Dėl gravitacijos jėgos mes tvirtai stovime ant žemės. Ar kada nors uždavėte sau klausimą, kodėl būtent stovime, o ne nuolat gulime? Už tai turime padėkoti mūsų atramos ir judėjimo sistemai, kitaip tariant griaučių ir raumenų sistemai.
Pagrindinė žmogaus skeleto dalis yra stuburas, jis vadinamas ašine kūno dalimi, kuri laiko galvą, liemenį ir galūnes. Svarbiausia stuburo funkcija atraminė, o jo linkiai formuoja taisyklingą laikyseną. Stuburui judėti padeda raumenys, kurie taip pat padeda ir palaikyti taisyklingą laikyseną. Atsiradus disbalansui tarp griaučių ir raumenų sistemos laikysena blogėja.
Tačiau, dėl nuolatinio sėdėjimo tiek namie prie televizoriaus, tiek darbuose, laikui bėgant ryšys su mūsų atramos ir judėjimo sistema pasikeitė. Toks gyvenimo būdas mums kelia kur kas didesnę riziką stuburo nusidėvėjimui, senėjimui ir chroniškam skausmui.
Deja, bet greitai ir lengvai laikysenos pagerinti nepavyks. Prireiks noro, nuoseklumo, savikontrolės ir laiko. Būtent šios savybės jums padės susiformuoti naujus gerus įpročius, kurie ir bus puiki kelio pradžia laikysenai koreguoti, jei vadovausitės šiuo „30 dienų vadovu taisyklingesnės laikysenos link” (tinkamu kiekvienam).
Ateinantį mėnesį pasitelkę pateiktus pratimus, jūs:
- Sumažinsite susidariusią raumenų įtampą;
- Geriau suprasite savo kūną;
- Sustiprinsite savo liemens raumenų „korsetą“;
- Pagerinsite sąnarių būklę.
Išsisaugokite arba atsispausdinkite žemiau pateiktą kalendorių, kad geriau atsimintumėte, ką reikia daryti. Jame yra sužymėti pratimai, kuriuos reikia atlikti (tai užtruks 8–20 minučių kiekvieną dieną) ir priminimai, kad ir po 30 dienų galėtumėte toliau palaikyti tinkamą laikyseną.
Išsamias instrukcijas, kaip atlikti kiekvieną pratimą, pateikiame žemiau.
Rutinos ir įpročių formavimas laikysenai koreguoti
Kas yra taisyklinga laikysena? Trumpai tariant, tai sveika skeleto ir raumenų sistemos veikla, kuri sąlygoja gerą žmogaus savijautą ir judėjimą.
Šią savaitę išmoksite pratimų laikysenai koreguoti ir sumažinti per pastaruosius metus atsiradusią raumenų įtampą, bei sužinosite, kaip tai pritaikyti formuojant naujus įpročius.
1 diena: Savo laikysenos įsivertinimas
„Sportis“ studijos kineziterapeutė Santa Povilonytė – Žilinskienė teigia, kad siekiant geresnės laikysenos labai svarbu yra noras, nuoseklumas, kūno savikontrolė ir laikas.
Bet prieš neriant į taisyklingesnės laikysenos iššūkį reikėtų sužinoti, kokia gi yra ta jūsų laikysenos būklė. Laikysenos įvertinimui naudojami įvairūs vertinimo metodai, kurie remiasi vizualiniu arba instrumentiniu ištyrimu.
Norint įsivertinti savo laikyseną išsamiau ir smulkiau reikėtų kreiptis į kineziterapeutą, kuris galės tai atlikti įvairiose plokštumose ir padėtyse, o šiam „30 dienų vadovui taisyklingesnės laikysenos link” pasitelkite greitu savo laikysenos įvertinimo metodu prie sienos.
Kineziterapeuto ir kitos BreakingFit ekspertų paslaugos
Kaip atlikti savo laikysenos įsivertinimą:
- Atremkite savo pakaušį į sieną ir atsistokite taip, kad tarp jūsų kulnų ir sienos būtų 15 cm tarpas. Jūsų mentės ir sėdmenys turi liesti sieną.
