime, paprastai per savaitę nubėgate 25–30 kilometrų arba bėgate bent 1–2 kartus per savaitę po 60 minučių. Jei jūs tiek bėgiojate kiekvieną savaitę, galite vieną 5-6 kilometrų bėgimą per savaitę paskirti intervaliniam bėgimui.
5. Protingai suplanuokite intervalines treniruotes
Po pirmųjų intervalinių bėgimų turėtumėte jausti šiek tiek nuovargio ir raumenų skausmo – taip jūsų kūnas prisitaiko prie didesnio krūvio. Tačiau, tai neturėtų trukti ilgiau nei kelias dienas. treneris sako, kad stiprėjant jūsų kūnui ir jam pripratus prie didesnio krūvio, turėtumėte mažiau pastebėti tokias bėgimo pasekmes.
„Nepersistenkite ir darykite pertraukas tarp intervalinių bėgimų, kad jūsų kūnas turėtų laiko atsigauti, rekomenduoju daryti 48-72 valandų tarpą tarp intervalinių treniruočių. Tai reiškia, kad jokiu būdų neturėtumėte bėgti intervalais kelias treniruotes iš eilės (net jei bėgiojate kasdien)“,- sako treneris.
Robertas taip pat sako, kad planuodami savo treniruotes, turite atsižvelgti į savo poreikius, nes kai kuriems žmonėms geriau bėgti intervalais kas 10 dienų, o ne kas savaitę, nes jaučia, kad jų kūnui neužtenka laiko atsigauti.
„Mūsų atsigavimas skiriasi priklausomai nuo amžiaus, sportinio pasirengimo, streso (fizinio ir emocinio), miego ir kitų faktorių“,– sako jis. „Treniruočių grafikas nebūtinai turi būti sudėliotas pagal kalendorines savaites“.
6. Išmokite pagreitėti, o ne bėgti sprintus
Vietoje to, kad bandytumėte iš karto nubėgti 400 metrų ar bet kokios kitokios atkarpos sprintą, geriau įtraukite trumpus sprintus savo įprasto bėgimo metu. Tai yra vadinama pagreitėjimu.
„Pagreitėjimai – intervalinio bėgimo tipas, kuris yra skirtas greito bėgimo efektyvumo gerinimui“,– sako treneris Robertas Stankus.
Tai yra greiti ir trumpi bėgimai, kurių metu nėra atiduodamos visos jėgos. Pagreitėję, turėtumėte bėgti greitai, bet išlaikydami kontrolę, tačiau lėčiau, nei bėgdami sprintus, kurių metu atiduodate visas jėgas.
Kadangi jūsų centrinė nervų sistema greitai prisitaiko prie dinamiškų judesių, turėtumėte pradėti jausti, kad tokių bėgimų metu jums reikia atiduoti vis mažiau energijos, o tai reiškia, kad su kiekviena treniruote jūsų bėgimo efektyvumas gerėja. Pagreitėjimai yra puikus būdas pradėti intervalinius bėgimus, nes tai puiki įžanga į ilgesnius greito bėgimo intervalus.
Esminės treniruočių zonos - spausk ir atsiųsk
7. Įtraukite pagreitėjimus į savo treniruotes
„Pagreitėjimus galite įtraukti pradžioje arba įpusėję savo įprastą bėgimą, kai jūsų raumenys nėra pervargę,“– sako Robertas.
Kaip tai padaryti? Pavyzdžiui, įpusėję savo įprastą bėgimą arba jo pabaigoje, atlikite 6 pagreitėjimus po 20 sekundžių arba, jei nešiojate GPS išmanųjį laikrodį, po ne daugiau nei 100 metrų (daugiau apie bėgimo laikrodį žemiau). Prieš pradėdami kitą pagreitėjimą, palaukite, kol visiškai atgausite kvapą, jeigu turite širdies darbo matuoklį, tai sekantį pagreitėjimą turėtumėte atlikti, kai širdies darbas nukris iki 120 d/m.
