Energijos sistemos – tai, kas leidžia raumeniui susitraukti, tai priežastis, kodėl mes galime įkvėpti ar iškvėpti, kodėl mūsų širdis sugeba plakti. Pamenat? Pastarąsias kelias savaites gana daug kalbėjome apie fizinį krūvį. Aptarėme ištvermės gidą, pasakojome apie vieną svarbiausių aerobinės ištvermės rodiklių – VO2MAX. Ne taip seniai kalbėjome ir apie angliavandenių reikšmę ištvermės sporte, bendrus mitybos principus, bei „legalų dopingą“ – burokėlių sultis. Viskas atrodo „OK“, viskas suprantama, visa tai yra tarsi mažos puzlės detalės. Tačiau energijos sistemos yra visa tai jungiantis pamatas, apie kurį šiame straisnyje ir pakalbėsime.
Daug kas pasakytų, kad visą tai kontroliuoja mūsų smegenys, nerviniai impulsai. Ir tai yra visiška tiesa. Bet juk ir smegenims reikia kažko, kas jas padarytų pajėgiomis tokį impulsą sukurti. Ir tas kažkas yra… energija. Nesvarbu, ką bedarytume: bėgtume, keltume svorį ar gal kramtytume BigMac‘ą (to tikrai nerekomenduojame, bet na, gal kartais), visa tai naudoja energiją. Apie ją šiandien mes ir pakalbėsime: kokią energiją naudoja mūsų organizmas, prie ko čia visi angliavandeniai, riebalai, baltymai, aerobika, anaerobika, deguonis, laktatas. Viskas susiję, viskas yra viena didelė dėlionė.
Ką mes naudojame kaip energiją?
Šitos trys raidės manau visiems dar pasivaidena košmaruose apie biologijos kontrolinius: ATP. Sorry chebra, bet be trupučio keiksmažodžių neapsieisime. Esmė yra ta, kad nesvarbu ar valgysite angliavandenius ar riebalus ar baltymus, kai mūsų organizmui reikia energijos, jis šias medžiagas bando paversti ATP. ATP arba adenozin-tri-fosfatas yra pagrindinė žmogaus organizmo energijos molekulė. Jei pabandyti visą šitą sunkiai suvokiamą žodį paversti vaizdiniu, tai įsivaizduokite, kad tai yra adenozino molekulė (didelis burbulas), kaip uodegą prisijungusi tris fosfato liekanas (adenozinas-fosfatas-fosfatas-fosfatas).
Kaskart kai nuo ATP atskyla vienas fosfatas, kartu su juo išsiskiria ir energija. Visa tai atrodytų maždaug taip: adenozinas-fosfatas-fosfatas-fosfatas -> Adenozinas-fosfatas-fosfatas + fosfatas + energija (ADP + P + energija). Kad vėl susidarytų energiją teikianti ATP molekulė, tą su energija nuskilusį fosfatą reikia kažkaip prijungti atgal. Čia viskas irgi taip sakant OK, fine, chemija, gal įdomu, gal nelabai, bet ei, tai prie ko čia tos anglys, riebalai ir visa kita? Va, čia ir yra visas įdomumas! Tai – ATP (energijos) gamybos keliai, energetinės sistemos.
Trys (dvi) energijos sistemos
Literatūroje dažnai galima matyti energetinių sistemų skirstymą į dvi arba tris. Žiūrint tradiciškai, turbūt galėtume išskirti tik aerobinę ir anaerobinę energetines sistemas. Tačiau pastaruoju metu sporto fiziologijos vadovėliuose išskiriama ir trečia energetinė sistema, kuri teoriškai galėtų būti priskiriama anaerobinėms energijos sistemoms, tačiau yra tiek ypatinga, kad mūsų nuomone – tikrai nusipelnė atskiros kalbos. Tai – kreatinfosfato (taip, čia kalba apie visiems girdėtą baubą – papildą kreatiną) energijos sistema. Taigi, trumpai apie kreatinfosfato, aerobinę ir anaerobinę energijos (ATP) gamybos sistemas.
Kreatinfosfato energijos sistema
Tai – staigiausia mūsų ląstelėse esanti ATP gamybos sistema. Jos veikimas – gan ribotas ir trunka vos 3-10 sekundžių. Čia kalbame apie TĄ energijos sistemą, kuri dominuoja staigiuose štangos pakėlimuose, pirmosiose sprinto sekundėse. Šiuo atveju ATP susidaro iš kreatinfosfato (kreatinas-fosfatas) jam skylant susidaro laisvas kreatinas ir fosfato liekana, kuri yra prijungiama prie ADP (pavažiuojam aukščiau, čia tas daiktas, kuris susidaro kai nuo ATP atskyla energija). Kreatinfosfato sistemos veikimui deguonies nereikia, ji yra anaerobinė.
Bet priešingai nei įprasta, jos metu besigaminant energijai nesusidaro ir laktatas. Jos metu energija susidaro labai, labai, labai greitai, bet taip pat greitai ir išsenka. Didžiąją dalį kreatino, kuris būtų pagrindinis šios sistemos kuras, mes gauname su mėsa ir žuvimi. Papildomai kreatino atsargos gali būti papildomos papildais. Kol kas geriausiai ištirtas sporto papildas yra kreatino monohidratas. Įrodyta, jog jo vartojimas gali padidinti staigiąją, sprogstamąją raumens jėgą iki 8%. Vienintelis kol kas patvirtintas „šalutinis poveikis“ – vandens kaupimas.
