Persitreniravimas: pradedantiesiems ir pažengusiems

Persitreniravimas – vienas iš sporto paradoksų. Kuo dažniau sportuojame ir kuo daugiau fizinio darbo atliekame treniruotės metu, tuo greičiau galime pasiekti savo užsibrėžtų tikslų. Tačiau didesnis atlikto darbo kiekis lemia ne tik geresnį treniruotumą, bet ir didesnį nuovargį. Palaipsniui, nesiimant papildomų veiksmų, šis nuovargis kaupiasi ir savo ruožtu sukelia savas problemas: sumažina motyvaciją sportuoti, sukelia nuotaikų pokyčius kasdieninėje veikloje, pablogina treniruočių rezultatus, sumažina judesio valdymo kontrolę ir taip savo ruožtu padidina traumų riziką, alina imuninę sistemą, sukelia miego problemas.

Kas tam turi įtakos? Į ką reikėtų atkreipti dėmesį pradedantiesiems, o į ką jau kurį laiką intensyviai sportuojantiems asmenims? Tai šiandien trumpai ir apžvelgsime.

Krūvis – subjektyvus

Visų pirma turime suprasti, kad tai, koks krūvis jūsų treniruotėms yra optimalus, yra itin subjektyvus dalykas, priklausantis nuo dabartinio treniruotumo lygio. Tai reiškia kelis dalykus:

1. Kad šiandien jums optimali treniruočių programa gali būti paprasčiausias valandos pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu 5 kartus per savaitę, tuo tarpu po poros mėnesių prie šių 5 kartų per savaitę gali tekti pridėti porą valandų sporto salėje.
2. Net jei dabar esate neįtikėtinai gerai treniruotas, po mėnesio atostogų galite būti nepajėgus sportuoti taip, kaip tą darote šiandien.
3. Jei viena treniruočių programa padėjo jūsų draugui (ar žinomam asmeniui) pasiekti neįtikėtinų rezultatų – nereiškia, kad ji tiks jums.
4. Net jei esate fiziškai aktyvus ir pvz.: bėgiojate ilgas distancijas 5 kartus per savaitę, nereiškia, kad galite pradėti sportuoti kitą sporto šaką tokiu pačiu intensyvumu, ypač jei ta šaka reikalauja kitų fiziologinių savybių ar yra kelias savybes apjungianti (pvz. MMA, CrossFit). Tokiam pokyčiui gali tekti nusileisti keliais laipteliais žemyn ir pamažu vėl didinti krūvį.

Persitreniravimas pradedantiesiems

Dažniausiai, kalbant apie pradedančiųjų persitreniravimą yra teigiama, kad tikro fizinio persitreniravimo pradedantieji tiesiog nepasiekia. Tačiau pastaruoju metu, kai pasaulyje itin populiarėja „go hard or go home“ principas ir įvairios daug fizinių pastangų reikalaujančios grupinės treniruotės imame matyti tam tikrus pokyčius. Fiziškai aktyvų gyvenimo būdą siekiantys pradėti žmonės neretai tampa linkę pervertinti savo fizines galimybes ir į savo naujametinius pažadus puola „stačia galva“.

Dažniausiai pastarieji pasižada sau laikytis griežto (bet nerealistiško) treniruočių rėžimo, o grupinėse treniruotėse nori pasivaržyti su jau nemažą laiko tarpą sportuojančiais draugais, pamiršę, jog pastarieji taip pat pradėjo nuo visiško 0,  o dabar demonstruojamų rezultatų pasiekė ne per savaitę ir ne per mėnesį, o greičiausiai – per kelis metus nuoseklaus, sistemingo ir po truputį didėjančio fizinio krūvio. Visos šios tendencijos išraiška yra ganėtinai paprasta: arba greitai nepasiekus norimo rezultato fizinė veikla yra nutraukiama, arba nenuosekliai padidintas fizinis krūvis yra sekamas traumų, kurios savo ruožtu arba laikinai apriboja fizinį krūvį arba išvis nebeleidžia užsiimti pamėgta fizine veikla. Kaip to išvengti?