„Kai pereinate prie pagreitėjimų, turite palaipsniui padidinti intensyvumą ir nepamiršti tinkamos bėgimo formos,”– pasakoja R. Stankus.
Jis taip pat sako, kad toks bėgimas, kurį atliekate tada, kai jūsų raumenys yra šiek tiek pavargę nuo aerobinio bėgimo, gali pagerinti jūsų gebėjimą išlaikyti gerą formą net tada, kai esate pavargę bėgimo varžybų metu.
8. Išbandykite greičio ištvermės bėgimus
Pasak Roberto, galite gerinti greičio ištvermę arba gebėjimą išlaikyti didesnį greitį bėgdami santykinai trumpus ir greitus intervalus po 150–300 metrų arba maždaug po 45–90 sekundžių. Turėdami geresnę ištvermę, turėtumėte gebėti išlaikyti tokį bėgimo tempą, kuris būtų greitesnis, nei tas, kuriuo įprastai bėgate 5 km. Daugeliui bėgikų tai būtų artima tempui, kuriuo jie galėtų nubėgti visu greičiu 1,5 km.
„Galvokite, kad padalinate 1,5 km varžybas į daug trumpų atkarpų, kurias turite nubėgti greitai, bet ne visu greičiu“,– pataria treneris. „Kiekvieno intervalo pabaigoje bėgikas turėtų jausti diskomfortą, bet jis praeina“.
Vienas iš greičio ištvermės bėgimo pavyzdžių yra šeši ar devyni 300 metrų intervalai, suskirstyti į tris dalis. Pavyzdžiui, jūs bėgate tris 300 metrų intervalus, tarp kurių 60 sekundžių bėgate lengvu tempu. Tada 3 minutes pailsite ir viską pakartojate dar vieną ar du kartus.
9. Perkelkite savo greičio ištvermės bėgimus į stadioną
Jei turite galimybę bėgti trasoje (stadionas/maniežas), greičio ištvermės bėgimus galite atlikti ten, nes stadiono trasoje yra sužymėtos distancijos ir jums nereikės nuolat tikrinti savo bėgimo laikrodžio.
„Tokiu atveju galite bėgti 200 metrų intervalus (pusę trasos), tarp kurių 60 sekundžių skirkite atsistatymui“,- sako Robertas.
Profesionalios bėgimo trasos pliusas tas, kad jums nereikės nerimauti dėl eismo ar nelygaus kelio paviršiaus ir galėsite visiškai susikoncentruoti į bėgimą.
10. Jei norite linksmesnių treniruočių, išmėginkite fartleką
Neturite galimybės bėgti trasoje arba nenorite bėgti dėvėdami laikrodį? Fartlekas yra puikus būdas įtraukti nestruktūrišką „greičio žaidimą“, ką šis žodis, išverstas iš švedų kalbos, ir reiškia, sako treneris Robertas Stankus.
Fartleko metu jūsų greito bėgimo ir atsistatymo laikas bei atstumai gali kisti. Treneris pataria pasirinkti orientyrus, nuo kur iki kur bėgsite kiekvieną intervalą (pavyzdžiui, tam tikrą medį ar kelio ženklą) ir bėgti greitu tempu, bet išlaikant kontrolę.
„Nėra jokių taisyklių, kokio atstumo arba greičio jūsų greiti bėgimai ar atsistatymo bėgimai turi būti. Tiesą sakant, net nežiūrėkite į savo laikrodį, tiesiog „pažaiskite“ su greičiu“,– sako jis. „Atkreipkite dėmesį į savo formą, kvėpavimą ir kiekvieną bėgimo intervalą paverskite žaidimu”.
Robertas pataria tarp greitų bėgimų bėgti lengvu tempu tol, kol grįšite prie normalaus kvėpavimo.