- Pamatuokite tarpus, esančius tarp jūsų kaklo ir sienos bei tarp jūsų apatinės nugaros dalies ir sienos. Šie tarpai neturėtų būti didesni nei 5 cm, kitu atveju galima būtų teigti, kad jūsų laikysena nėra taisyklinga.
Dienos bėgyje mūsų laikysena keičiasi, tad galite atlikti kelis savo laikysenos įsivertinimus: ryte, per pietus ir vakare.
2 diena: Nugaros tempimo/atsipalaidavimo pratimas – „kūdikio“
Ryte ir vakare 5 minutes pabūkite „kūdikio“ pozoje. Šis pratimas padeda sumažinti per ilgą laiką susidariusią įtampą nugaros juosmeninėje dalyje, pečiuose ir krūtinėjė.
Kaip atlikti „kūdikio“ pozą:
- Atsistokite keturiomis. Keliai turi būti pečių plotyje, o kojų nykščiai turi liestis.
- Delnais po truputį judėkite į priekį kol visiškai ištiesite rankas prie kilimėlio krašto. Rankas taip pat galite tiesiog padėti ant žemės šalia savęs.
- Lėtai leiskite klubus žemyn atgal kol sėdmenimis (sėdinkauliais) pasieksite kulnus.
- Padėkite kaktą ant žemės.
Tokioje padėtyje 5–10 kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite.
3 diena: Papildomai atlikite nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje
Pradžioje 2 minutes pabūkite „kūdikio“ pozoje ir tada 4 minutes atlikite nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje (tai darykite 30 sekundžių intervalais).
Šis pratimas ištempia užpakalinę šlaunų dalį, blauzdas, pagerina klubų mobilumą, išilgina stuburą, bei atpalaiduoja kaklo ir pečių srityse susikaupusią įtampą.
Kaip atlikti nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje:
- Atsistokite klubų plotyje ir šiek tiek sulenkite kelius, kad lengviau išlaikytumėte savo balansą.
- Iškvėpdami lenkitės žemyn ties klubais ir tuo pačiu metu stenkitės išlaikyti tiesų liemenį.
- Jei sunku stovėti tiesiomis kojomis, likite sulenktais keliais ir rankomis remkitės į kojas, o jei galite kojas pilnai ištieskite ir plaštakomis remkitės į žemę.
- Tieskite kojas kol pajusite tempimą užpakalinėje šlaunų dalyje. Stenkitės įtempti savo priekinę šlaunų dalį, keturgalvius raumenis, kad užpakalinė šlaunų dalis galėtų atsipalaiduoti.
- Leiskite galvai laisvai kabėti, kulnus prispauskite prie žemės ir kelkite sėdmenis (sėdinkaulius) į viršų.
- Atitraukite pečius nuo ausų ir atpalaiduokite galvą bei kaklą.
Su kiekvienu iškvėpimu vis labiau pasilenkite. Leiskite galvai laisvai kabėti ir pajusite, kaip nuo pečių ir kaklo dingsta įtampą.
4 diena: Papildomai atlikite pratimus ant keturių „piktos katės“ ir „karvės“ padėtis
Atlikite šiuos pratimus ryte ir vakare: 1 minutę išbūkite „kūdikio“ padėtyje ir 2 minutes – nusilenkę pirmyn stovimoje pozicijoje. Tada 5 minutes atlikite „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus.
„Piktos katės“ ir „karvės“ pratimai sumažins susidariusią nugaros raumenų įtampą, pagerins mobilumą ir padės išlaikyti tinkamą laikyseną dienos eigoje.
Kaip atlikti „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus:
- Atsistokite keturiomis. Riešai turi būti vienoje linijoje su alkūnėmis ir pečiais. Ištieskite ir išplėskite plaštakų pirštus, kad stabiliau stovėtumėte ir išlaikykite galvą neutralioje padėtyje (kaip stuburo tęsinį).
- Pradėkite „piktos katės“ pratimą iškvėpdami paspauskite dubenį (uodegikaulį) po savimi ir apvalindami nugarą, stumkite stuburą į viršų, imituodami „piktą katę“, pilvą laikykite įtraukę. Ištieskite kaklą ir smakru siekite krūtinės, rankomis tarsi stumkite save nuo žemės.
- Iškvėpdami leiskite pilvą žemyn link žemės. Taip pereisite prie „karvės“ pratimo.
