Angliavandeniai ir glikogenas – strategijos rezultatų gerinimui

Glikogenas yra naudojamas kaip pagrindinis kuras praktiškai visose fizinėse veiklose. Sumažėjęs glikogeno atsargų kiekis yra siejamas su padidintu nuovargiu sportinės veiklos metu (ypač tai pastebima tuomet, jei užsiimama aukšto intensyvumo arba jėgos sportu), sulėtėjusiu atsigavimu, mažesne geba prisitaikyti prie esamo fizinio krūvio. Sporto mokslininkų pasaulyje yra teigiama, kad didesnes glikogeno atsargas savo raumenyse sukaupę atletai turi ženklų pranašumą prieš savo varžovus.

Dėl šios priežasties, didelių glikogeno sankaupų raumenyse užtikrinimas prieš ir per fizinę veiklą yra įvardijamas kaip viena iš svarbiausių sąlygų sportinių rezultatų siekiantiems asmenims, ypač artėjant varžyboms. Apskritai, keliais pastaraisiais dešimtmečiais atlikti moksliniai tyrimai vis labiau pabrėžė mitybos svarbą siekiant sportinių rezultatų. Ypatingas dėmesys mokslinių tyrimų metu ir teko angliavandeniams, kaip pirminiam ir pagrindiniam žmogaus organizmo energijos šaltiniui. Apie pastarųjų svarbą jau ne kartą esame kalbėję savo straipsniuose, bei socialinių medijų įrašuose. Trumpai apibendrinant ankstesnius straipsnius, būtent su maistu suvartoti angliavandeniai tampa raumenyse esančio glikogeno atsargų šaltiniu.

Į angliavandenius pažvelgus iš kitos pusės, verta pažymėti ir tai, kad mažas suvartojamų angliavandenių kiekis ir glikogeno atsargų „išdeginimas“ taip pat turi tam tikrų, moksliškai įrodytų pliusų. Ypatingai pastaraisiais metais, kai vis daugiau dėmesio sulaukia keto dieta, mokslininkai turėjo galimybę pastebėti, jog nors bendrai sveikatai ši dieta yra kenksminga, trumpi ketogeninės dietos laikymosi periodai gali turėti ir tam tikrų, sportininkams aktualių pliusų.

Kaip didžiausią tokių galima būtų įvardinti didesnę mitochondrijų produkciją (trumpai tariant, jei sportuosite „prisikrovę“ angliavandenių ir turėdami dideles glikogeno atsargas raumenyse, kaip atsaką į fizinį krūvį turėsite padidėjusią mitochondrijų gamybą ląstelėse. Jei sportuosite turėdami nedaug glikogeno atsargų raumenyse, kaip atsakas į fizinį krūvį bus dar didesnė mitochondrijų gamyba).

Įvertinus abu šiuos aspektus, keliame klausimą: kaip visgi galima bandyti „žongliruoti“ angliavandeniais tam, kad gautume tiek didelių, tiek ir mažų glikogeno atsargų teikiamus privalumus? Gal mokslinėje literatūroje yra apibrėžtų, veiksmingų strategijų? Trumpai užbėgant už akių galime iškart pasakyti, kad taip, jų yra. Ir kol kas plačiausiai taikomos yra 2. Moksliniai straipsniai pabrėžia, kad dėl kiekvieno mūsų individualių skirtumų (genetinių, fiziologinių) nė viena jų nėra universali ir tinkama kiekvienam, tad mūsų tikslas – jas apžvelgti, o jūsų – įsivertinti ir pabandyti atrasti sau tinkamiausią.

SVARBU! Šiame straipsnyje kalbame apie sumažintą angliavandenių vartojimą (kiekvienam individui šis sumažinimas skiriasi), bet ne apie visišką angliavandenių atsisakymą!

Glikogenas ir treniruotės mažomis glikogeno atsargomis

Viena iš seniausiai taikomų glikogeno atsargų manipuliacijos metodikų yra mityba ribojant angliavandenius ir tęsiamos įprastos treniruotės. Teorija tokią strategiją laiko potencialiai sėkminga, jei tai daroma periodiškai, pavyzdžiui vieną ar porą savaičių. Tokios strategijos tikslas – laikinai ribojant angliavandenius padidinti mitochondrijų kiekį ląstelėse ir tuo pačiu, raumenines ląsteles padaryti „išalkusias“ angliavandenių. Pasibaigus angliavandenių ribojimo periodui pradedama „krauti“ angliavandenius. Atlikus angliavandenių užkrovą sportininko raumeninės ląstelės tampa ne tik gausesnės mitochondrijų skaičiumi,  bet ir sukaupusios daugiau glikogeno atsargų (remiamasi tuo, kad angliavandenių apribojimą patyrusios ląstelės yra linkusios labiau juos kaupti, kai angliavandeniai tampa prieinami).