11. Prieš fartleką būtinai apšilkite
Nors fartlekas yra labiau nestruktūriška intervalinio bėgimo forma nei kitos, vis tiek prieš jį būtina atlikti apšilimą. Todėl treneris rekomenduoja apšilti einant arba bėgant ristele 5–10 minučių, tada 30 minučių atlikti fartleką ir pabaigoje atvėsti vėl einant ar bėgant ristele 5–10 minučių.
Planuodami savo fartleko bėgimą taip pat galite atsižvelgti į visą savo treniruotei skirtą laiką, sako Robertas. Tarkime, jūs planuojate bėgti 40 minučių. Jūsų apšilimas ir atvėsimas turėtų užimti pusę šio laiko, taigi, jūsų apšilimas ir atvėsimas turėtų trukti po 10 minučių. Tokiu atveju jums lieka 20 minučių fartlekui.
12. Jei esate patyręs bėgikas, galite išbandyti maksimalaus deguonies pasisavinimo bėgimo intervalus
Jei intervalinis bėgimas jums ne naujiena, bet COVID-19 pandemijos metu jums yra sunku rasti motyvacijos treniruotis, jums gali patikti maksimalaus deguonies pasisavinimo intervalinis bėgimas (angl. VO2 MAX intervals). Tai gali būti smagus būdas patyrusiems bėgikams išlaikyti savo geriausią aerobinį pajėgumą, neprarasti formos ir išvengti ilgų ir sunkių bėgimų.
„Įtraukdami greičio ir kitas didelio intensyvumo treniruotes dabar, galite pagerinti savo fizinį pasirengimą net varžybų metu, o kai jos grįš, būsite puikiai pasiruošę ir galbūt net pasieksite savo asmeninį rekordą“,– sako Robertas. „Tai taip pat palengvins grįžimą į tikslines treniruotes, nes įtraukę intervalinius bėgimus, galėsite išlaikyti savo greitį, pajėgumą ir gebėjimą treniruotis dideliu intensyvumu“.
Visų pirma, išsiaiškinkite koks yra jūsų maksimalaus deguonies pasisavinimo tempas (angl. VO2 MAX pace). Pasak trenerio, tai yra maždaug toks tempas, kuriuo galėtumėte 10 minučių bėgti visu greičiu.
„Tai šiek teik greitesnis tempas nei patyrusių bėgikų 5 km bėgimo tempas arba toks tempas, kuriuo bėga pradedantieji bėgikai visu pajėgumu“.
Šie intervalai ypač sunkūs, nes treniruotės tikslas kuo daugiau surinkti laiko, praleisto maksimalaus deguonies pasisavinimo zonoje (VO2 MAX). Maksimalaus deguonies pasisavinimo intervalai būna nuo 2 iki 4 minučių trukmės. Yra įvairių bėgimo-poilsio intervalų, bet čia puikiai tinka 1:1. Norėdami pabandyti pradžioje bėkite 2 min ir 2 min ilsėkitės (poilsio metu eikite) ir taip atlikite 4 kartus, sako Robertas.
13. Bėgdami atsižvelkite ne į tempą, o į tai, kaip jaučiatės
Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl bėgikai gali pradėti vengti intervalinių bėgimų, yra ta, kad jie pernelyg pradeda kreipti dėmesį į tam tikro tempo pasiekimą, o jei to padaryti iš karto nepavyksta, praranda motyvaciją.
„Kai pradedate įtraukti intervalinius bėgimus, patartina sąmoningai atpažinti, kokias pastangas tam galite skirti ir išbandyti įvairius tempus, bet svarbu tai daryti taip, kaip jaučiate, o ne pagal skaičius, kuriuos rodo jūsų laikrodis“, – sako asmeninis treneris Robertas Stankus. „Treniruotė turėtų būti sunki, bet neturėtų visiškai jūsų nuvarginti“.