- Pakelkite smakrą ir krūtinę bei žiūrėkite į viršų. Atitraukite ausis nuo pečių, rankomis stumkite save nuo žemės, suveskite mentes.
5 diena: Papildomai atlikite krūtinės tempimo pratimą
Išbūkite „kūdikio“ padėtyje 1 minutę, tada 2 minutes atlikite nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje ir dar 2 minutes atlikite „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus. Papildomai 2 minutes atlikite krūtinės ištempimą.
Dirbant sėdimą darbą, dienos eigoje dauguma nevalingai susikūpriname, todėl šis pratimas gali padėti pagerinti netinkamą laikyseną ir atsikratyti nugaros skausmo bei žalingo įpročio kūprintis. Atlikite šį pratimą ryte ir vakare.
Kaip atlikti krūtinės tempimo pratimą:
- Pratimą galite atlikti stovėdami arba sėdėdami darbo vietoje.
- Sunerkite rankas už nugaros ties nugaros apačia, krūtinkaulį stumkite pirmyn ir aukštyn, neleiskite išsiriesti juosmeniui, įtempkite pilvą ir sėdmenis, dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje. Jei nepasiekiate savo rankų, suimkite nedidelį rankšluostį ar diržą.
- Išlaikykite galvą pakeltą neutralioje padėtyje, žiūrėkite tiesiai.
Tokioje padėtyje įkvėpkite ir iškvėpkite 5 kartus, tada atsipalaiduokite ir pakartokite dar kartą.
6 diena: Papildomai atlikite „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus stovimoje padėtyje
1 minutę išbūkite „kūdikio“ padėtyje, 2 minutes atlikite „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus ir dar 2 minutes – krūtinės tempimo pratimą. Paskui atsistokite ir 2 minutes atlikite nusilenkimą pirmyn stovimoje pozicijoje, o tada – 2 minutes „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus, tik jau stovimoje padėtyje.
Kaip jau minėjome, „piktos katės“ ir „karvės“ pratimų stovimoje padėtyje atlikimo tikslas – dar kitaip aktyvuoti liemens raumenų „korseto“ raumenis, bei pagerinti savo kūno judesių valdymą skirtingose padėtyse.
Kaip atlikti „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus stovimoje padėtyje:
- Atsistokite klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius, padėkite delnus arba prieš save, arba ant šlaunų, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Apvalinkite nugarą ir smakru siekite krūtinės, dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje.
- Iškvėpdami pereikite prie karvės pratimo, kelkite galvą, išilginkite kaklą ir krūtinę stumkite aukštyn.
- Kiekvienoje padėtyje įkvėpkite ir iškvėpkite 5 kartus ir pakartokite dar kartą.
7 diena: Dienos metu atlikite krūtinės tempimo pratimus
Atlikite vakarykščius pratimus ryte ir vakare bei 3 kartus per dieną atlikite krūtinės tempimo pratimus po 2–3 minutes.
Rutinos formavimas
Štai kaip atrodys jūsų antros savaitės rutina, kurią atliksite kiekvieną rytą ir kuri toliau padės sėkmingai formuoti naujus įpročius, reikalingus laikyseinai koreguoti.
Pirmos savaitės rutina:
– „Kūdikio“ padėtis– 2 minutės;
– „Piktos katės“ ir „karvės“ pratimai – 2 minutės;
– Nusilenkimas pirmyn stovimoje padėtyje (11 dieną pakeiskite šį pratimą į krūtinės tempimo pratimą) – 2 minutės.
Antros savaitės tikslas – sustiprinti liemens raumenų „korsetą“
Padėkite mums kalbėti apie tai, kas aktualu jums, atsakydami į trumpą apklausą
8 diena: Liemens raumenų „korseto“ stiprinimas
Prieš tęsdami savo rutiną 3–5 kartus atlikite lentos (angl. plank) pratimą (vienas kartas – 10 įkvėpimų ir iškvėpimų).
Atliekant lentos pratimą ar palengvintas jos modifikacijas, labai svarbu išlaikyti liemens raumenų kontrolę, įtemptą pilvo presą ir neutralias galvos, bei dubens padėtis. Tai labai svarbu norint koreguoti savo laikyseną ir nesukelti papildomos įtampos ar skausmo kitose kūno vietose.