Tačiau, tokia strategija turi savo minusų: kaip ir minėjome, glikogeno atsargų sumažėjimas yra sietinas su padidėjusiu nuovargiu, negebėjimu atlikti treniruočių aukštu intensyvumu, bei suprastėjusiu atsigavimu po fizinio krūvio. Dėl šios priežasties angliavandenių ribojimo periodu padidėja traumų ir persitreniravimo tikimybė. Taip pat, ribojant angliavandenius gali pasireikšti padidėjęs raumeninės masės nykimas. Visų šių neigiamų efektų siūloma išvengti vartojant didesnes nei įprasta kofeino dozes, bei daug leucino turinčius baltymų šaltinius prieš treniruotes.

Glikogenas ir miegas mažomis glikogeno atsargomis

Kaip saugesnė ir pastaruoju metu itin populiarėjanti alternatyva pirmajai strategijai šiuo metu įvardijama miego mažomis angliavandenių atsargomis metodika. Pastaroji remiasi angliavandenių apribojimu ir užkrova vienos paros periode. Iškart galime pasakyti, kad didžiausią naudą taikant šią metodiką gaus tie, kurie atlieka lengvą, žemo intensyvumo treniruotę rytais, o vakarais atlieka jėgos arba aukšto intensyvumo treniruotes. Šios metodikos principas – daug angliavandenių turinčio maisto vartojimas prieš jėgos arba aukšto intensyvumo vakarinę treniruotę, sekamas angliavandenių apribojimo prieš miegą. Tokiu būdu organizme sukeliamas laikinas glikogeno atsargų deficitas.

Po miego, esant vis dar mažoms agliavandenių atsargoms, atliekama žemo intensyvumo treniruotė (jos metu suaktyvinama mitochondrijų gamyba). Po žemo intensyvumo treniruotės vėl pradedama angliavandenių užkrova, siekiant pasiruošti vakarinei jėgos arba aukšto intensyvumo treniruotei. Kol kas tokia metodika atrodo pajėgi teikti visus angliavandenių apribojimo teikiamus pliusus, išvengiant didžiausių šalutinių poveikių (t.y. nepastebėtas ženkliai padidėjęs nuovargis, išaugusi traumų tikimybė ar suprastėjusios galimybės atlikti aukšto intensyvumo ir/ar jėgos treniruotes). Visgi reikia paminėti, kad žiūrint iš grynai fiziologinės perspektyvos, net ir toks mini angliavandenių apribojimas paros laikotarpyje gali šiek tiek pabloginti atleto atsigavimą.

Tokias dvi „žongliravimo angliavandeniais“ metodikas šiuo momentu mokslas išskiria kaip galinčias padėti pagerinti organizmo fiziologinį prisitaikymą prie fizinio krūvio ir savo ruožtu – pajėgias siekiant kaip įmanoma labiau pagerinti savo rezultatus. Be abejonės, ne visiems jos yra tinkamos, o net ir tiems, kuriems jos tinka, nereikia jų taikyti visus metus. Tačiau jei perskaitę jaučiate, kad viena iš šių metodikų galėtų būti jums tinkama – pabandykite jas pataikyti trumpame laiko periode (antroji gali būti taikoma kiek ilgiau, ~1 mėn.) ir nepamirškite pasidalinti rezultatais!

Iki!
Monika @BreakingFit

Šaltiniai:

• Thomas D.T., Erdman K.A., Burke L.M. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J. Acad. Nutr. Diet. 2016.
• Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., Larson-Meyer D.E., Peeling P., Phillips S.M., Rawson E.S., Walsh N.P., Garthe I., Geyer H., et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br. J. Sports Med. 2018.
• Cermak N.M., van Loon L.J.C. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013.
• Yeo W.K., Paton C.D., Garnham A.P., Burke L.M., Carey A.L., Hawley J.A. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. J. Appl. Physiol. 2008.
• Hansen A.K., Fischer C.P., Plomgaard P., Andersen J.L., Saltin B., Pedersen B.K. Skeletal muscle adaptation: Training twice every second day vs. training once daily. J. Appl. Physiol. 2005.
• Pilegaard H., Osada T., Andersen L.T., Helge J.W., Saltin B., Neufer P.D. Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metab. Clin. Exp. 2005.
• Lane S.C., Bird S.R., Burke L.M., Hawley J.A. Effect of a carbohydrate mouth rinse on simulated cycling time-trial performance commenced in a fed or fasted state. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013.
• Close G.L., Hamilton D.L., Philp A., Burke L.M., Morton J.P. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radic. Biol. Med. 2016.
• Bartlett J.D., Hawley J.A., Morton J.P. Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Eur. J. Sport Sci. 2015.
• Kizzi J., Sum A., Houston F.E., Hayes L.D. Influence of a caffeine mouth rinse on sprint cycling following glycogen depletion. Eur. J. Sport Sci. 2016.