1. Supraskite, kad niekas, ką padarysite šiandien, neleis jums pasiekti jūsų galutinio tikslo rytoj. Norėdami pasiekti savo užsibrėžtų tikslų privalote apsišarvuoti kantrybe. Geriausias būdas pasiekti užsibrėžtą tikslą – pastovumas. Tai reiškia, kad pradėti vertėtų nuo mažo krūvio ir jį didinti reikėtų palaipsniui, kai jūsų kūnas tam bus pasiruošęs. Didindami krūvį palaipsniui ne tik išvengsite nemalonių  sveikatos problemų, bet ir užsitikrinsite, kad sportas taptų gyvenimo būdu, o ne vieno mėnesio nemaloniu nuotykiu.
2. Sportuokite su aukštos kvalifikacijos trenerio priežiūra. Kalbant apie krūvio paskirstymą ir persitreniravimą, aukštos kvalifikacijos treneris (tiek asmeninis, tiek ir grupinių treniruočių) gali tapti jūsų racionaliu balsu, padedančiu pasirinkti jums tinkamą svorį, distanciją, tempą. Taip pat karts nuo karto išvejantis ilsėtis. Nors šiame straipsnyje apie tai nesiplėsime, bet būtina pabrėžti, kad aukštos kvalifikacijos trenerio priežiūra pradėjus sportuoti yra nepamainoma dar ir dėl to, kad nuo pat pradžių visus treniruočių metu atliekamus veiksmus išmoktumėte daryti maksimaliai taisyklingai.

Persitreniravimas pažengusiems ir/ar siekiantiems sportinių rezultatų

Ši straipsnio dalis skirta tiems, kurie sportuoja jau ne pirmą ir ne antrą mėnesį. Tiems, kurie jau turi susidėlioję įprastinį treniruočių rėžimą ir jo laikosi, tačiau turi įtarimų, kad kūnas nesugeba „pavežti“ dabartinio fizinio krūvio. Primename, kad apie tai, kaip galite stebėti save ar spėjate atsistatyti galite paskaityti ankstesniame mūsų straipsnyje. Taip pat rašant šią straipsnio dalį mes jau darome prielaidą, kad jūs nesportuojate 100% pajėgumu visas 7 dienas per savaitę (idealus normalių sporto dienų per savaitę kiekis yra 5) ir sekate sistemingai sudėliotą treniruočių programą. Taigi, kas dar be šių pagrindinių principų gali jums padėti išvengti persitreniravimo, greičiau atsistatyti ir tokiu būdu – greičiau pasiekti norimų rezultatų? Išvardinsiu kelis dalykus, kuriuos kaip svarbiausius (nuo svarbiausio iki mažiausiai svarbaus) įvardija sporto mokslininkai.

1) Pasyvus poilsis.

Pasyvus poilsis yra pati svarbiausia nuovargio valdymo strategija. Ne, mes nekalbame apie visos dienos praleidimą ant sofos (nors ir tokių kartais tikrai reikia). Sporto mokslininkų tarpe pasyviu poilsiu yra laikomas ne kas kitas, kaip miegas. Pakankamas ir kokybiškas miegas yra pirminis gero atsistatymo nuo fizinio krūvio rodiklis, leidžiantis išvengti persitreniravimo.

Mokslinių tyrimų duomenys teigia, kad nuolatinis miego kiekybės arba kokybės trūkumas lemia visų fizinio žmogaus pajėgumo rodiklių kritimą: aerobinio pajėgumo, anaerobinio pajėgumo, nervų sistemos pajėgumo. Nors optimali miego trukmė yra itin varijuojantis faktorius tarp individų, šiuo metu manoma, kad sportuojantys asmenys turėtų miegoti 7-9 val. per parą.

Papildomi „nusnūdimai“ dienos metu gali tapti puikia papildoma priemone, tačiau reikėtų riboti jų trukmę: ilgesni nei 15 – 30 min. dieniniai „nusnūdimai“ gali sutrikdyti cirkadinį ritmą ir pakenkti sekančios nakties miegui, todėl yra nerekomenduojami.

Kaip galima pagerinti miego kokybę/kiekybę skaitykite mūsų ankstesniame straipsnyje.

2) Streso valdymas.

Dar vienas galingas įrankis siekiant pagreitinti atsistatymą po fizinio krūvio ir išvengti persitreniravimo yra mokėjimas suvaldyti jaučiamą stresą. Čia reikėtų pabrėžti, kad kalbame ne tik apie stresą, kylantį dėl sportinės veiklos, bet ir apie tą, kurį patiriame sporto salėje, bet ir apie tą, kuris neišvengiamai egzistuoja mūsų kasdieniniame gyvenime (darbas, mokslai, draugai, šeimos nariai).

Taip, dalis jūsų turbūt dabar purkštaujate, teigdami, kad „stresas gali padėti labiau save paspausti“ ar „be pakankamo streso niekada neįvyksta pakankamas fizinis atsakas į treniruotes“. Ir iš vienos pusės jūs esate teisūs. Treniruočių ar varžybų metu stresą galima panaudoti geresnių rezultatų pasiekimui. Tačiau pasibaigus treniruotei, ta pati aukšto įsijautrinimo būsena, kuri leidžia mums pakelti vienu kilogramu daugiau ar padaryti papildomą pakartojimą, tampa trikdžiu mūsų kūnui ir protui atsigauti nuo patirto krūvio. Kitaip tariant, turime mokytis suvaldyti, kada esame įsijautrinę ir

reaguojantys, o kada – visiškai atsipalaidavę ir nekreipiantys dėmesio į dirgiklius.