Kitos galimos lentos pratimo modifikacijos:
Kaip atlikti lentos pratimą (jei šis pratimas per sunkus, galite atlikti jo modifikacijas remiantis nuo kelių arba nuo dilbių kaip pavyzdyje):
- Pratimą pradėkite atsispaudimų padėtyje, ištiestomis rankomis, laikykite plaštakas, alkūnes ir pečius vienoje linijoje ir atitraukite pečius nuo ausų.
- Galva stuburo tęsinys, pakaušis nukreiptas į viršų, kaklas ištemptas, kulnus stumkite link žemės. Dubenį išlaikykite neutralioje padėtyje, neleiskite nugarai išsiriesti, įtempkite pilvo raumenis.
Išbūkite lentos pratimo padėtyje 3–5 kartus po 10 įkvėpimų ir iškvėpimų.
9 diena: Skirta jogos pratimui „šuo žiūrintis žemyn“
Šiandien užbaikite savo rutiną su jogos pratimu – 5 „šuo žiūrintis žemyn“ padėties pakartojimais (vienas pakartojimas – 3 gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai).
„Šuo žiūrintis žemyn“ padėtis gerina krūtininės dalies ir pečių mobilumą, kuris, kaip jau minėjome, sumažėja dėl ilgalaikio sėdėjimo ir nevalingo susikūprinimo, kai raumenys nuvargsta ir mes nebegalvojame apie savo laikyseną.
Kaip atlikti „šuns žiūrinčio žemyn“ padėtį:
- Pratimą pradėkite atsistoję keturiomis, kojos dubens plotyje, plaštakos išskleistais pirštais remiasi į žemę šiek tiek priekyje.
- Stuburas neutralioje padėtyje, pilvo raumenys aktyvūs (ypatingai apatinė pilvo dalis), atsiremkite kojų pirštais ir kelkite klubus į viršų.
- Kulnais siekite kilimėlio, tieskite kelius ir įtempkite priekinę šlaunų dalį, rankas tieskite ir stumkite save nuo žemės, bet nesikūprinkite ir nerieskite nugaros, tarsi daugiau svorio norite perkelti link kulnų, bet išlaikant nugarą tiesią. Jei kūprinatės ar riečiate nugarą, kelius truputį sulenkite, bet išlaikykite tiesiai, nesuglauskite.
- Žastus spauskite vieną link kito, palikdami erdvės pečiams ir pečius tolinkite nuo ausų.
- Nuleiskite galvą ir ištieskite kaklą, kvėpuokite.
10 diena: Klubų mobilumo gerinimas
Savo rutiną pabaikite pratimu, skirtu klubų mobilumui „balandžio“ pozos padėtyje.
Šis pratimas gerina klubų mobilumą, ištempia raumenis, kurie taip pat gali tapti apatinės nugaros dalies viena iš skausmo priežasčių.
Kaip atlikti klubų mobilumo gerinimui skirtą pratimą – „balandžio“ pozą:
- Atsistokite ant keturių, kojos dubens plotyje, plaštakos ištiestais pirštais, vienoje linijoje su alkūnėmis ir pečiais.
- Vieną koją tieskite atgal, kitą pasukite po savimi ir pėdą nukreipkite į viršų, o kulną link klubo.
- Rankas padėkite prieš save arba nusilenkite prie sulenktos kojos kelio.
- Kvėpuokite ir tokioje padėtyje išbūkite 30 sekundžių arba įkvėpkite ir iškvėpkite 3–5 kartus.
- Jei buvote nusileidę žemyn, atsisėkite, padėkite rankas ant kilimėlio priešais save ir grįžkite į padėtį ant keturių, pakeitę koją vėl lėtai leiskitės kūnu žemyn ir vėl išbūkite 30 sekundžių arba įkvėpkite ir iškvėpkite 3–5 kartus.
11 diena: Savikontrolės išlaikymas laikysenai koreguoti
Šiandien pratimą „šuns žiūrinčio žemyn“ pakeiskite į krūtinės tempimo pratimą iš 5 rutinos dienos. Taip pat kai pradėsite savo dienos darbus, nusistatykite judėjimo priminimą savo telefone, kuris skambėtų kas 30 minučių. Kiekvieną kartą priminimui suskambėjus, atsistokite ir 30–60 sekundžių atlikite „piktos katės“ ir „karvės“ pratimus stovimoje padėtyje.
