Jei paklaustumėte, kokie sporto papildai tikrai gali prisidėti prie jūsų rezultatų, pirmoje vietoje visada išgirsite atsakymą: kreatino monohidratas. Nors pavadinimas skamba sudėtingai ir gal net kiek gąsdinančiai (kas čia per legalus steroidas?) turime pasakyti, kad šis papildas savyje tikrai neslepia jokios mistikos. O kad būtų aiškiau, pateikiame jums viską, ką turite žinoti apie kreatiną.
Kas yra kreatinas?
- Kreatino monohidratas (svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad būtent monohidratas, o ne jokia kita forma) – yra geriausiai ištyrinėtas sportinis papildas. Nuomonė apie šį papildą yra vienareikšmė ir nenuginčijama.
- Kreatinas gamtoje randamas daugiausiai raudonoje mėsoje ir žuvyje, tad jo mes gauname valgydami šiuos produktus.
- Mūsų organizme kreatinas panaudojamas kaip pats greičiausias pasiekiamas (ir greičiausiai išnaudojamas) energijos šaltinis, padedantis staigiai pakelti svorį, užšokti ant pakylos, bėgti sprintą.
Kaip kreatino papildai gali padėti sportinėje veikloje?
- Vartojant kreatino monohidratą galima padidinti sprogstamąją raumens jėgą (~8%).
- Kreatino vartojimas padeda greičiau atsigauti po fizinio krūvio.
- Kreatinas tiesiogiai neskatina raumenų hipertrofijos (didėjimo), tačiau dėl to, kad treniruočių metu pajėgsite pakelti didesnius svorius, tikėtina, kad ilgalaikiame periode tai padės hipertrofijai.
- Kodėl kreatino monohidratas gali būti naudingas nesportuojantiems asmenims?
- Kreatino monohidrato papildai gali būti naudojami sergant ligomis, dėl kurių asmenims ima kristi raumeninė masė.
- Kelių studijų rezultatai teigia, kad kreatino papildų vartojimas gali pagerinti kognityvines funkcijas, palengvinti depresijos simptomus.
Kaip rekomenduojama vartoti kreatino monohidratą?
- Dar neseniai manyta, kad vartojant kreatiną reikia daryti jo „užkrovas“, tai yra pradžiai naudoti didesnius kiekius, o vėliau – palaikomąją dozę. Naujausi tyrimai rodo, kad tai nėra būtina. 5g kreatino monohidrato dozė per dieną yra pakankama tam, kad organizme būtų padidintos ir vėliau palaikomos padidėjusios kreatino koncentracijos.
- Vartojimo laikas (ryte ar vakare) – nesvarbus.
- Siekiantiems sportinių rezultatų ir kuo greitesnio atsistatymo po fizinio krūvio rekomenduojama kreatiną vartoti kartu su angliavandeniais. Taip paskatinamas glikogeno atsargų ir tuo pačiu viso organizmo atsistatymas.
- Keleto studijų duomenimis, didelės kofeino dozės gali turėti neigiamos įtakos kreatino monohidrato papildo pasisavinimui.
Ar visiems šie sporto papildai veikia vienodai?
- Vegetarams ir veganams kreatino papildai gali teikti daugiau naudos, nes jie negauna pakankamai kreatino iš maistinių šaltinių.
- Labai nedidelė dalis asmenų į kreatino papildų vartojimą nereaguoja (vartojant papildą nepastebimas kreatino koncentracijos raumeninėse skaidulose padidėjimas).
Papildų saugumas
Kreatino monohidratas yra laikomas saugiu vartoti. Nepastebėta jokių sveikatai žalingų šio papildo poveikių, jei jį vartoja asmenys, kurių inkstų funkcija – nesutrikusi.
Monika @BreakingFit
Šaltiniai:
- Beaudart C. Et. Al.; Effects of Protein, Essential Amino Acids, B-Hydroxy B-Methylbutyrate, Creatine, Dehydroepiandrosterone and Fatty Acid Supplementation on Muscle Mass, Muscle Strength and Physical Performance in Older People Aged 60 Years and Over. A Systematic Review on the Literature.; J Nutr Health Aging. 2018.
- Crisafulli D. L. et al.; Creatine-electrolyte supplementation improves repeated sprint cycling performance: A double blind randomized control study.; J Int Soc Sports Nutr. 2018.
- Maughan R. J. Et. Al.; IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.; Br J Sports Med. 2018.
- Peeling P. Et. Al.; Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance.; Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018.
- Butts J. Et. Al.; Creatine Use in Sports.; Sports Health; 2018.
- Tomcik K. A. et. Al.; Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance.; Med Sci Sports Exerc. 2018.
0 Comments