Be to, jei daugiau koncentruositės į savo pastangas ir pojūčius, o ne į laikrodžio skaičius, esant nemalonioms sąlygoms, pavyzdžiui, kai lauke yra šalta, pučia didelis vėjas arba lyja, treniruotė nebus tokia atgrasi.
„Visada geriau „sveikai“ pabaigti treniruotę, net jei jūsų tempas buvo lėtesnis, nei tikėjotės“, – sako treneris.
14. Laikrodžio rodiklius sekite pagal treniruotės tikslą
Kalbant apie išmanius laikrodžius, svarbu intervalinėse treniruotėse nusistatyti, kokie treniruotės rodikliai yra svarbiausi, pavyzdžiui, bėgant ilgą ir lėtą treniruotę svarbus širdies darbo rodiklis, o bėgant greičio ištvermės intervalus svarbus tempo rodiklis ir matyti, kad tempas nesikeičia intervalų metu.
15. Norėdami padidinti greitį, bėkite į įkalnę
Taip, bėgti į įkalnę yra kur kas sunkiau, bet svarbu tokį bėgimą įtraukti į savo treniruotę. Tai gali ne tik padėti padidinti jūsų greitį ir būti tinkamai pasiruošusiems atėjus varžybų diena, bet duoti kur kas daugiau naudos!
Galimi keletas variantų:
- Bėgti į trumpus kalnus, kur bėgimo trukmė būtų 5-10s, šie bėgimai vystys jėgos greitį.
- Ilgi kalnai 150-200m vystys jėgos ištvermę.
- Tuo tarpu sprintai nuo kalno 30-80m vystys greitumą.
„Bėgimo greičio lavinimui yra svarbu treniruoti žingsnio ilgį, dažnumą ir atramos laiką. Sprintai/pagreitėjimai į kalną treniruoja žingsnio ilgį, o bėgimas nuo kalno treniruoja dažnį ir atramą. Labai svarbu, kad bėgimas į kalną ir nuo kalno nebūtų per daug statūs ir nepakeistų bėgimo technikos, jeigu bėgimo technika pakito – reiškia šlaito kampas yra per didelis“, sako treneris.
16. Į treniruotes įtraukite sprogstamosios jėgos pratimų
Ar kada nors susimąstėte, kodėl jums vis dar sunku bėgti į mažas įkalnes, net jei gana dažnai į jas bėgiojate? Jei bėgdami į įkalnę jaučiatės lėti, siūlau prieš treniruotes atlikus apšilimą, atlikti ir bėgimo A, B, C pratimus (angl. Running ABC drills), kurių užteks pradedantiesiems bėgikams. Pažengusieji gali įtraukti sprogstamosios jėgos pratimus, sako Robertas Stankus. Pliometrika arba sprogstamieji jėgos pratimai, pavyzdžiui, šuoliai bėgant (pašokama atsispiriant viena koja).
Jei nuspręsite įtraukti pliometriką ar kitus sprogstamosios jėgos judesius į savo treniruotę, atlikite juos treniruotės pradžioje, kai esate pilni jėgų ir yra mažesnė tikimybė patirti traumą, sako asmeninis treneris.
17. Įtraukite mobilumo pratimų
Jei esate patyrę traumų (arba net jei praleidžiate daug laiko sėdėdami), galite jausti, kad jūsų raumenys nuolat yra įsitempę, sako Robertas. Dėl to jūsų žingsniai bėgant gali atrodyti trumpesni ir nepastovūs.
Jis taip pat sako, kad jei pastebite, kad jūsų žingsnis jus tarsi stabdo net tada, kai turite energijos bėgti greičiau, mobilumo pratimai jums gali būti naudingi. Jei praeityje patyrėte traumų, specialistas gali jums padėti nuspręsti, kokie mobilumo pratimai jums tinkamiausi ir kaip juos įtraukti į treniruotes.