12 diena: Liemens raumenų „korseto“ stiprinimas
Šiandien pasiruoškite ilgesnei mankštai (įskaičiuokite papildomą minutę „balandžio“ pozos pratimui, jei jaučiate įtampą klubų srityje, o kai baigsite, atlikite 10–12 klubų pakėlimo į viršų iš šoninės lentos pakartojimus ir 3 klubų pasukimus lentos padėtyje nuo dilbių).
Palengvinta šoninės lentos versija:
Įtempti pilvo raumenys ir liemens raumenų „korseto“ kontrolė neleis nugaros raumenims pervargti siekiant išlaikyti taisyklingą laikyseną judesio metu.
13 diena: Krūtinės tempimo ir klubų mobilumo gerinimo pratimai
Savo „30 dienų taisyklingesnės laikysenos link“ rutiną šiandien atlikite ryte ir vakare. Dienos metu 2 minutes skirkite krūtinės tempimo ir klubų mobilumo gerinimo pratimams.
Būtų puiku, jei krūtinės tempimo pratimą atliktumėte kas 2 valandas, kad darbo metu toliau sėkmingai formuotumėte savo įpročius laikysenai koreguoti, ir išsitiestumėte.
14 diena: Stovėjimas darbe
Ar daug laiko praleidžiate darbe stovėdami? Jei ne, tai bus puiki pradžia prie dar vieno puikaus įpročio. Padėkite savo kompiuterį ant aukšto stalo arba, jei turite galimybę, pasireguliuokite stalo aukštį, kad galėtumėte dirbti atsistoję.
Kaip žinia, dėl šalyje esamos karantino situacijos dauguma dirba iš namų ir neturi galimybės ergonomiškam darbo vietos pritaikymui, tad pasinaudokite fantazija ir pasidėkite kompiuterį ant knygų, ar papildomos kėdės. Galite pvz.: valgyti pietus, dalyvauti konferencijose ar susitikimuose stovėdami. Kitas variantas – nusistatyti sau priminimą ar žadintuvą ir ketvirtadalį valandos prastovėti.
Nedideli „30 dienų taisyklingesnės laikysenos link“ rutinos pakeitimai
Štai kaip atrodys trečios savaitės rutina, kurią atliksite kiekvieną rytą:
– „Kūdikio“ padėtis – 2 minutės;
– „Piktos katės“ ir „karvės“ padėtys – 1 minutė;
– Klubų mobilumo gerinimo pratimas, „balandžio“ poza – 1 minutė;
– Krūtininės dalies mobilumo gerinimo pratimas/rotacijos – 1 minutė.
Šią rutiną atlikite kiekvieną rytą.
15 diena: Krūtininės dalies mobilumo gerinimo pratimas/rotacijos
Vakare paskirkite 5 minutes krūtininės nugaros dalies mobilumo gerinimui (posūkiams/rotacijoms).
Kaip jau turbūt supratote, šis pratimas gerina krūtininės nugaros dalies mobilumą, kuris daugumai nuo sėdimo darbo ir nuolatinio kūprinimosi labai sumažėją.
Kaip atlikti krūtininės nugaros dalies mobilumo gerinimo pratimą:
- Atsigulkite ant šono, vieną ranką padėkite sau po galvą, o kitą ranką palikite ištiestą priešais save ant žemės (arba laikykite abi rankas tiesias, bet po galva naudokite pagalvėlę ar rankšluostį, kad galva ir kaklas liktų neutralioje padėtyje).
- Iškvėpdami pasisukite kūnu atgal su tiesią ranka siekiant žemės, bet kelius ir klubus išlaikant kartu, nekeisdami dubens padėties (tarp kelių galima įsidėti pagalvėlę arba kamuoliuką) atvėrę krūtinės ląstą išbūkite tokioje padėtyje vieną įkvėpimą ir iškvėpimą, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar 5 – 10 kartų.
- Pratimą atlikite ir su kita puse.
