„Kam man tos jėgos treniruotės? Aš nenoriu didelių raumenų, kam man tie svoriai?“. Tai yra turbūt dažniausiai išgirstama frazė, kai žmogui pasiūlai kartu nueiti į kokią nors jėgos treniruotę. Taip, visi puikiai žinome, kad jėgos treniruotės (su laisvais svoriais, treniruokliais (kurie turi savo vietą ir naudą, bet tikrai ne tokią, kokia yra išpopuliarinta taip išplitusių sporto klubų tinklų), pasipriešinimo gumomis) gali padėti padidinti ar palaikyti kūno raumeninę masę, jėgą.
Tačiau daugelis net nesusimąstome, kad didesnis ar stipresnis raumuo nėra vienintelis jėgos treniruočių „benefitas“. Jėgos pratimai turi dar vieną nenuginčytiną naudą: jie padeda tvirtėti mūsų kaulams. Tad šį kartą trumpai paliesime vieną iš priežasčių, kodėl reikia (būtina!) sportuoti su svoriais – kaulų sveikatą. Važiuojam!
Turbūt kiekvienas mūsų esame girdėję, kad vyresniame amžiuje kaulų lūžiai tampa itin didele problema. Pagyvenusiam asmeniui kaulo lūžis gali reikšti tai, kad jis niekada nebegalės laisvai judėti, gyventi savarankiškai ir taps savotiška našta (skamba žiauriai, žinau, bet čia jau ir taip sušvelnintai pasakiau) tiek sveikatos priežiūros sistemai, tiek ir šalies ekonomikai. Tačiau kodėl vyresniame amžiuje kaulų lūžių tiek daug? Kodėl jie taip sunkiai gyja?
Atsakymas gana paprastas. Sulaukus 40-imties metų kasmet dėl vykstančių natūralių (?) organizmo senėjimo procesų mes netenkame ~1% savo kaulinės masės. Po truputį vystosi pati dažniausia metabolinė kaulų liga, vadinama osteoporoze. Osteoporozė apibūdinama, kaip liga, kurios metu dėl sumažėjusio kaulų tankio, mineralizacijos ir masės kaulai tampa neįprastai trapūs, o įvykus lūžiui – sunkiai gyja.
Osteoporozė paveikia visų rasių asmenis ir yra būdinga tiek moterims, tiek ir vyrams, tačiau dažniau (dėl tam tikrų hormoninių pokyčių postmenopauziniu laikotarpiu) paveikia moteris.
2016-ais metais daugiau nei 200 milijonų žmonių sirgo osteoporoze.
Teigiama, kad osteoporotiniais lūžiais „pasidžiaugti“ galės 1 iš 3 moterų ir 1 iš 5 vyrų, vyresnių nei 50 metų. Šie lūžiai gali nutikti tiek nelaimingų atsitikimų (pvz.: kritimų) metu, tiek ir atliekant įprastus, kasdienius veiksmus (pvz.: pasilenkus užsirišti batraiščius).
Jėgos treniruotės ir osteoporozė
Na, sakote OK, jei jau nuo 40-ies kaulai natūraliai pradeda silpti, tai turbūt ir padaryti nieko negalime? Ir taip ir ne. Kaulų tankio, masės mažėjimo mes tikrai neišvengsime, čia padaryti tikrai nieko negalime. Ką galime padaryti, tai pasirūpinti tuo, kad 40-imtuosius savo gyvenimo metus pasiektume su kuo tankesniais, stipresniais kaulais. Čia ir atsiranda jėgos treniruotės.
Nors specifiniai mechanizmai, kuriais jėgos treniruotės padeda „susibuildinti“ tankesnius, stipresnius kaulus nėra iki galo aiškūs, ne viena, ne dvi ir net ne trys studijos įrodo, jog mechaninė kaulų apkrova paskatina osteoblastų aktyvumą, gerina kaulinio audinio mineralizaciją.
Ir nors tai yra tikrai taip, reikia pabrėžti, kad ne bet koks fizinis aktyvumas turės teigiamos įtakos kaulų sveikatai. Reguliarūs pasivaikščiojimai, bėgiojimas, plaukimas ir kiti pamėgti „cardio“ kaulų sveikatai įtakos praktiškai neturi. Tokį teigiamą poveikį sukelia TIK jėgos trenituotės su papildomais svoriais (ir kalbama apie kelias dešimtis papildomų kilogramų, o ne kelis šimtus gramų).
Tai tokie pratimai kaip tūpimai su štanga, mirties trauka, olimpiniai štangos kėlimai, treniruotės su giromis. Jie turėtų būti atliekami mažiausiai 2, o geriausiai – 3 kartus per savaitę.
Jų dėka tapsime ne tik stipresni, „ryškesni“ ir raumeningesni, bet ir sveikesni tiek jauname, tiek ir senyvame amžiuje.
Taigi, pabaigai, tikiuosi, kad šis trumpas straipsnis privertė visus „jėgos treniruočių no – sayers“ susimąstyti: jėgos treniruotės nėra skirtos tik raumens didinimui, jos – būtina sąlyga mūsų sveikatai. Judėkime, bėkime, kelkime svorius (taisyklingai!!!) ir būkime sveikesni!
Sėkmės!
Monika @BreakingFit
Šaltiniai:
- A. R. Hong, S. W. Kim; Effects of Resistance Exercise on Bone Health; Endocrinol Metab; 2018.
- T. Sozen et. al.; An overview and management of osteoporosis; Eur J Rheumatol; 2017.
- Palombaro KM, Black JD, Buchbinder R, Jette DU; Effectiveness of exercise for managing osteoporosis in women postmenopause. Phys Ther; 2013.
- Guadalupe-Grau A et al.;Exercise and bone mass in adults. Sports Med. 2009.
- Kanis JA on behalf of the World Health Organization Scientific Group. Technical Report. World Health Organization Collaborating Centre for Metabolic Bone Diseases, University of Sheffield; UK: 2007. 2007. Assessment of osteoporosis at the primary health-care level.
0 Comments