Aerobinė energijos sistema
Čia viskas kiek sudėtingiau. ATP aerobinėje energijos sistemoje gali būti gaminamas tiek iš angliavandenių, tiek iš riebalų, tiek ir iš baltymų (bet čia jau paskutinis, blogiausias atvejis). Vienintelis dalykas, kuris sieja visą šią sistemą yra tas, kad joje energijai gauti yra vienaip ar kitaip naudojamas deguonis, o laktatas – nesusidaro. Sakykime taip. Normaliu atveju, jei nenusprendėte „mesti maisto“, o sportuodami – derinate maisto – sporto rėžimą, kūnas energijai gauti visada naudos tam tikrą santykį angliavandenių ir riebalų. Jei krūvis šiek tiek intensyvesnis, organizmas bus linkęs kaip kurą naudoti angliavandenius, t.y. riebalus vis tiek naudos, bet santykinai daugiau degins būtent angliavandenius. Jei krūvis mažiau intensyvus – daugiau energijos kūnas stengsis gauti naudodamas riebalus. Kodėl?
Atsakymas yra gana paprastas. Esant intensyviam krūviui energija eikvojama greitai, vadinasi ir pasigaminti ji turi kaip įmanoma greičiau. Būtent angliavandeniai yra tas energijos šaltinis, iš kurio ATP gali pasigaminti gan greitai. Tuo tarpu iš riebalų galime gamintis tikrai nemažai ATP molekulių, bet jų gamybos greitis yra ganėtinai lėtas, todėl iš jų energiją gaminti organizmas yra linkęs labiau tada, kai krūvis yra mažiau intensyvus. Bet kaip ir minėjau, aerobinės energijos sistemoje visada yra naudojama dalis angliavandenių ir dalis riebalų. Tik tai, kokios medžiagos naudosime daugiau, priklausys nuo mūsų krūvio intensyvumo.
Anaerobinė energijos sistema
Anaerobinė energijos sistema, tai tokia sistema, kuri pradeda veikti tuo momentu, kai mes judame taip intensyviai, jog mūsų kūnas nebesugeba pasisavinti pakankamai deguonies. Tokiu atveju organizmas duotai fizinei užduočiai įveikti vis tiek bando pasigaminti energijos, tam naudodamas išimtinai angliavandenius, bet tą daro jau be deguonies. Energijos tokiu būdu galima pasigaminti greitai, bet tik labai so-so kiekį. Žodžiu, ilgai pasikliauti šia energijos sistema mes tikrai negalime. Vos kelios minutės ir viskas, energijos nebėra, o raumenys atrodo tiesiog dega nuo juose prisikaupusio laktato. Čia dar truputį prasiplėsiu, kad tikrai nėra taip, jog vieną minutę mes būtume vien aerobiniame, o kitą jau vien anaerobiniame energijos gamybos sūkuryje.
Dažniausiai aerobinį energijos būdą pamažu pakeičia anaerobinis. Tam tikru metu energiją gauname ir naudodami deguonį ir be jo, bet krūviui intensyvėjant ir ateina vadinamasis „anaerobinis slenkstis“, kurį peržengus turime dvi išeitis: numažinti krūvio intensyvumą arba susitaikyti su tuo, kad ilgai tokio krūvio nebepalaikysime (bet viskas juk gerai, jei iki finišo linijos liko vos kelios dešimtys metrų, arba iki „time cap“ liko vos minutė).
Pabaigai
- Jei esate staigios jėgos sportininkas (atliekate olimpinius kėlimus, sprintus) – pagalvokite, kaip galėtumėte papildyti kreatino atsargas. Galbūt tai reiškia, kad teks pavalgyti daugiau mėsos ar žuvies, gal (niekada neskatiname, bet pasitarkite su treneriu) verta pagalvoti ir apie kreatino monohidrato papildus.
- Jei esate aukšto intensyvumo ištvermės sportininkas – pagalvokite, kaip galite pasipildyti savo angliavandenių atsargas. Tai jums – kiek parankesnis kuras energijai gauti.
- Jei esate žemo intensyvumo sportininkas, bet sportinė veikla trunka ilgai (na, pvz.: bėgate ilgas distancijas), riebalai galėtų būti jūsų kuras of choice.
- Jei peržengėte anaerobinį slenkstį – tiesiog, laikykitės!
P.s. tai tikrai tėra bendrinės rekomendacijos, paremtos žmogaus fiziologiniais mechanizmais, bet kiekvienas mūsų esame unikalus, turime savų „fintų“, tad nedvejokite ir pasitarkite su treneriu ar sporto fiziologu. Kartu galėsite optimizuoti savo organizmą norimiems rezultatams.
Tikiuosi, kad informacija buvo suprantama ir padėjo šiek tiek pagilinti žinias apie tai, kokiu būdu mūsų kūnas pasigamina energiją fiziniam krūviui atlikti! Visos pastabos, idėjos, mintys ir klausimai yra labai laukiami, jų dėka tobulėjame tiek mes, tiek ir visa BreakingFit bendruomenė!
Iki!
Monika @BreakingFit
Šaltiniai:
- Ben Greenfield; Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life; 2014.
- William D. McArdle; Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance 8th ed.
- R. Cooper et. al.; Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update; J Int Sports Nutr.; 2012.
- Julien S Baker et. al. Interaction among Skeletal Muscle Metabolic Energy Systems during Intense Exercise; J Nutr Metab.; 2010.
0 Comments