Krūtininės nugaros dalies mobilumo pratimų yra ir daugiau. Kitokią variaciją galite peržiūrėti čia.
16 diena: Judėjimas/kūno padėties pakeitimas, kas 30 minučių
Darbo metu nusistatykite judėjimo/kūno padėties pakeitimo priminimą savo telefone, kuris skambėtų kas 30 minučių.
Kiekvieną kartą nuskambėjus priminimui, atsistokite ir 30 sekundžių ištempkite kūno raumenis, kitaip tariant išsirąžykite ar pakeiskite kūno padėtį.
17 diena: Kineziterapijos, pilateso arba jogos užsiėmimai
Šią dieną skirkite jūsų pačių pasirinktiems pratimams – treniruotei.
Kaip žinia, tiek kineziterapijos, tiek pilateso ar jogos užsiėmimuose yra daugybė pratimų, kurie gerina laikyseną, stiprina liemens raumenų „korsetą“, bei formuoja gerus įpročius. Nėra blogo pratimo, svarbiausia teisingas jo atlikimas, pagal kiekvieno asmeninį fizinį pasirengimą.
Karantino metu dauguma specialistų ar trenerių savo užsiėmimus veda nuotoliniu būdu, tad galite tikrai rasti patikimų šaltinių ir specialistų, kurie jums padės tobulėti ir gerinti savo laikyseną, bei stiprinti savo kūną.
Štai jums keletas rekomendacijų: galite pasekti šio straipsnio bendraautorę kineziterapeutės Santos Instagram profilį (@santa_kineziterapeute), kuriame ji karts nuo karto dalinasi video pratimais ir live informacija, ar jos puikios kolegės kineziterapeutės Daivos profilį (@daiva.kinezi), bei tikrai profesionalios jogos trenerės Sigitos (@sigitabausyte) ir funkcinių treniruočių trenerės Justos (@trenerejusta) profilius.
18 diena: Izometrinis sėdmenų stiprinimas
Dėl ilgalaikio sėdėjimo darbe, automobilyje, namuose mūsų sėdmenys tampa neaktyvūs, juos tarsi ištinka sėdmenų amnezija, užsienio literatūroje galima rasti išsireiškimą „gluteal amnesia“. Kas vyksta, kai sėdmenys neefektyviai atlieka savo funkcijas? Tokiu atveju labai greitai jų funkcijas perima kiti raumenys, dažniausiai užpakalinės šlaunų dalies arba nugaros. Taigi, kol vieni ilsisi, kiti persidirba, o tai gali įtakoti netaisyklingą laikyseną, nugaros skausmo atsiradimą, bei klubo sąnario problemas.
Nusistatykite kas valandą skambantį priminimą savo telefone, o jam suskambėjus, 30 sekundžių atlikite izometrinį pratimą sėdmenims.
Šį pratimą galite atlikti stovėdami, sėdėdami arba gulėdami, jam nereikia jokio specialaus pasirengimo. 10 sekundžių laikykite įtemptus sėdmenų raumenis, paskui juos atpalaiduokite arba įtempkite po kiekvieną sėdmens pusę atskirai. Kartokite 1 minutę. Izometrinis pratimas padės išlaikyti tinkamą sėdmenų aktyvumą.
19 diena: Laikysenos savikontrolė dirbant sėdimą darbą
Visai dienai kas 30 minučių nusistatykite priminimą savo telefone. Kiekvieną kartą suskambėjus priminimui, patikrinkite savo sėdėjimo padėtį.
Atkreipkite dėmesį į:
- Savo kojas (jos turi būti padėtos ant žemės, nesukryžiuotos);
- Savo pečius (jie turėtų būti tiesūs, nepersisukite, nesikūprinkite);
- Savo kaklą (jis turėtų būti neutralus, nelaikykite telefono kalbėdami prie peties su ausimi ir nenulenkite per daug galvos į priekį);
- Savo sėdėjimo padėtį (ji turi būti tiesi ir patogi, kėdės atlošas gali kisti nuo 90 iki 110 laipsnių, nes per ilgai sėdint statinėje padėtyje nugaros raumenys irgi pervargsta, dėl to gali atsirasti raumenų įtampa, degeneraciniai pokyčiai ir skausmas).
