Fizinio aktyvumo rekomendacijos arba ką išmokome šio karantino metu

Pakalbėkime apie fizinio aktyvumo rekomendacijos arba ką išmokome šio karantino metu. Turbūt nesuklysime sakydami, kad 2020-ieji – istoriniai metai, apie kuriuos mokysis ateities kartos. COVID-19 pandemija tapo neabejotina sveikatos krize viso pasaulio gyventojams. Net jei tam tikrose pasaulio vietovėse ši infekcija buvo visai gerai sukontroliuota ir niekada nepasiekė vadinamojo sveikatos sistemos kolapso, visa tai buvo pasiekta imantis tikrai griežtų priemonių, kurių metu žmonės kelias savaites ar net kelis mėnesius gyveno saviizoliacijoje, taip automatiškai sumažinant žmonių fizinį aktyvumą. O tai savo ruožtu tampa nauju sveikatos iššūkiu, paveikiančiu didžiąją dalį žmonijos.

Apie tai šiandien ir norėtume pakalbėti. Kaip šios pandemijos metu naudojamos priemonės neabejotinai paveikia net ir „sveikų“ žmonių sveikatą ir kaip su to padariniais rekomenduojama „tvarkytis“, jei į izoliaciją reikėtų sugrįžti. Apibendriname 2020-ųjų metų gegužės mėnesio straipsnį, kuriame pateiktos Italijos mokslininkų įžvalgos.

Kiek galime mažinti fizinį aktyvumą?

Pasyvus gyvenimo būdas yra vienas svarbiausių sveikatos rizikos veiksnių, siejamas ne tik su suprastėjusia gyvenimo kokybe (ypač vyresniame amžiuje), bet ir su daugelio ligų, tokių kaip antro tipo cukrinis diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir kt. išsivystymu. Tai tikrai nėra naujiena ir apie tai tikrai esate girdėję.

Pasaulinė sveikatos organizacija ne vienerius metus yra išsakiusi aiškias fizinio aktyvumo gaires suaugusiems: kasdieninė 60-ies minučių vidutinio intensyvumo aerobinė fizinė veikla (spartus pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar panašiai), bei 3 jėgos treniruotės per savaitę daugelio mokslinių tyrimų duomenimis (būtent šiais duomenimis ir remiamasi rengiant rekomendacijas) leidžia užtikrinti kelis itin svarbius mūsų sveikatai faktorius:

1. Normalią gliukozės apykaitą, kuri yra būtina siekiant išvengti antro tipo cukrinio diabeto ir visų „smagių“ jo komplikacijų.
2. Raumeninės masės palaikymą normos ribose (merginoms, kurios teigia, jog raumenų joms nereikia, turime naujienų – reikia. Taip, galbūt dėl estetinių priežasčių jūs nenorite didelės raumeninės masės, tačiau visiškai neturėdamos raumenų jūs ne tik, kad neatrodytumėte gražiai, bet ir negalėtumėte judėti, atlikti kasdieninių veiksmų ir liktumėte tik riebalų, kaulų ir vandens maišas. Tad, supraskite: net jei nenorite raumeninės masės didinti, jūs tikrai norite ją palaikyti).
3. Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos palaikymą (juk nesinorėtumėte, kad 35-erių jau nebegalėtumėte laisvai užlipti į 3-ią aukštą ar 40-ies patirtumėte infarktą arba insultą).

Žmonėms, kuriems yra per sunku tiesiogiai laikytis pasaulio sveikatos organizacijos pateikiamų rekomendacijų ir kuriems nesinori skaičiuoti, kiek ir kokių treniruočių jie turėjo kiekvieną savaitę, yra pateikiama supaprastinta, elementari taisyklė: per dieną turi nueiti mažiausiai 10 000 žingsnių.

Bet šie metai – ypatingi. Šiais metais kelias savaites ar net mėnesius viso pasaulio gyventojai susidūrė su problema: jų fizinis aktyvumas privalėjo sumažėti kelioms savaitėms ar mėnesiams. Daugeliui jo sumažėjimas tapo toks didelis, kad jie nesugebėjo pasiekti net pačios minimaliausios 10 000 žingsnių taisyklės. Ir tai turėjo didesnių ar mažesnių neigiamų pasekmių jų sveikatai. Įvairių mokslinių tyrimų duomenimis, vos 2 savaičių radikalus fizinio krūvio sumažėjimas:

1. Neigiamai paveikia gliukozės apykaitą ir skatina riebalinio audinio didėjimą.
2. Sumažina raumeninę masę.
3. Padidina psichologinį norą valgyti daugiau, nei mums iš tikrųjų reikia.
4. Padidina infarktų ir insultų riziką.

Dėl šių priežasčių, atsižvelgdami į tai, jog galima ir pakartotinė saviizoliacija dėl COVID19 antros viruso bangos metu, straipsnio autoriai kėlė klausimą: kiek maksimaliai galima sumažinti mūsų fizinį aktyvumą nepadarant negrįžtamos žalos sveikatai? Ir kokias fizinio aktyvumo rekomendacijas galima būtų pateikti tuo atveju, jei mums vėl teks gyventi be galimybės išeiti į lauką?

Minimalios fizinio aktyvumo rekomendacijos, leidžiančios sumažinti saviizoliacijos neigiamą poveikį sveikatai

Pagrindinės straipsnio autorių pateiktos gairės, kuriomis galėtume vadovautis, jei vėl tektų „užsidaryti namuose“ skambėtų taip:

• Visiškai minimalus kas dieną nueinamų žingsnių skaičius turėtų būti ~5000 per dieną. Tą padaryti rekomenduojama kas valandą atsistojus nuo stalo, kėdės, sofos ar fotelio ir pasivaikštant po namus, atliekant keletą pakartojimų pritūpimų ar atsispaudimų.
• Siekiant palaikyti normalią raumenų funkciją rekomenduojama atlikti pratimus su savo kūno svoriu, tačiau drąstiškai (~3 kartus) padidinant atliekamų pakartojimų skaičių. Pratimus rekomenduojama atlikti kasdien, tačiau mažų mažiausiai – kas 3 dienas.
• Siekiant išsaugoti jau esamą raumeninę masę, kiekvienas (net ir nesportuojantis) asmuo turėtų padidinti baltymų suvartojimą iki 1,3 gramų vienam kilogramui kūno svorio.
• Bendras kalorijų suvartojimas turėtų būti sumažintas mažiausiai 15%.
• Suvartojamų kalorijų paskirstymas dienoje turėtų remtis 40-30-30 taisykle. Kitaip tariant, daugiausia maisto suvalgyti ryte, kiek mažiau per pietus ir vakarienę.

Tikėkimės šių rekomendacijų ir autorių pateiktų įžvalgų mums niekada nebeprireiks. Bet jei ką – geriau žinoti kaip palaikyti savo sveikatą.

Monika @BrekingFit

Šaltiniai:

• Marco Narici, Giuseppe De Vito, Martino Franchi, Antonio Paoli, Tatiana Moro, Giuseppe Marcolin, Bruno Grassi, Giovanni Baldassarre, Lucrezia Zuccarelli, Gianni Biolo, Filippo Giorgio di Girolamo, Nicola Fiotti, Flemming Dela, Paul Greenhaff & Constantinos Maganaris (2020): Impact of sedentarism due to the COVID-19 home confinement on neuromuscular, cardiovascular and metabolic health: Physiological and pathophysiological implications and recommendations for physical and nutritional countermeasures, European Journal of Sport Science.