Idealiame pasaulyje tai atrodytų maždaug taip: per treniruotę jūs esate „ON“ visu pajėgumu, pastebite kiekvieną detalę, atiduodate visas jėgas, o tik treniruotei pasibaigus – atsipalaiduojate. Jums nereikia rūpintis darbu, maistu, gyvenime neįvyksta nenumatytų situacijų, visi aplink jus yra sveiki ir laimingi. 🙂 Deja, gyvenimas nėra idealus, stresinių situacijų mes tikrai neišvengsime, tad daugiausia, ką galime padaryti – mokytis su jomis susidoroti. Tam puikiai tinka meditacijos, kvėpavimo pratimai, žurnalo rašymas ir kiti „mindfulness“ metodai.

3) Aktyvus poilsis.

Tai – trečias pagal svarbą išskiriamas metodas, sumažinantis persitreniravimo riziką. Aktyvus poilsis apibūdinamas kaip žemo intensyvumo fizinė veikla, naudojama atsistatymo pagerinimui. Aktyviu poilsiu gali tapti pasivaikščiojimas, lengvas prasibėgimas ar važiavimas dviračiu ar net tokios pačios struktūros, kaip įprastai atliekama treniruotė, tačiau su drastiškai sumažintomis apkrovomis (svoriu, trukme, intensyvumu). Tokios dienos turėtų būti sistemingai išdėliotos jūsų treniruočių tvarkaraštyje. Po aktyvaus poilsio treniruotės jūs neturėtumėte jaustis „pasportavę“. Turėtumėte jaustis tik lengvai prasijudinę.

Dažniausiai rekomenduojama aktyvaus poilsio „treniruotės“ trukmę ir pakartojimų skaičių sumažinti iki 50%, o intensyvumą iki 15%.

Aktyvaus poilsio dienos teigiamą efektą suteikia raumenyse padidindamos kraujo cirkuliaciją ir tokiu būdu pagerindamos maistinių medžiagų pasisavinimą, bei šalutinių produktų, susidariusių per įprastinę treniruočių dieną, pašalinimą. Taip pat verta atkreipti dėmesį, kad net ir tokia lengva „prasijudinimo“ treniruotė padės suaktyvinti įprastines po fizinio krūvio aktyvuojamas „atsistatymo“ ląstelines kaskadas.

4) Mityba.

Svarbiausias uždavinys siekiant mažinti persitreniravimo riziką, kalbant apie mitybą, yra greitas ir pakankamas glikogeno atsargų atstatymas po treniruotės. Išsamiai apie sportininko mitybą galite pasiskaityti čia.

5) Kiti metodai.

Nors šiomis dienomis egzistuoja begalė papildomų įrankių greitesniam atsistatymui ir tuo pačiu – persitreniravimo mažinimui (pvz. įvairūs kompresijos įrankiai), verta pabrėžti, kad nuolatinis jų naudojimas taip pat atitolina adaptacijos prie krūvio procesą. Tad juos reikėtų naudoti laiku ir vietoje. Taip pat verta pabrėžti, kad nei vienas jų nėra toks efektyvus, kaip pirmieji 3 išvardinti šiame straipsnyje.

Pabaigai norėčiau pridurti: stebėkime savo kūną, tai, kad kažkokio rezultato negalime pasiekti, reiškia tik tai, kad to negalite pasiekti DABAR. Nuoseklus, sistemingas ir protingas judėjimas tikslų link – geriausia strategija ilgalaikei jūsų sėkmei.

Tikiuosi, kad straipsnis jums buvo naudingas!
Monika @BreakingFit

Šaltiniai:

• Boksem, M. A., Meijman, T. F., & Lorist, M. M. (2005). Effects of mental fatigue on attention: An ERP study. Cognitive Brain Research.
• Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Applications and limitations. Sports Medicine.
• Hodge, K., & Kentta, G. (2016). Athlete burnout. In R. Schinke, K. McGannon & B. Smith (Eds.), Routledge interna­tional handbook of sport training.
• Israetel, M., Hoffmann, J., & Smith, C. (2015). The scientific principles o f strength training.
• Hausswirth, C., & Mujika, I. (Ed.). (2013). Recovery for performance in sport.
• Nederhof, E., Lemmink, K. A. P. M., Zwerver, H. J., & Mulder, T. (2007). The effect of high load training on psychomo­tor speed.
• Tuomilehto, H., Vuorinen, V. P, Penttila, E., Kivimaki, M., Vuorenmaa, M., Venojarvi, M., Pihlajamaki, J. (2017). Sleep of professional athletes: Underexploited potential to improve health and performance.