Nuolatinė savikontrolė ir savo kūno padėčių stebėjimas gali padėti pagerinti ne tik laikyseną, bet ir neurogenezės (naujų neuronų susidarymas) procesus smegenyse.
20 diena: Kai žiūrite į telefoną, laikykite jį akių lygyje
Net mažas galvos pakreipimas, pavyzdžiui 15 laipsnių kampu, gali 4,5 kg sveriančią galvą priversti jaustis trigubai sunkesne. Dėl netaisyklingos laikysenos ir galvos padėties gali atrodyti, kad jūsų galva sveria net 27 kg. Prasta laikysena taip pat gali padidinti ankstyvo stuburo nusidėvėjimo riziką.
Taigi, kai žiūrite į telefoną, stenkitės laikyti jį akių lygyje.
21 diena: 10 dienos kartojimas
Atlikite pirmos savaitės „30 dienų taisyklingesnės laikysenos link“ rutinos formavimo planą ir papildomai skirkite 5 minutes klubų mobilumo pagerinimui atlikdami „balandžio“ pozos pratimą. Papildoma užduotis: šiomis dienomis patiriamas stresas gali sustiprinti fizinius kūno skausmus, sukelti raumenų įtampą, tad padarykite bent vieną dalyką savo malonumui.
Darykite tai kas jums padės sumažintį stresą (pvz.: pasivaikščiojimas, karšta vonia, masažas, pirtis ar tiesiog kvėpavimo pratimai grojant ramiai muzikai – meditacija).
22 diena: Liemens raumenų „korseto“ stiprinimas
Ryte ir vakare 6 minutes pabūkite „kūdikio“ pozoje, atlikite „piktos katės“ ir „karvės“ pratimų padėtis, bei klubų mobilumo gerinimui „balandžio“ pozos pratimą. Dienos pabaigoje pakartokite 12 dienos lentos pratimą, tik šį kartą darykite 4 pakartojimus vietoje 3.
„30 dienų taisyklingesnės laikysenos link“ įpročių užtvirtinimas
Ši savaitė skirta išlaikyti rutiną ir naujus įpročius (raumenų atmintį, kurią užkodavote savo smegenyse). Kuo daugiau kartų atliksite tam tikrą judesį ar judesių kombinaciją, tuo labiau judesiai taps sklandūs ir galvojant eikvos mažiau energijos. Tai natūraliai ir taps taisyklingesnės jūsų laikysenos įpročiu, kai nebegalvodami save kontroliuosite. Taigi, atliksite tuos pačius pratimus, kaip ir praėjusias savaites, tik padidinsite jų pakartojimų skaičių.
23 diena: Izometrinis sėdmenų stiprinimas
Nusistatykite telefone priminimą kas valandą. Kiekvieną kartą suskambus priminimui, atlikite izometrinį sėdmenų raumenų pratimą. 10 sekundžių laikykite įtemptus sėdmenų raumenis, paskui juos atpalaiduokite. Kartokite 1 minutę.
24 diena: Izometrinis pratimas, skirtas pečių juostos ir viršutinės nugaros dalies stiprinimui
Nusistatykite telefone priminimą, kuris skambėtų kas valandą. Kiekvieną kartą suskambus priminimui, sėdėdami atlikite izometrinį menčių suvedimą link stuburo vidurio linijos.
Šis pratimas sumažina įtampą nuo ilgalaikio kūprinimosi dirbant sėdimą darbą, suaktyvina pečių juostos ir viršutinės nugaros dalies raumenis, kurie pagerina jūsų laikyseną,
Kaip atlikti izometrinį pečių juostos ir viršutinės nugaros dalies stiprinimui skirtą pratimą:
- Atsistokite arba atsisėskite tiesiai, įtempkite pilvo raumenis, jei stovite išlaikykite neutralią dubens padėtį. Suveskite mentes link stuburo vidurio linijos, neužkelkite pečių.
- Suvestas mentes išlaikykite 10 sekundžių, po to atsipalaiduokite.
- Kartokite 1 minutę.