„Kineziterapeutas ar asmeninis treneris (kvalifikuotas judesio ekspertas) gali būti tai, ko jums reikia, kad jūsų žingsnio ilgis būtų toks, kokio jūs norite“,– sako „Athlete Method“ asmeninis treneris Robertas Stankus, šiuo metu taip pat treniruojantis ledo ritulio „Hockey punks“ ir futbolo akademijos „Žalgirietis“ komandas.
18. Nebijokite pripažinti, kad patiriate stresą dėl 2020 metų įvykių
Be darbo, šeimos nioansų ir pandemijos, treniruotės taip pat gali būti vienas iš stresą keliančių gyvenimo veiksnių. Jei be visų kitų sunkumų, treniruotės jums taip pat pradeda kelti stresą, galbūt vertėtų padaryti pertrauką.
„Jei esate pavargęs ir nuolat jaučiate nerimą, galbūt vertėtų sumažinti treniruočių kiekį ar intensyvumą. Labai svarbu varijuoti tarp bėgimo krūvio (laiko/distancijos) ir intensyvumo (tempo), negalima ilgą laiką turėti labai daug krūvio ir didelio intensyvumo“,– sako treneris. „Jei jūsų tikslas yra padidinti greitį, galite trumpam sumažinti nubėgamą atstumą. Taip jūs nepersitempsite ir išliksite susikoncentravęs į savo tikslą“.
19. Teikite pirmenybę miegui
Ar yra taip buvę, kad prieš svarbias varžybas negalėjote užmigti, bet kažkodėl atsiradęs adrenalinas jums padėjo pasiekti naują asmeninį rekordą varžybų metu? Tai gana dažnas dalykas bėgikams, kurie dalyvauja varžybose. Deja, dažniausiai paprastų bėgimų metu toks adrenalinas nėra jaučiamas.
Todėl, vienas paprasčiausių gyvenimo būdo patarimų gali duoti didelių rezultatų, sako Robertas, ir tai yra miegas.
„Jei per naktį miegate mažiau nei 7–9 valandas, ilgesnis miego laikas gali padidinti jūsų našumą“,– sako jis.
Pradėkite pamažu – prailginkite miego laiką kas kelias minutes kiekvieną naktį arba sumažinkite laiką, praleidžiamą prie ekranų, prieš eidami miegoti. Pagal 2019 metų apžvalgą, kurią paskalbė International Journal of Sports Medicine, miego kokybės gerinimas ir trukmės ilginimas gali padidinti sportininkų sprinto rezultatus, taip pat padėti jiems jaustis žvalesniems ir mažiau pavargusiems.
Žinoma, gerai išsimiegoti nėra taip lengva, ypač šiuo metu, kai daugelis patiriame stresą dėl 2020 metų įvykių, bet jums gali padėti šie miego patarimai arba geresnį miegą skatinančios aplikacijos.
20. Kai bėgti pasidaro lengviau
Atlikdami nurodytus žingsnius jums turėtų būti ne tik lengviau atsispirti nuo žemės, bet taip pat turėtumėte pajausti, kad bėgti jums pasidarė kur kas lengviau nei ankščiau.
„Intervalinio bėgimo grožis yra tame, kad pagerėja bendra fizinė būklė, aerobiniai bėgimai ilgainiui pasidaro lengvesni, o tempas natūraliai pagerėja, jei nuolat stengsitės“,– sako treneris Robertas.
Tai jūsų sunkaus darbo įrodymas. Pasistenkite nepersistengti tomis dienomis, kai bėgti jums sekasi lengviau ir leskite savo kūnui atsigauti.
Robertas Stankus –
sertifikuotas „Athlete Method“ asmeninis ir grupinių treniruočių treneris, buvęs Šaulių Sąjungos fizinio rengimo specialistas, Crossfit sporto entuziastas, įvairių sporto varžybų dalyvis-mėgėjas, šiuo metu taip pat treniruojantis ledo ritulio „Hockey Punks“ ir futbolo akademijos „Žalgirietis“ komandas.
0 Comments