26 diena: Liemens raumenų „korseto“ stiprinimo ir krūtininės dalies, bei klubų mobilumo gerinimo pratimai
Atlikite 5 lentos pratimo pakartojimus vietoje 3 (iš 12 dienos). Po to 3–5 minutes atlikite krūtininės dalies mobilumo gerinimo pratimą, krūtinės tempimo pratimą, bei klubų mobilumui gerinti skirtą pratimą – „balandžio“ pozą.
27 diena: Izometrinis sėdmenų stiprinimas
5–6 minutes atlikite pirmos savaitės rutiną.
Jei po vakarykštės treniruotės jums skauda pilvo preso raumenis, paskirkite laiko papildomam „piktos katės“ ir „karvės“ pratimui, kad ištemptumėte raumenis ir sumažintumėte atsiradusią įtampą. Pradėję darbus, visos dienos metu kas valandą atlikite 30 sekundžių izometrinį sėdmenų pratimą.
28 diena: 35% savo darbo dienos laiko praleiskite stovėdami
Jei pvz.: jūsų darbo diena trunka 8 val, tai apie 3 valandas praleiskite stovėdami. Papildoma užduotis – kai gaminate maistą virtuvėje, pjaustydami daržoves ar kepdami maistą pasistenkite išlaikyti galvą tiesiai ir venkite susikūprinimo.
29 diena: Savo laikysenos įsivertinimas
Atsipalaidavę atsistokite prie sienos kaip pačioje „30 dienų taisyklingesnės laikysenos link“ rutinos formavimo pradžioje ir nusifotografuokite. Pastebėkite, ar jūsų natūrali laikysena pagerėjo nuo 19 dienos. Ar pradėjote save vis dažniau koreguoti einant, sėdint, dirbant buities darbus.
30 diena: 50% savo darbo dienos laiko praleiskite stovėdami
50% savo darbo dienos laiko stovėkite, o dienos gale įsivertinkite, kaip jaučiatės.
Pasidomėkite apie galimybes dirbti stovint jūsų darbovietėje arba esant karantino situacijai pasistenkite susikurti tokią darbo vietą namuose, kaip prieš tai minėjome su knygų ar kėdžių pagalba.
Jei manote, kad 30 dienų neužteko, kad pagerintumėte savo laikyseną, grįžkite į 16 dieną ir pakartokite paskutinių 2 savaičių pratimus.
Nusifotografuokite „prieš“ ir „po“
Pasak kai kurių tyrimų, rutinai, kitaip tariant įpročių susiformavimui atliekant naujus veiksmus kasdien kai kuriais atvejais, užtenka vos 2 savaičių. Tad, laikantis visų rekomendacijų „30 dienų taisyklingesnės laikysenos link“ vadove iš tiesų galima pagerinti laikyseną ir susiformuoti gerus įpročius. „Šis vadovas per 30 dienų padės jums nusistatyti ryto ir vakaro rutinas bei išsiugdyti tinkamus sėdėjimo įpročius, naudingus jūsų laikysenai ir visam kūnui“, – sako kineziterapeutė, „Sportis“ studijos bendraįkūrėja Santa Povilonytė – Žilinskienė (beje, esame kartu įrašę ne vieną tinklalaidės epizodą laikysenos tema, vienas jų apie pėdų problemas).
Norėdami pamatyti progresą, nepamirškite nusifotografuoti pirmą ir paskutinę dieną. Po 30 dienų jūsų kūno raumenys turėtų būti įgavę taisyklingos laikysenos įpročių.
Santa Povilonytė Žilinskienė –
„Sportis“ studijos kineziterapeutė-bendrasavininkė, pilates trenerė, Ashtanga jogos mylėtoja, ne vienerius metus dirbusi reabilitacijoje, sveikatos centre „Gemma“. Kartais juokauju, kad savo kvalifikacijos kėlimo sertifikatų gausa, tiek Lietuvos, tiek užsienio dėstytojų, galėtų išsitapetuoti sienas, tačiau to viešai nedeklaruojanti ir nuoširdžiu noru padėti žmogui Santa yra tikra herojė, sveikatos atžvilgiu pakeitusi ne vieno žmogaus gyvenimą.
Šaltiniai:
- Nurwulan NR, et al. (2015). Posture and texting: Effect on balance in young adults. DOI: doi.org/10.1371/journal.pone.0134230
- American Chiropractic Association: Tips to maintain good posture. (n.d.): acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
1 Comment